Om den enda träningen du har gjort de senaste veckorna är att slå dig själv för att vara lat, är det dags att förlåta och gå vidare. Vi bad träningsexperter och personliga tränare om deras bästa råd om hur man börjar träna igen efter en lugn, oavsett om det är en morgonträning eller en eftermiddagsomgång med stretchövningar.

Deras tips lär dig hur du börjar träna som om du aldrig slutade (eller som om du har gjort det för alltid); med lite tålamod och beslutsamhet kommer du att träffa gymmet (eller yogamattan) på nolltid. Så här stiger du upp, skapar en träningsrutin och håller dig motiverad länge efter avtagande nyårsresolutioner.

relaterade saker

1 Ta några selfies.

För att noggrant kunna spåra dina framsteg är det bra att identifiera din startpunkt och sedan definiera ditt mål. Jonny Straws, en certifierad personlig tränare baserad i Orange County, Kalifornien, föreslår att du gör mätningar av din kropp och några foton så att du kan se hur långt du har kommit. Kasta på dig en sport-BH och shorts (eller en baddräkt eller vad du än känner dig bekväm med), ta sedan en video för att fånga din kropp från alla vinklar. Du kan förvandla videon till stillbilder genom att ta skärmbilder. Gör detta varannan till fjärde vecka för att spåra dina framsteg, säger Straws. Du kanske också vill använda ett måttband och spårmått i dina biceps, midja, höfter, byst och lårområden så att du kan se hur din kropp förändras.

hur man rengör en tekanna

För en mer databaserad spårningsmetod, investera i en smart klocka eller fitnessspårare (om du inte redan har en) för att spåra din hjärtfrekvens. Puls kan vara en indikator på konditionsnivå, enligt American Heart Association, och att veta din kan vara ett bra sätt att spåra ditt hjärts hälsa. Aktiva människor har ofta lägre hjärtfrekvens eftersom deras hjärtmuskel är i bättre skick, så du kan se din vilande hjärtfrekvens gå ner när du går från en låg eller måttlig fysisk aktivitet till en hög mängd.

två Börja smått.

Så du har inte lyftt vikt sedan veckan före Halloween? Ge dig själv en paus. Människor vill gå tillbaka till var de var med sin kondition för några månader sedan, men de kan inte, säger Liz Josefsberg, CPT, en viktminskningsexpert som arbetat flera år som chef för varumärkesförespråkande för Weight Watchers. Den första veckan när du tränar, börja smått. Vet att någon rörelse är bra rörelse. Förplikta dig att göra 10 minuters träningsvideo eller gå på träning tre dagar denna vecka. Detta hjälper dig att etablera beteenden och skapa den vana du vill ha på plats, säger hon. Det kan också vara ett tillfälle att förstärka bra form och grunder, till exempel hur man gör knäböj.

3 Gör en förändring i taget.

Den första veckan tänker du träna, titta framåt på ditt schema och skapa blygsamma förändringar i din rutin. På söndagskvällen förbinder du dig att ta ut dina träningskläder nästa dag och ställa in alarmet så att det vaknar 30 minuter tidigare på måndagen. Sätt fältet lågt med nya beteendemodifieringar för att göra ändringar som kommer att pågå, säger Josefsberg. Hon föreslår inte ens att träna den första måndagen: Förbered bara kvällen innan och vakna tidigare. Sedan på tisdag morgon, ta på dig dessa träningskläder och gör 10 minuter med en tränings-DVD, föreslår Josefsberg.

Skriv ner fem sätt du kommer att bli frisk idag, säger Straws: Skrivna ord är kraftfulla! Din dagliga framgångslista kan innehålla saker som att inte dricka läsk, äta mer grönsaker, göra 30 minuters promenad idag, ta trappan på kontoret en gång om dagen och dricka mer vatten. Håll dem små och uppnåbara så att du motiveras av dina dagliga segrar.

4 Planera dina morgnar.

Att starta en träningsrutin på morgonen är precis som att skapa någon annan ny vana: Det kräver lite gammalt hårt arbete och engagemang. Prova de här tipsen från Josefsberg för att få det att hålla fast: Förbered din kaffebryggare att gå av imorgon morgon när du vaknar för en kaffe före träning behandla; packa din lunch kvällen innan eller be din partner att hjälpa till med att göra luncher för familjen; bestäm vilken tränings-DVD eller rutin du ska göra nästa morgon; lägg upp arbetskläderna du ska ha och gör dem redo kvällen innan; och överväga att köpa torrschampo så att du kan spara tid i duschen innan du börjar din arbetsdag.

Titta på varje vecka i förväg och planera träning därefter. Om du har ett möte tidigt på morgonen, var realistisk och förstå att du förmodligen inte kommer att träna den dagen. Förberedelse och planering i förväg kan eliminera beslut om ditt träningspass, kläder eller vad du äter den dagen, vilket frigör tid för att träna.

5 Övervinna din rädsla för gymmet.

Gymmet kan vara en skrämmande plats för många av oss, och om du inte är i form eller bara oerfaren kan du vara rädd att människor stirrar eller bedömer dig. För det mesta fokuserar alla på gymmet på sig själva, även den starkaste och mest attraktiva personen du kommer att stöta på, säger Straws. Börja med konditionsmaskiner för att bygga upp din komfortnivå, eller ta med vikter till ett lugnt område i gymmet eller en tom studio för att börja träna själv, föreslår han. Du kan också be de personliga tränarna på gymmet om hjälp med att komma igång med viss utrustning för att se till att du använder den ordentligt.

6 Förvänta dig att falla.

Här är verkligheten några resa, oavsett om det är affärer, relationer eller fitness - du kommer att göra misstag och snubbla längs vägen. Det kommer att finnas tillfällen då livet blir galet och du kommer tillfälligt att spåras av, säger Straws. Alla faller. Det är en del av upplevelsen och du kan förvänta dig det. Men skillnaden mellan att misslyckas med en diet eller träningsrutin och att lyckas är att du hämtar dig från hösten och fortsätter, eller så använder du det som en ursäkt för att sluta, säger han. Precis som om du stod inför ett problem på arbetsplatsen, identifiera problemet och vidta åtgärder för att se till att det inte händer igen.

7 Var redo för vecka tre.

Mellan vecka tre och vecka fyra är den klassiska tiden när människor slutar med nyårsresolutionerna, säger Josefsberg. Du kan bli offer för detta när du börjar din fitnessresa. Börja den här resan med att veta att du kommer att bli frestad att tappa din rutin under den 'röda flaggan' och belöna dig själv så att du blir inspirerad att fortsätta, säger hon. Köp en ny träningsdräkt, börja en ny tränings-DVD, prova en ny klass i ditt gym, ladda ner några nya låtar, köp nya skor eller belöna dig själv med en massage eller mani / pedi-bortskämd session. Gå igenom den läskiga tiden när din motivation börjar avta och du kommer ut på andra sidan med ditt beteende ännu mer inblandat i de hälsosamma vanorna, säger Josefsberg.

8 Se bortom viktminskning.

Jag föreslår att man skiljer termerna ”viktminskning” och ”träning” från varandra, säger Josefsberg. Motion för de hälsofördelar som inte är det relaterad till viktminskning, som att känna sig mer energisk, gladare och lugnare och uppleva bättre sömn. Jag tror att det kan bli straffande när du tänker på träning när det gäller viktminskning, särskilt när du börjar, säger Josefsberg.

När du inte känner för att träna, kom ihåg dig hur bra du kommer att känna dig under eller efter träning, säger Sydney-baserad träningsfysiolog Bill Sukala. Om du kan börja associera att vara aktiv med nöje och hur bra du mår som ett resultat av det, kommer du att vara mer benägen att hålla fast vid din träningsrutin, säger han.

9 Hitta något du kan hålla fast vid.

Fitnessexperter och läkare säger ofta att den bästa träningen är den du tycker om och kommer att fortsätta göra. Om du hatar träningspass eller inte kan se dig själv göra ett veckovis engagemang för yoga, gå vidare till något du ser fram emot att visa upp för. Det träningspasset kan vara en danslektion, snurrning, balettinspirerad barre-träning eller gå med vänner. Du vill göra den här upplevelsen så trevlig som möjligt. Gör en inventering av vad som måste hända i ditt liv för att göra den här gången du startar ett träningsprogram väldigt, väldigt annorlunda än förra gången du försökte sluta, säger Josefsberg.

10 Gör nya vanor.

Om du kan spika ner några träningsvanor - oavsett om det är att gå upp några morgnar i veckan eller till och med att träffa gymmet när du inte känner för det - är det mer troligt att du blir framgångsrik. Vanan är 75 procent av utmaningen med träning, säger Sukala. När ditt mentala spel är på plats och etablerat blir den fysiska aspekten av att följa upp dina avsikter lättare, säger han.

elva Gör det för dig själv.

Om du gav ett löfte till någon annan i ditt liv - din man, ditt barn, din chef eller din vän - skulle du hålla fast vid det, men eftersom det är du och för att du på något sätt alltid kan förhandla med dig själv, kanske du inte håller fast vid ditt åtagande Säger Josefsberg. Om du trycker på snooze några gånger en morgon och hoppade över ditt tidiga träningspass, hitta tid att få de 30 minuterna senare på dagen.

Vad jag ser är att när någon glider upp en gång blir det ursäkten att inte göra övningen alls, säger Josefsberg. Ta reda på var du ska lägga det i schemat ... senare i veckan eller den dagen. Detta är ett av de vanligaste problemen som Josefsberg ser sina kunder göra. Behandla de tränings- och hälsoförpliktelser du gör för dig själv som om du gjorde ditt jobb, familj och vänskap. Du skulle inte låta viktiga människor i ditt liv som räknar med dig, så varför göra det för dig själv?

hur man får ut en kaka ur formen