5 MINDFULNESS ANDNINGSÖVNINGAR DU KAN GÖRA VAR SOM HELST, NÄR SOM HELST

Vi andas hela dagen, varje dag utan att tänka på det – men något verkligt transformerande kan hända när andningen blir något vi do tänka på.

Kvinna andas öva mindfulness illustration

Maggie SeaverVarje produkt vi presenterar har valts ut oberoende av varandra och granskats av vår redaktion. Om du gör ett köp med hjälp av länkarna som ingår kan vi tjäna provision.

Kvinna andas öva mindfulness illustration Kredit: Caitlin-Marie Miner Ong

Uppmärksamhet på andningen — och avsikt av andningen – är en grundläggande aspekt av mindfulness, praktiken att odla icke-dömande medvetenhet om nuet. Medvetna andningstekniker kan användas för att förankra dig till nuet, för att påverka dina tankar och känslor och för att främja lugn (mentalt och fysiologiskt), säger Jamie Price, grundaren av Mitt liv , en prisbelönt meditationsapp. Olika typer av andningstekniker har kopplats till många hälsofördelar, från minska oxidativ stressnivåer (fria radikaler obalans) och reglera negativa känslor , till lindra ångestsymtom och förbättra kardiovaskulär funktion .

Andningen är ett så bra ankare [till nuet] eftersom det är med dig och händer naturligt hela tiden, förklarar Price. Om du tar för vana att använda ditt andetag som ett ankare, och blir mer medveten om dina tankar och känslor, kan du stoppa dem innan de tar fart på ett sätt som bidrar till stress eller oro.

Andningsövningar är en lättillgänglig ingång till mindfulness. Du vet redan hur man andas in och andas ut. Lär dig nu hur du observerar ditt andetag, känner av det, återvänder till det och får så småningom bättre kontroll över det för att låsa upp dess anmärkningsvärda kraft. Börja med dessa fem andningstekniker med mindfulness från proffsen på MyLife.

vad man inte ska säga till någon som sörjer

relaterade saker

ett Medveten andning

En mycket vanlig grundläggande praxis [som] varje mindfulnessträningsprogram har är mindfulness of breathing: ta en observationshållning till den pågående förekomsten av din andning, säger Amishi Jha, PhD , en neurovetare och docent vid institutionen för psykologi och chef för kontemplativ neurovetenskap för UMindfulness initiativ vid University of Miami.

Den här typen av träning involverar inte andningsmanipulation – det handlar bara om att skapa medvetenhet om dess naturliga förekomst. Låter enkelt, men det är inte alltid lätt att göra. Börja med att andas normalt och bli en fokuserad observatör av ditt andetag. Det är till hjälp att finslipa på en fysisk signal, som att din mage stiger och faller eller känslan av luft i näsborrarna (kall luft kommer in, varmare luft går ut). När ditt sinne naturligt vandrar (och det kommer – det är oundvikligt), anteckna det och återgå helt enkelt till förekomsten av varje inandning och utandning.

Att andas på detta sätt, även för en minut eller två, hjälper till att eliminera distraktion, släppa negativa tankar, förbättra självmedvetenheten och tysta ett racing sinne. Ju mer du gör det, desto lättare blir det – och desto mer kommer du att börja märka fördelarna i ditt dagliga liv.

två Räkna andetag

Här är en liknande medveten andningsteknik som innehåller en annan mental signal för att hjälpa dig att koncentrera dig: att räkna varje andetag. Du kommer att märka att det är förvånansvärt svårt att följa ditt andetag – ett bra knep för att fortsätta med uppgiften är att räkna det.

För människor som har riktigt upptagna sinnen är det mycket användbart att lägga till komponenten för att räkna, säger Price. Tekniker som att räkna hjälper oss att ta oss ur tankeslingor som matar stress, ångest eller negativa känslor.

3 Djupandning

Här kan du börja träna på att ändra ditt andetag – fördjupa det – för ett önskat resultat. Djupa andning, även kallad magandning eller diafragmatisk andning, är precis vad det låter som och kan hjälpa till att minska stress och främja en känsla av lugn. Att andas helt in i magen, sedan andas ut helt, fungerar för att avaktivera stressreaktionen och aktivera vilo- och matsmältningstillståndet.

Stressad? Överväldigad? Panik? Tillbringa några avsiktliga minuter med att ta lugna, djupa (men försiktiga) andetag, vilket kommer att signalera till din hjärna att allt är OK.

4 2-4 Andning

Den här typen av andningsarbete innebär att utandningen förlängs så att den är längre än inandningen. Att betona utandningen är tänkt att stimulera det parasympatiska nervsystemet (PNS), den lugnande motsvarigheten till vårt stressinducerade sympatiska nervsystem (SNS). Medan SNS accelererar hjärtslag, andning och blodflöde, saktar PNS ner andning, hjärtfrekvens, blodtryck och ämnesomsättning. När din stressreaktion är överdriven (och vems är det inte?), främja seriös avslappning med en 2-4 andningsövning: andas in två gånger och andas ut omedelbart i fyra gånger.

5 Energigivande andetag

Du kan utnyttja andan för att piggna upp dig själv också. När du känner dig trög, stärk ditt sinne och öka energi och vakenhet med denna andningsteknik, baserad på en Kundaliniyogateknik som kallas segmenterad andning, säger Price. Andas in i fyra lika, men distinkta segment för att fylla lungorna, andas sedan ut i ett, långt, smidigt segment för att tömma lungorna helt (upprepa tre eller fyra gånger).

Gillar du dessa övningar? Du kan ladda ner MyLife-appen gratis för att utforska dessa och massor av andra aktiviteter.