Vid den här tiden på året har jag dubbelt så många ursäkter för att inte träna som jag har jogging-BH. Jag vill dröja kvar i min varma säng lite längre på kalla morgnar. Mörket kommer för tidigt i slutet av varje dag. Plus det looong semestern upphörde allvarligt min daglig rutin . Har du några som du vill lägga till?

Kampen är verklig, håller fitnesstränaren med Kayla Itsines , skapare av BBG träningsprogram med hög intensitet , som hör det från sina nästan 12 miljoner Instagram-anhängare och träningsanhängare. Att falla ur rutin och förlora motivation kan vara särskilt lätt på vintern, säger hon. För att hålla fast vid träning, gör det till en vana istället för att förlita sig på motivation. Skillnaden, som Itsines ser det, är att motivation förändras över tiden, men en vana kommer aldrig att svika dig. Vanor hjälper dig att driva framåt även när du har låg motivation, säger hon.

Att komma till en punkt där träningen är lika sinnlös som att kamma håret kan ta ungefär två månader, säger Sandy Joy Weston, MEd, en träningsfysiolog och författaren till Min 30-dagars återställningsdagbok ($ 13; amazon.com ). Hemligheten är repetition plus konsekvent timing och ledtrådar, säger hon. Här är varför: Hjärnan skapar neuronala anslutningar när du gör något, och med varje upprepning blir kopplingarna starkare och handlingen tar mindre ansträngning.

Tricket gör naturligtvis det första steget. Dessa idéer ska hjälpa dig att bryta dig ur din konditionsnedgång och in i en bra känsla.

RELATERAD: Hur man börjar träna (om du i grunden inte har flyttat sedan Halloween)

relaterade saker

1 Förlora skuld - Nu

Ditt första vanebildande drag: Förlåt dig själv för en slipup. Det finns bevis som tyder på att om vi kan vara snälla och medkännande för oss själva när vi faller av vagnen, är vi mer benägna att komma tillbaka på vagnen snabbare, säger klinisk psykolog Dayna Lee-Baggley, doktor, biträdande professor vid Dalhousie University och författare till Hälsosamma vanor suger ($ 13; amazon.com ). Du får inte idissla eller självflagga; bara gå vidare och komma tillbaka till jobbet. Berätta för dig själv att du måste göra en förändring för att förändra ditt liv, säger Itsines. Idag är dagen för att börja eftersom det aldrig kommer att bli den perfekta tiden.

två Bygg in en belöning

Kombinationen av en kö (säg morgonlarm) och en belöning (en bit choklad efter träning , kanske) hjälper träning att bli och förbli en vana, enligt en studie i tidskriften Sport, träning och prestationspsykologi . Om vetenskapen ber dig att fira din yogasession med ett avsnitt av Kronan eller en blank mani, vem ska du argumentera för? Och vänta, det blir bättre: Med tiden kommer det att bli en belöning i sig att skapa en okrossbar träningsvana. Om träning är inneboende givande - du gillar hur det känns eller minskar stress - kommer du att svara automatiskt på din ledtråd och inte behöva övertyga dig själv att träna, säger huvudstudieförfattaren Alison Phillips, doktor, biträdande professor i psykologi Iowa State University . Du vill träna.

3 Skaffa resultaten till din fördel ...

Det svåraste är att gå från stillastående till att flytta, säger Lee-Baggley. Om du inte har tränat på veckor (eller mer), sätt ett mål som du är 90 procent säker på att du kan uppnå, föreslår hon. Detta kan vara något så genomförbart som att parkera längst ut på tomten vid livsmedelsbutiken - ta dig i dessa steg! Då kan du justera ditt vanliga mål genom att minska frekvensen (sträva efter att träna en gång istället för tre gånger den här veckan), intensitet (gå en promenad och inte springa) eller längden (ett varv runt kvarteret istället för fem). När vi fortsätter att misslyckas med något är det det naturliga, mänskliga svaret att sluta försöka, säger Lee-Baggley. Men när vi lyckas vill vi fortsätta göra det. Sänk insatserna så kan du överraska dig själv. Till och med tio minuter på min Peloton räcker för att märka en skillnad i hur jag känner mig, säger Cassie Shortsleeve, en ny mamma från Brookline, Massachusetts. Och underskatta inte kraften i momentum: Vanligtvis om jag tänker göra det något , Jag slutar göra mer, säger Shortsleeve. Det första steget är det svåraste - så varför inte välja att träna i 30 minuter istället för 20?

4 ... eller bara lura dig själv

Jag hörde en berättelse om en kvinna som behöll henne sminkväska på gymmet. Om hon ville möta dagen pulveriserad och sätta ihop tvingades hon träna. En annan kvinna sov i sin sport-bh så att hon kunde vakna och slå marken tills hennes läkare sa till henne att det kanske inte var hälsosamt för tjejerna. Sedan placerade hon sina sneakers parallellt med tröskeln till hennes sovrumsdörr på natten så att hon skulle behöva gå över dem på morgonen om hon valde att blåsa av sitt träningspass. (Cue räkningen!) Vad dessa berättelser visar är stimulus kontroll, där du ställer in din miljö för att signalera hälsosamma vanor, säger Lee-Baggley. Genom att koppla träning till något du redan måste göra (som att lämna ditt sovrum eller göra dig redo för arbete) blir det svårare och mindre bekvämt att inte träna.

5 Hitta din stam

Träningsvänner fungerar verkligen. Studier visar att att ha en gymkompis avsevärt ökar träningstiden. Det kan bero på att vi har svårt att bry oss om vad andra tycker om oss och inte vill svika vänner vi har förbundit oss till, förklarar Lee-Baggley. Det enda sättet jag kommer tillbaka på rätt spår är genom mitt vännätverk som jag etablerade i mitt gym, säger Denise Garrett, en compliance-specialist i Westfield, New Jersey. Jag ber dem hålla mig ansvariga genom att låta dem kontrollera mitt schema med textmeddelanden, säger hon. Garrett ber också sin man och barn att heja på henne och hålla henne ansvarig genom att skriva hennes träningspass på familjekalendern så att alla kan se. De vill se mig nå mina mål, säger hon. När allt kommer omkring är de förmånerna för min ökade energi och goda humör endorfiner.

6 Micromanage Yourself

Du kan inte säga, 'Kanske ska jag springa i morgon' och förvänta dig att följa igenom, säger Itsines, vars imperium bygger på det hanterbara målet för 28-minuters träning . Skapa en plan för hur du ska uppnå det målet. Bli kornig: Kontrollera vädret på morgonen och välj sedan dina träningskläder. Bestäm hur lång tid det tar för dig att klä dig och ställa in alarmet så mycket tidigare. Om du vanligtvis matar andra i ditt hushåll (med fyra eller två ben), ta reda på om du kommer att göra det före eller efter träning. Lämna inget åt slumpen - så gör du dig framgångsrik.

7 Gör något som känns kul

En vän var alltid så hett avundsjuk på grannarnas studsmatta att hon köpte en rebounder. När folk frågar mig vad som är det bästa träningspasset säger jag alltid: ”Den du kommer att göra”, säger Weston. Prova träningspass som väcker lite glädje medan du gör dem.

8 Anpassa din spellista

Musik har ett sätt att bädda in sig i våra minnen. En viss melodi kan ta oss tillbaka till vår första dans, en avkopplande semester , eller till och med en utmanande men tillfredsställande träning. Så säger en studie från 2018 som publicerades i Sport, träning och prestationspsykologi : Människor kom ihåg träning med högre intensitet, som att springa på ett löpband, som en trevligare upplevelse när den åtföljdes av musik de valde själva. Inte undra på att jag inte kan höra Stronger av Kanye West eller Lose Yourself av Eminem utan att vilja röra mig - dessa låtar har funnits på min träningspellista i flera år. Vi skapar associering med musik, så det tar upp vissa upplevelser eller sinnestillstånd, säger Lee-Bagley. Om du har länkat vissa låtar till din träningsrutin kan du höra att musiken ta dig tillbaka till träningen, kanske göra det mer troligt att du kommer att engagera dig i den.