Ständigt oroar sig över framtiden? Så här stoppar du förväntad ångest i dess spår

Pandemin har satt en strålkastare på mental hälsa . Under ett otroligt stressande år kämpar fler människor - men positivt är det fler söker professionell hjälp . En fråga som psykisk hälso- och sjukvårdspersonal har märkt har kommit upp oftare under det senaste året är föregripande ångest.

Ångeststörningar är de vanligaste psykiska störningarna i USA, med 18,1 procent av befolkningen diagnostiserad med en. I år har naturligtvis stressats. Enligt en studie av American Psychological Association (APA) kallas 2020 Stress i Amerika , nästan en av fem vuxna (19 procent) säger att deras mentala hälsa är sämre än den var vid denna tid förra året.

'Vi har alla en genetisk disposition för någon typ av störning', säger Javier Barranco, en kliniker vid Berman psykoterapi i Atlanta. 'Vissa har en högre disposition än andra', vilket innebär att de har en högre tröskel och kan ta mer stress innan de upplever symtom.

Vad är förväntad ångest? Vad det betyder och hur man hjälper: penna med bitmärken Vad är förväntad ångest? Vad det betyder och hur man hjälper: penna med bitmärken Upphovsman: Getty Images

RELATERAD: En psykolog delar de bästa (och värsta) sätten att hantera osäkerhet

presenter till 55-årig kvinna

relaterade saker

Vad gör annorlunda ångest annorlunda?

Förväntande ångest är inte tekniskt sin egen diagnos, utan snarare en symptom på generaliserad ångest störning eller panikångest . Förväntande ångest avser oro för specifika framtida händelser, rädslan för vilka dåliga saker skulle kunna hända. Det är förväntan på vad som eventuellt kan hända, säger Veronda Bellamy, en psykiatrisk rådgivare i Charlotte, N.C. Det kan komma genom trauma, dåliga upplevelser eller något som kommer att chockera ditt system. Med 'möjligheten' tenderar människor att bli negativa. Det kan vara det första (och ibland enda) symptomet, men är inte en diagnos i sig själv.

Anta att du inte ansluter till en vän av någon anledning. Istället för att nå ut och konfrontera dem skapar du en negativ berättelse i ditt huvud om att de är arg på dig och vänskapen kan vara över. I verkligheten och ur din väns perspektiv behöver ni bara ha en ärlig konversation för att rensa luften. Eller kanske skickar din läkare dig för att få ett rutintest för att kolla in något, och du börjar omedelbart planera din potentiellt hemska diagnos och behandlingsförlopp.

RELATERAD: 8 appar för ångest och depression som hjälper dig att hantera ditt humör

vilken är den bästa hemgjorda mattrengöringslösningen?

Även när dessa resultat inte är sanna kommer någon som upplever förväntad ångest att få sina sinnen så fokuserade på framtidsberättelsen de har skapat att de börjar tro det. Vår hjärna förstår inte spänd tid. Det hör bara 'detta händer' om och om igen, förklarar Barranco.

När denna ångest byggs upp är vår naturliga reaktion att gå in på kamp-eller-flyg-läge , som börjar producera dessa ångestrelaterade fysiska reaktioner - magbesvär, svettiga handflator, snabb puls och panikandning.

Med överdriven användning av sociala medier, en nyhetscykel dygnet runt och en enorm känsla av dysterhet i år är det inte förvånande att personal inom psykisk hälsa har sett en ökning av denna typ av ångest för framtiden.

När du tänker på helhetsbilden av det senaste året - valet, pandemin, människor utan arbete , fjärranlärning —Det har varit så tungt för så många människor, och det är vettigt [för dem att fixera på] det negativa, säger Bellamy.

Det är normalt att vara nervös eller ha kortvarig ångest innan något som en stor presentation, men det är de ständiga framtida bekymmerna som definierar förväntad ångest. Ju längre i framtiden du går, desto svårare blir ångesten. Barranco använder analogin med en trehjuling. Det framhjulet (våra tankar) kommer att diktera vart de två bakre hjulen (våra beteenden och känslor) går, säger han. Detta katastrofala tänkande börjar vägleda vårt beteende och känslor. Det är då vi går in i en cykel som inte är lätt att bryta.

RELATERAD: Känner du att du inte tycker om något mer? Det heter Anhedonia - och du kan bryta igenom det

Hur man kan stoppa cykeln av förväntande ångest

Den goda nyheten är att det finns många sätt att hantera förväntad ångest, och det är inte alltid ett livslångt symptom på ångest.

Arbeta med en terapeut. Först och främst, om oroliga tankar börjar störa ditt dagliga liv, borde du definitivt se en mentalvårdspersonal. De har specifika tekniker, till exempel kognitiv beteendeterapi tekniker som kan hjälpa till att träna din hjärna att känna igen hjälpsamma negativa tankeslingor och ersätta dem med mer rationella, positiva. Du kommer att börja undersöka, packa upp och i slutändan motbevisa dina framtidsorienterade bekymmer tills de inte längre är ditt vanliga sätt att tänka och reagera.

kan jag ersätta kycklingbuljong med kycklingbuljong

Under tiden finns det många hanteringsstrategier du kan försöka hemma för att lindra stress och minska orolig förväntan.

Rör på din kropp. Träna i minst 15 minuter om dagen , vad det än betyder för dig. Bellamy älskar utomhuspromenader för hennes klienter för D-vitamin och förmågan att hitta några ögonblick av fred för dig själv utanför. Vad mer, inte får tillräckligt med regelbunden fysisk aktivitet kan ha som skadlig effekt på din mentala hälsa som det kan på fysisk hälsa.

Tidning . Detta gör att du bättre kan se sambandet mellan känslor och tankar, säger Barranco. Journal kan vara extremt terapeutisk och lugnande.

Andas djupt . Djupandning är en annan naturlig och effektiv lugnande teknik. Avsiktlig djupandning, även kallad mageandning eller diafragmatisk, ökar ditt syreintag och hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket signalerar till din kropp att det är säkert och OK att slappna av. Andas in försiktigt och djupt i fyra sekunder, håll den i tre sekunder och andas ut jämnt i fyra sekunder. Gör denna cykel tio gånger.

Öva på mindfulness . Mindfulness handlar inte om att ha noll tankar medan du mediterar. Istället, mindfulness lär dig att gå tillbaka mentalt och observera alla tankar, känslor eller känslor som uppstår, oavsett vad de kan vara, utan dom. Det är viktigt att kunna identifiera tankar och känslor när de dyker upp, säger Barranco, som är det första steget för att så småningom bli tillräckligt mentalt medveten om att ersätta dem med friska tankar.

hur länge håller pumpapaj

RELATERAD: De 14 bästa strategierna för att hantera ångest