Om du inte verkar hålla ögonen öppna vid skrivbordet kan du behöva mer än bara en god natts sömn. Medan vila är viktigt för att bekämpa trötthet spelar nästan allt du gör en roll för att öka dina energinivåer - från vad du äter till hur du andas. I sin nya bok, Utmattningens genombrott , allmän internist Dr. Holly Phillips delar några enkla livsstilsjusteringar som kan minska trötthet — eller åtminstone hjälpa dig att rikta roten till problemet.
relaterade saker
Kvinna som tupplur med hennes huvud som vilar på skrivbordet Upphovsman: Eric Audras / Getty Images1 Skriv ner allt.
Phillips forskning baserades på hennes ämnes sju dagars utmattningsdagböcker, och hon rekommenderar att alla som försöker bedöma sina energinivåer kopierar den träningen. Skriv ner vad du äter (och när) och specificera din sömnkvalitet och eventuella stressfaktorer du upplever att starta. När patienter skriver ner saker, det är då du kan börja skapa kopplingar mellan energinivå och energidränering, förklarar Phillips.
två Kolla in med din kropp.
Ställ in ett larm så att det går varje timme, säger Phillips. Börja på toppen och skanna ner till tårna. Du letar efter spänningsfläckar eller områden med obehag. Kontrollera om det finns en knäppt käke, furade ögonbryn eller böjd hållning och ta dig tid att korrigera den. Dålig hållning gör att du ser trött ut och det känner dig trött, säger Phillips. Ta 10 djupa andetag - du kommer att upptäcka att en avslappnad, öppen kropp känns direkt mer energisk.
hur ofta ska jag vattna min spindelplanta
3 Andas korrekt.
Vi tar det för givet, säger Phillips om att andas, men det är en extremt viktig del av energi. Gör din andning medveten, minst en gång i timmen, säger Phillips. Om du gör den medvetna insatsen regelbundet, även när det blir omedvetet, har du en bättre andningsteknik. Att andas korrekt hjälper också till att förbättra en sjunkande hållning, så andas djupt - från ditt membran, inte från bröstet - för att hålla syre och blodflöde hela dagen.
4 Sova ensam.
Inte för alltid - bara medan du försöker ta reda på varför du är så trött. Fokus är att minimera alla sömnstörningar, förklarar Phillips, som bad sina ämnen att sova ensam under deras sju dagar långa genombrottsutmaning. Om du har en partner som slänger och vrider eller sätter ett larm slutför du inte den sömncykel som din kropp behöver. För att skapa en sömnreservat, sparka ut alla (även katten), bära en sömnmask, hålla rummet mellan 60 och 67 grader och eliminera elektronik - det blå ljuset stimulerar hjärnan. Om att sova ensam är orealistiskt, försök använda separata filtar, säger Phillips, vilket skulle hjälpa till att minimera störningar.
kan du lägga in folie i ugnen
5 Sitt aldrig längre än en timme.
När du sitter påverkar det hur djupt du andas och det saktar din hjärtfrekvens, förklarar Phillips. Sittande har många konsekvenser —En nyligen Studie av University Health Network även kopplat långvarigt sittande med högre frekvenser av sjukdom och död. Men, i linje med Phillips råd, fann en studie från University of Utah att en ytterligare två minuters promenad per timme kan kompensera riskerna.
6 Ta tupplurar efter behov.
Medan en kort tupplur är bra, kan den inte ersätta en god natts sömn, varnar Phillips. Korta tupplurar kan hjälpa till att öka vakenhet, humör och koncentration, men om du känner att du behöver långa tupplurar varje dag är det troligtvis något annat som händer (i så fall bör du prata med din läkare). Enligt National Sleep Foundation är en 40-minuters tupplur idealisk: Det ökar vakenhet och prestanda med 100 respektive 34 procent (åtminstone hos sömniga militära piloter och astronauter) .
7 Ät riktig mat.
Undvik livsmedel där ingredienslistan är full av föremål som slutar med '-os', som glukos eller fruktos. Om du fokuserar på att undvika livsmedel med långa ingrediensförteckningar, kommer du naturligt att dra till hela livsmedel. För mer energi rekommenderar Phillips att specifikt fokusera på livsmedel med magnesium och järn, som du kan hitta i frön, nötter, fisk och färgglada bladgrönsaker. Dessutom, inte hoppa över frukost. Även om du har en liten skål spannmål eller skiva skål kan det starta din ämnesomsättning och påminna din kropp att vakna. (Här är några av våra favorit frukostrecept.)
8 Känn dina hormoner.
Under dagarna fram till början av menstruationscykeln upplever många kvinnor sömnlöshet och uppblåsthet, vilket stör sömnen, säger Phillips. Se till att du ger dig tid för extra vila och motion, vilket mildrar PMS-symtom. För kvinnor som går igenom klimakteriet kan dropparna i östrogen orsaka sömnlöshet, säger Phillips. Dessutom säger hon att sköldkörteln och binjurarna spelar viktiga roller i energinivåer - sköldkörtelstörningar kan bromsa ämnesomsättningen och matsmältningen, vilket gör att du känner dig trött. binjure, ofta utlöst av stress, kan orsaka kronisk trötthet och kroppssmärta. Om du tror att du har en hormonell sjukdom som tappar din energi, fråga din läkare om behandlingsalternativ.
Den sista biten av råd är nyckeln till att hantera utmattning. Trötthet är i grunden en bieffekt av varje enskilt medicinskt tillstånd, säger Phillips. Om du sover tillräckligt och äter rätt men ändå känner dig utmattad, kontakta din läkare.