11 hälsosamma vanor som faktiskt kan hjälpa dig att sova bättre

Vissa människor sover helt enkelt bättre. De snurrar sig bara i sängen och är ute kalla på några minuter — eller till och med några sekunder. Även om det är bra för dem, är många människor alltid på jakt efter hur man ska sova bättre, eftersom de antingen kämpar för att somna, somnar eller båda.

bästa produkterna för håligheter under ögonen

Personligen har det aldrig varit fråga om att somna. Visst, jag kan glida ut i drömland utan problem, men om min hund snarkar för högt, får jag en fotkramper, eller om mitt barn har en dålig dröm mitt på natten, det är det - Jag är uppe i timmar och kan inte somna igen . Mina väckningar klockan 3, fyllda med att göra-listor, har gjort mig angelägen om att ta reda på hur jag ska sova bättre.

En hel natts sömn är avgörande för vår hälsa och vårt välbefinnande . Och medan du antar att din nuvarande sömnvanor är fast inrotade, som med alla vanor, det finns verkligen sätt att ändra och förbättra dem (med lite uthållighet, naturligtvis). Så du har regelbundet problem få en hel natt med Zzzs - oavsett om ditt problem är att somna, sova eller någon frustrerande kombination - läs vidare för hur du ska sova bättre med hjälp av dessa vetenskapsstödda och expertgodkända strategier.

RELATERAD: Mat som kan hjälpa dig att sova bättre

relaterade saker

1 Håll dig till ett konsekvent schema för sömn / väckning

Vi har alla livliga liv och det är ofta svårt att lägga sig vid samma tid varje dag. Med det sagt är det en rekommendation från många sömnsexperter, inklusive Michael J. Breus, doktor, en sömnspecialist i Los Angeles och grundare av Sömnläkaren . Det är viktigt att hålla din dygnsrytm synkroniserad och bör till och med övas på helgerna, förklarar Breus. Denna självreglering är en viktig lösning för hur man ska sova.

Om ditt sömnschema för närvarande är överallt, är det bästa sättet att börja arbeta mot ett konsekvent och hälsosamt mönster att vakna vid samma tid varje dag (ja, lördag och söndag också!). Din kropp börjar gradvis anpassa sig och följa efter för att bli sömnig vid samma tid varje natt.

RELATERAD: Hur du fixar ditt sömnschema i tid för skolan igen

två Få tillräckligt med daglig exponering för solljus

I sin bok Varför vi sover: låser upp kraften i sömn och drömmar , professor och chef för UC Berkeleys Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, förklarar att dagsljus är nyckeln till att reglera dagliga sömnmönster. Han uppmanar alla att gå ut i minst 30 minuter för deras dagliga fix av naturligt ljus. Sömnsexperter rekommenderar att om du har problem med att somna, bör du få en timmes exponering för morgonsolljus och släcka lamporna före sänggåendet, skriver Walker.

3 Koppla ur innan sängen

Om du vill säkerställa en djupare sömn och färre racingtankar efter att lamporna slocknat måste du stänga av telefoner, TV-apparater, datorer och surfplattor minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset stimulerar hjärnan och håller dig vaken, så jag ber folk försöka stänga av skärmarna tidigt, säger Breus. (Även enheter med nattinställningar avger blått ljus, så du bör stänga av dem tidigt också, säger han.) Om du måste använda en enhet på natten rekommenderar Breus med blå blockeringsglasögon för att filtrera bort några av dina skärmars vakenhetsinducerande ljusvågor.

Utöver dilemmaet med blått ljus, vilket är fortfarande uppe för debatt av många experter , digitala prylar är helt enkelt för stimulerande för alla som försöker somna. Hur kan du eventuellt sova lugnt efter att du har bläddrat igenom stressiga e-postmeddelanden, sett vad alla gör utan dig på Instagram eller trasslat från en särskilt tankeväckande artikel? Om du har problem med att koppla bort, placera din telefon och din bärbara dator långt från sängen varje natt (helst i ett annat rum).

RELATERAD: Time for a Digital Declutter: 8 Simple Ways to Cut Screen Time

4 Träna dagligen, men inte för nära sänggåendet

Du vet det träning är bra för din allmänna hälsa , men det kan också förbättra din sömnkvalitet, särskilt om du tränar på morgonen eller åtminstone tidigare på dagen. Kvällsträning är definitivt OK också, men bör ske två till fyra timmar före sänggåendet för att ge din kropp tid att svalna innan du lägger dig, säger Breus. Han rekommenderar 20 till 30 minuters konditionsträning om dagen för att främja bättre sömn den natten.

bästa sättet att donera till Bahamas

5 Motstå tupplur efter 15:00

Sovcykler är verkligen cykler. Om du får en dålig natts sömn kan det verkligen hjälpa att klämma i en tupplur för att ta bort kanten. Tyvärr kan det att göra det svårare att somna på natten och ge dig sömnlöshet att njuta av en tupplur för sent på eftermiddagen. Om du inte kan få en tupplur innan kl. 15, är det bästa alternativet att gå igenom och gå och lägga dig lite tidigare den kvällen.

RELATERAD: Att ta några tupplurar per vecka kan göra ditt hjärta till en hälsosam tjänst

6 Sluta titta på klockan

Om du ofta vaknar mitt på natten vet du att en digital klocka kan håna dig. När du ser att klockan är 04:30 börjar du omedelbart göra mental matematik och betona hur många timmar det är kvar för att sova lite. För att sova bättre rekommenderar experter att vända ur klockans ansikte för att begränsa ångest som håller dig vaken.

7 Konsumera inte alkohol eller koffein före sänggåendet

Du visste att den här skulle komma. Visst, ett glas eller två vin kan ge dig det lugnande, sömniga surr, men när effekten har försvunnit kan du vara vaken med svettningar, huvudvärk eller behovet av att urinera ofta. Alkohol är knepigt: Det hjälper till att påskynda mekanismen som gör oss sömniga först, men det varar vanligtvis inte och kan störa REM-sömn och din förmåga att somna hela natten. Försök att sluta dricka tre timmar före sänggåendet, säger Breus. 'På så sätt är det ur ditt system och påverkar inte sömnkvaliteten.'

Koffein, å andra sidan, som finns i kaffe, choklad, vissa teer och läsk, är ett stimulerande medel som kan stanna kvar i ditt system i upp till åtta timmar. Så även en 16:00 latte som verkar ofarlig kan bidra till att kasta och vända på natten.

RELATERAD: 5 sätt en nattlucka kan förstöra din sömn

8 Slå på lite vitt eller rosa ljud

Lätta sovhyttar, som jag, kommer att vakna vid släpp av hatt - eller ljudet av en make som rullar över. Jag skyller på moderskapet, som nu har mina öron uppe hela natten. Försök med något lugnande bakgrundsljud, som en fläkt, för att dämpa andra ljud. Du kan till och med köpa en vit brusmaskin , som experter använder för att sova bättre.

RELATERAD: Vitt brus, rosa brus eller brunt brus - Vilken typ passar bäst för dina sömnvanor?

9 Håll ett svalt sovrum

Visste du att kroppen har en idealisk temperatur för sömn? Det kan vara anledningen till att du är mer rastlös och obekväm under sommaren eller när värmen spränger i februari. Du kommer att sova bättre om ditt sovrum är på den svala sidan ( National Sleep Foundation rekommenderar 67 grader , för att få specifika). Om du blir varm, knäcka ett fönster eller skaffa dig en sovrumsfläkt. Det kan till och med vara värt att investera i vissa kylark, PJ eller till och med en temperaturkontrollerad madrass.

10 Ta ett varmt bad eller dusch

På tal om den ideala sömntemperaturen, studier tyder på att ta ett varmt bad eller duscha på natten, en eller två timmar innan du går och lägger dig, kan hjälpa dig dit. Om du gör det rätt kommer en varm blöt naturligt att värma upp din kropp medan nedkylningsprocessen gör att din kropps temperatur före sömnen sjunker ännu mer. Dessutom är ett fint badkar eller en dusch ett utmärkt sätt att koppla av och dekomprimera i slutet av en lång dag.

elva Stanna inte i sängen om du inte kan sova

Detta är en komplicerad regel som är rotad i psykologin. Om du har varit i sängen i mer än, säg, 30 minuter och inte kan gå och sova, lägg dig inte där och gryta. Motsatt ska du stå upp och göra något avkopplande, som att läsa, journalföra, sträcka lätt eller meditera (inga telefoner eller TV tack!). Att stanna i sängen medan du är orolig för din oförmåga att sova skapar bara negativa samband mellan säng och sömn, vilket till och med kan leda till den onda cirkeln av sömnlöshet. Din säng ska vara ett fristad för sömn, inte en fälla för att kasta och vända.

enklaste sättet att rengöra persienner

RELATERAD: 8 vanliga sömnfel som kostar dig Z, enligt en sömnkonsult