Känner du att du inte tycker om något mer? Det finns ett namn för det - och du kan bryta igenom det

Att inte kunna göra saker som vi gillade, som att delta i festevenemang eller bjuda in vänner på helgerna, har varit svårt att acceptera och navigera 2020. Vi har alla varit tvungna att anpassa oss och hitta njutning i det vi fortfarande har tillgång till. Du kanske är någon som till och med kände sig redo att ta itu med det här. När allt kommer omkring var du redan ganska nöjd med att vara hemma innan pandemin, så länge du fick lite god mat, kunde ringa dina vänner och hade en bra bok eller TV-serie att sluka. Men tänk om att äta god mat eller chatta med din bästa vän inte ger samma - eller någon - lycka längre? Vad händer om du känner dig tråkig när du gör aktiviteter du brukade njuta av?

Denna förlust eller minskning av förmågan att känna glädje av saker vi en gång haft har ett namn: anhedonia. Medan anhedonia verkar efterlikna tristess är det tydligt att det vanligtvis kombineras med en förlust av motivation att ens testa saker. En person med anhedonia känns som att det inte är någon mening att prova någonting, eftersom inget känns bra längre.

Anhedonia är ett vanligt symptom på psykiska sjukdomar som depression , ångest och posttraumatisk stressstörning (PTSD). Sedan pandemin började har det funnits en ökning av dessa störningar , så det är inte osannolikt att anhedonia påverkar fler människor - och i högre grad - år 2020.

Men någon som inte tidigare har diagnostiserats med klinisk depression kan fortfarande uppleva situationell depression eller situationell anhedoni, säger Sigal Levy, doktor, en licensierad klinisk psykolog i Fort Lauderdale, Fla. Miranda nadeau , PhD, en licensierad psykolog i Austin, Texas, instämmer. Det är något som många människor upplever, åtminstone en gång i livet, säger hon.

Här är allt du behöver veta om anhedonia, det mentala hälsofenomenet som kan hålla dig tillbaka.

RELATERAD: Experter förklarar hur pandemin har lärt oss att det är OK att inte vara OK

Vad händer i din hjärna när du har anhedonia?

När vi tittar på hjärnan finns det regioner som interagerar för att bilda en belöningskrets. En belöningskrets berättar vad som är givande, intressant eller värt att bedriva.

Om du till exempel får någon att göra en uppgift där de till exempel har möjlighet att vinna pengar, ser du att dessa hjärnregioner som är involverade i belöningskretsen har funktionella förbindelser med varandra, säger Jennifer Felger, doktor, docent i psykiatri och beteendevetenskap vid Emory University School of Medicine.

Hjärnregionerna använder en kemikalie som kallas dopamin för att kommunicera med varandra. Dopamin används för att bestämma vad som är givande och hur du vill uppnå det. Det används också för att avgöra om något är hotande. Felger förklarar att dessa belöningskretsregioner kanske inte interagerar lika bra med varandra hos personer med anhedonia. Och därför föreslår denna försvagade kommunikation mellan regioner obalanserade nivåer av dopamin, säger Tiffany Ho, doktor, en kognitiv neurovetenskaplig och biträdande professor i psykiatri och beteendevetenskap vid UC San Francisco.

Ho nickar också till den möjliga roll som långvarig hjärn- och kroppsinflammation - som ofta observeras hos någon med depression och anhedoni efter att ha upplevt stressiga händelser - kan spela för att skapa scenen för mindre interaktiva belöningskretsregioner.

Till detta läggs förstärkningen av hjärnans hotkrets, som söker efter saker att undvika. Nu när vi har så många rädda och känslomässiga saker som händer i världen, svarar hjärnan mer och mer på hot och mindre och mindre på saker som är givande, bara baserat på vad vi utsätts för, säger Felger. Belöningskretsen och hotkretsen löper ständigt i vår hjärna, tillägger hon, men när den ena används mer och tar upp mer hjärnenergi, hamnar den andra mindre effektivt.

RELATERAD: Kämpar du för att vara positiv? Experter säger att inte slåss mot det

Hur man vänder anhedonia, ett steg i taget

relaterade saker

Innan något annat, gör livsstilsförändringar som sänker inflammation och balanserar dopamin.

Vissa individer kan ha en genetisk sårbarhet för att ha något obalanserade nivåer av dopamin, säger Ho. Men många saker som hjälper till att balansera dopaminnivåerna är modifierbara, till exempel sover tillräckligt , tränar eller rör sig mer , minska nivåerna av psykosocial stress , äta konsekventa hälsosamma måltider och delta i viktiga sociala interaktioner. Dessa också minska inflammation i kroppen och hjärnan , så det är viktigt att prioritera dem.

Att engagera sig i viktigt sociala kontakter betyder helt enkelt att ta kontakt med människor du känner dig trygg med, även om du inte känner för att umgås säger Nadeau. Ofta upplever människor anhedoni och andra symtom på depression när de känner att dessa sociala kontakter är svaga.

Begränsa användningen av elektronik från och med natten.

År 2020 har våra elektroniska enheter blivit vårt huvudfönster för världen och för varandra. När våra hjärnor används för att belöna ledtrådar som huvudsakligen kommer från våra telefoner och datorer kan det dämpa vår förmåga att känna njutning av icke-elektroniska upplevelser, säger Felger.

Fälgar föreslår långsamt minska din elektroniska användning under timmarna före sänggåendet, så att du kan dra nytta av fördelarna med stödja sömn också .

vad tipsar du massageterapeuter

För att starta motivation, behandla dig själv som om du behandlar en bästa vän.

Gör allt du kan för att förmedla till dig själv att du är värdig vård och värdig medkänsla, säger Nadeau. Du kanske inte känner för att gå en promenad eller umgås för att det inte kommer att få dig att må bättre, men för att förmedla för dig själv att du är vårdvärd, frågar du dig själv: Vad skulle vara mest användbart för mig just nu? Hur kan jag visa mig omtanke och medkänsla?

Identifiera tankemönster som kan vara skadliga för din resa att ta hand om dig själv, till exempel en tendens till allt-eller-ingenting-tänkande. Allt-eller-ingenting-tänkande ser ut som att tro att för att umgås måste du ha roliga aktiviteter planerade och samtal som flyter lätt hela tiden, annars är det inte värt det. Att bli medveten om detta tankemönster hjälper dig att börja brainstorma vilka alternativa tankar som kan vara mer användbara istället och faktiskt öka motivationen.

RELATERAD: Att förstå skillnaden mellan inneboende och yttre motivation kan hjälpa dig att utveckla hälsosammare vanor

Håll ett tankearbetsblad för att undersöka negativt tänkande.

Nadeau säger att människor som upplever anhedonia ofta har tro över tre kategorier.

Du kan ha negativa åsikter om dig själv, kombinerat med negativa syn på världen, vilket är inte förvånande just nu , kombinerat med negativa syn på framtiden, som 'det kommer inte att bli bättre' eller 'Jag kommer alltid att känna så.'

För att hjälpa till att omstrukturera dina övertygelser föreslår Nadeau att du håller ett tankearbetsblad. Skriv på ett pappersark om en situation som hände, de stämningar du kände och de automatiska tankar du hade (antingen av dig själv, världen och / eller framtiden).

Skriv ner bevis som stöder den huvudsakliga, automatiska tanken som driver stämningarna och bevis som inte stöder det. Genom att göra detta positionerar du dig själv för att granska all information som din hjärna får, förklarar Nadeau och tittar inte bara på de negativa aspekterna utan på de neutrala och positiva aspekterna.

Efter att ha gjort detta, ompröva ditt humör utan bedömning.

Ersätt negativa tankar med neutrala.

Förutom att utvärdera dina negativa tankar, ta dig tid att skapa neutrala tankar för att motverka dem, säger Nadeau. Till exempel kan en neutral tanke vara, även om min vän och jag inte är så nära som vi brukade vara, kollar hon fortfarande på mig.

Det tar hänsyn till något negativt och positivt och drar dem ihop, säger Nadeau, vilket gör det realistiskt och lättare för dig att anta.

RELATERAD: 10 extremt praktiska sätt att känna sig lyckligare varje dag

Håll dagligen register över saker du är tacksam för.

Listning enkel saker du är tacksam för i en tidskrift tar vi bort de glömda positiva aspekterna av våra liv, säger Nadeau. Du kanske är tacksam för att du har mat på tallriken eller har en kudde för att vila huvudet på varje natt eller för månen och hur den dyker upp varje natt. Försök att göra detta varje dag, även om du bara skriver ner en eller två saker.

Försök att göra något du brukade njuta av, men fokusera inte på att få glädje av det.

Det kan vara väldigt nedslående att göra något man vanligtvis gör och tycker att det inte är något man älskar att göra längre, säger Nadeau. För att bekämpa din nu negativa förening med något som brukade vara positivt, föreslår Levy att man närmar sig dessa aktiviteter med en annan avsikt. Istället för att söka njutning, fokusera på att lämna aktiviteten med ett mer neutralt perspektiv, till exempel: 'Jag har gjort något för att förbättra mitt sätt att känna mig.'

Börja med små, hanterbara tidsperioder, spendera 15 minuter på att titta på en TV-show eller gå utanför. Levy uppmuntrar att ta del av vilka känslor du upplever under aktiviteten, som den repiga filten över dina knän när du tittar på ett sportspel, för att öva på att vara medveten om ögonblicket .

Sök efter terapi när du behöver.

Medan ovanstående tips kan vara fördelaktiga att hoppa av poäng, om anhedonia (eller depression) har varit närvarande under lång tid och börjat påverka din förmåga att utföra dagliga aktiviteter, rekommenderar Levy söka efter en terapeut eller psykiater att ge ytterligare, professionellt stöd och hanteringsstrategier.

RELATERAD: 9 ohälsosamma klara vanor som slutar skada mer än att hjälpa

hur man kan minska gasräkningen på vintern