Vad händer om vi sa till dig att övningen med intuitiv ätning äntligen låter dig äta vad du vill och ändå vara frisk? Och att det inte finns några goda eller dåliga livsmedel? Att du aldrig behöver känna dig skyldig när du njuter av glass en varm sommardag eller en bit paj på en familjesammankomst? Du kanske tror att vi rapporterade om en ny modefluga-diet, men lyckligtvis är det motsatta. Det var för 25 år sedan som två nutritionister avslöjade en radikal inställning till mat och hälsa som kallades intuitiv ätning - och den omfamnas nu äntligen av mainstream.

Människor är trötta på att känna sig i krig med sina egna kroppar, säger Evelyn Tribole, RDN, som tillsammans med Elyse Resch, RDN, var medförfattare till boken Intuitiv mat ($ 16; amazon.com ), ett 10-principsätt som innehåller tillbaka-till-allvarligt-grundläggande saker: Var uppmärksam på signaler om hunger och fullhet, avvisa dietmentalitet och matregler och anta kroppspositiva beteenden, som att träna och äta mat som får dig att känna Bra.

Tiden är rätt för detta tillvägagångssätt att ta tag. Endast cirka 20 procent av kvinnorna känner sig väldigt eller extremt nöjda med sin vikt, enligt färsk forskning i tidskriften Kroppsuppfattning . Men även om fokuset på bantning för att vara tunt har gett plats för att betona att äta rent för att vara hälsosamt har fetmanivåerna i vårt land stigit. Att begränsa mat verkar inte fungera. Träning utan att ändra vår kost är inte heller effektiv. Intuitivt ätande kan bara vara svaret.

Det har varit en motreaktion mot alla regler om att äta rent, vilket har skapat ett utrymme för intuitiv ätning, säger Virginia Sole-Smith, författare till The Eating Instinct: Food Culture, Body Image, and Guilt in America ($ 14; amazon.com ). Det är mindre arbete, du ger dig själv tillstånd att äta en mängd olika livsmedel och du befriar dig från viktminskningsförväntningar.

RELATERAD: 3 Otroligt enkla sätt att öka din energi med mat

Vad är intuitivt att äta? (Tips: Det är inte en diet).

Intuitiv ätning skiljer tanken på hälsosam vikt från den allmänna hälsan. Forskning visar att människor som deltar i fyra vanor - gör regelbunden fysisk aktivitet , äta minst fem frukter och grönsaker om dagen, inte röka och konsumera alkohol måttligt - upplev liknande dödlighet, oavsett hur mycket de väger, säger Kristen Murray, en registrerad dietist i Cleveland, Ohio, som specialiserat sig på intuitiv ätning. Till skillnad från bantning, som tenderar att handla om att begränsa oss själva och försöka åsidosätta kroppens instinkter, handlar intuitiv ätning om självmedkänsla och att lita på våra kroppar, säger hon.

Jag hjälper människor att lära sig att flytta sig bort från extern ledtrådar som berättar för dem vad, när och hur mycket att äta, förklarar hon och komma i kontakt med deras inre ledtrådar som berättar för dem vad, när och hur mycket de ska äta.

Även om det kanske låter för bra för att vara sant - tillstånd att njuta av socker när vi känner för det? - finns det bevis för att intuitiv ätning fungerar. Eftersom människor avvisar begränsande livsmedelsregler, finner de att skräpmat-binges förlorar sitt upproriska tilltal, och att näringsrika livsmedel (proteiner, fullkorn, grönsaker) är tillfredsställande och får deras kroppar att må bättre. Mer än 100 studier visar att intuitiv ätning erbjuder en mängd hälsofördelar, säger Tribole. Människor som fick höga poäng på en intuitiv matskala hade högre kropps- och livstillfredsställelse och bättre hanteringsförmåga. (Människor med låga poäng rapporterade mer ätstörningssymptom och mindre tillfredsställelse med sina kroppar.) Intuitiv ätning är också förknippad med ökad optimism, psykologisk hårdhet och större motivation att träna för nöje, visar en nyligen genomförd undersökning av 24 studier. Vi tenderar att tänka, ”Hälsa är fysisk, och det handlar om din vikt”, säger Rebecca Scritchfield, RDN, författare till Kropps vänlighet ($ 14; amazon.com ). Men hälsa handlar verkligen om välbefinnande.

Det intuitiva ätandetillvägagångssättet kunde inte vara mer naturligt, men det kan ta tid och tålamod att helt få tag på det. Eller få tag på det igen. Spädbarn föds med vetskap om att äta när de är hungriga och sluta när de är fulla - men vår kultur snedvrider dessa ledtrådar. De drunknar av dietmeddelanden och meddelanden om marknadsföring av mat och skuld och relationer och tillgång och så många andra skäl, säger Sole-Smith. Jag tycker inte att det är lätt, men jag tror att det är möjligt att återansluta med dina instinkter.

Följande pelare för intuitiv ätning erbjuder några expertstödda sätt att börja.

relaterade saker

Var snäll mot din kropp.

Det kan vara utmanande att behandla dig själv bra (och må bra om du gör det) om du länge har ansett att din vikt är det första och bästa måttet på din hälsa, säger Scritchfield. Välbefinnande är en blandning av fysisk och mental hälsa, och vi har det bättre när vi inte använder vikt som ett mått, säger hon. Det är normalt att tvivla på att du någonsin kommer att släppa viktidealen och acceptera din kropp. Men om du lyckas blir en eftermiddagspromenad att ta en paus för att rensa huvudet och starta om din energi snarare än att bränna ett visst antal kalorier.

Prova detta: Scritchfield föreslår att man fokuserar på tre aspekter av kroppsvänlighet: kärlek, anslutning och omsorg. Kärlek betyder att välja att älska dig själv även om du önskar att din kropp var annorlunda. Anslutning betyder att vara i samma team som din kropp; som en vän, är du uppmärksam på vad din kropp behöver. Vård innebär att göra val baserat på den kärleken och anslutningen. Till exempel kan du tänka på träning på följande sätt: Jag älskar min kropp, och även om jag kanske känner mig i form, uppskattar jag att den bär mig igenom varje dag. Eller jag ansluter till min kropp när jag hör den berätta för mig att det är svårt att gå upp från golvet och att träning kan göra mig starkare, mer flexibel och energisk. Eller jag bryr mig om min kropp genom att prova en YouTube yogaflöde . Inte för att jag behöver piska min kropp i form, utan för att jag vill ge den vad den behöver för att må bra. Genom att börja med kroppsvänlighet, säger Scritchfield, når du en punkt när du gör hälsosamma fysiska och känslomässiga val som överensstämmer med dina mål.

Lyssna på kroppens signaler.

Nästa steg för att äta intuitivt är att märka och svara på hunger och känslor av fullhet - som verkligen är hjärtat av intuitiv ätning. Många av oss är vana vid att undertrycka kroppens budskap och inte bara om mat. Vi arbetar genom lunchtid eftersom vi behöver göra en uppgift eller vill gå ner i vikt. Vi tittar på ännu en show på Netflix utan att erkänna att våra kroppar och hjärnor är uttömda och att det är dags att sova. Vi tar inte en promenad efter att ha satt i timmar vid våra skrivbord, för vi har inte slutat tänka på hur styva och tröga vi är från en stillasittande dag.

Prova detta: Ställ in ett larm med några timmars mellanrum och checka in med din kropp. Ge dig själv kredit för enkla vinster, som att märka om du är varm eller kall eller behöver använda toaletten. Detta är vad Tribole och Resch kallar kultiverande avstämning. När du äter, ta bort distraktioner (stäng av TV: n, lägg bort din telefon) så att du frigör mentalt utrymme för att hålla kontakten med din kropp, säger Anna Lutz, en registrerad dietist i Raleigh, North Carolina. Uppmärksam ätning - att lyssna utan bedömning till kroppens hunger-, full- och tillfredsställelse-signaler - är en viktig del av den intuitiva ätningsmetoden. Tänk på, smakade den sista biten av biff lika bra som den första, eller blir jag full? Skulle jag tycka att denna broccoli är mer tillfredsställande med lite salt eller smör, eller kväver jag ner den för att kontrollera grönsaker från min lista?

Ät glatt.

Att äta är tänkt att må bra. Maten är tröstande, den är gemensam och den är utsökt. Att ta unapologetic glädje i mat, särskilt i maten som vi har socialiserat för att tycker är dåliga, är absolut motkulturellt, radikalt - och riktigt freaking kul, säger Sole-Smith. När vi fritt tillåter oss att äta vissa livsmedel blir de mer mättande än när vi smyger in dem under resan hemifrån från jobbet. Äta borde inte bara handla om att fylla magen. Helst skulle vi kunna säga, Mmm, jag är nöjd!

Prova detta: Ge dig först tillstånd att njuta av en mängd olika livsmedel utan skuld. Låt detta vara ditt mantra: Det finns inga goda eller dåliga livsmedel. Jag kan äta vad jag vill. Om jag lyssnar på min kropps signaler kommer jag att äta rätt mat för mig. När du har ett par bitar paj och inser att det alltid kommer att finnas mer paj, känner du inte behovet av att äta förrän du är fylld. En av de vackraste sakerna jag ser med människor som går igenom den intuitiva ätprocessen är att de inte längtar efter det de en gång bingade på, för nu är det alltid tillåtet, säger Stefani Reinold, MD, MPH, en psykiater och värden av den intuitiva ätpodcasten Det handlar inte om maten .

För det andra, gör måltiderna sensoriska händelser. Öva på att äta med en kockens tankesätt, föreslår Murray. Kockar skulle vara förstörda om de tillbringade timmar för att förbereda en måltid och visste att när du satte dig ner för att äta den, överanalyserade du varje kalori och milligram salt eller bara scarfed det - inte ens njuta av det, säger hon. Sitt ner, smaka på det och njut av det.

Överväg att lägga till godis för dina andra sinnen: Sätt ut blommor och sätt på avkopplande musik, säger Scritchfield. Naturligtvis måste inte varje måltid vara utan ljus. Ett gropstopp för en medelmåttig hamburgare och pommes frites är bara en måltid av tusentals du kommer att äta under din livstid, så du behöver inte må dåligt med det. Uppmärksam, trevlig mat är ett mål, inte en skuldfälla.

Ta en mild inställning till näring.

När man äter intuitivt är näring viktigt, men tänk inte på det som en skällande uppgiftsansvarig - bara en guide till vad som gör att din kropp mår bra. När du blir van vid intuitiv ätning kan du bestämma om det är dags för morötter ... eller morotkaka, säger Scritchfield. Under en avkopplande middag med sina döttrar, förklarar hon, kan hon njuta av den där kakan. Men mellan klientmöten under arbetsdagen kan hon välja energiförstärkande morötter och hummus. Nyckeln: Även om det finns en näringsskillnad mellan dessa morotmatar finns det inte en moralisk skillnad.

Prova detta: För att öka näringen, tänk på vilka livsmedel du kan lägga till snarare än att subtrahera, säger Murray. Öka din intag av vatten , frukt eller grönsaker är bra för din hälsa och behöver inte förbjudas. Och förbered gärna grönsaker hur du vill - ja, även med smör eller olja eller ranchdressing. Näringsrika livsmedel bör också tillfredsställa gommen.

RELATERAD: 7 smygande sätt att pressa in mer frukt och grönsaker i din dag

relaterade saker

Var tålmodig med dig själv.

Förvänta dig inte att släppa allt ditt mat- och viktbagage direkt; tidpunkten är annorlunda för alla som utforskar intuitiv mat. Många människor fruktar att de utan matregler kommer att gå upp i vikt omedelbart. Och du kanske, om du var allvarligt restriktiv tidigare, säger Reinold - men du kan gå ner i vikt om du vanligtvis fortsatte att äta efter att du var full. Hur som helst, det är OK: Vikt varierar, och graviditeter, ålder och klimakteriet kommer också att påverka din kropp. Att erkänna att det kan vara obehagligt först, säger Reinold. Men resultatet är frihet.

Prova detta: För att ta bort kraften (eller panik) från viktförändringar, sluta väga dig själv. Fokusera på mer meningsfulla mått på hälsan. Känner du dig till exempel mer energisk? Har du färre okontrollerbara begär? Jag uppmuntrar människor att prova intuitivt att äta i tre månader bara för att bekanta sig med det, säger Murray. Det kan definitivt ta ett år att känna sig riktigt bekväm att öva på det. Det är väldigt svårt att gå från bantningstänkandet till det intuitiva ätstänkandet. Var snäll mot dig själv, oavsett hur lång tid det tar. Som Scritchfield uttrycker det, hur mycket tid tror du att du är värd?

RELATERAD: Mindfulness är en Happy Hour-spelväxlare - Så här övar du mindful drinking

Skeptic's Guide to Intuitive Eating

Kommer intuitiv mat verkligen att hjälpa mig att tänka på mat mindre?

Det låter som om jag skulle behöva tänka på mat och äta mer för att lyssna på min kropp. Det kan tyckas så först, men att lära sig att äta intuitivt innebär att ägna mer tanke åt din kropp och mindre till mat. Det verkliga skiftet går bort från yttre ledtrådar (vikt, utseende, kostbegränsningar) och mot interna ledtrådar (hunger, fullhet, tillfredsställelse, känslor, energi). Det handlar om att övergå från en attityd av negativitet och begränsning till en av vänlighet och omsorg för din kropp.

hur man kemtvättar sina egna kläder

Om jag bara ska äta när jag är hungrig, hur kan jag hålla mig till mina arbetstimmar eller vanliga familjemåltider?

Rationell tanke är en del av intuitivt ätande. Om du är hungrig klockan 5 och middagen inte är förrän 7 kan du ta ett mellanmål för att ta bort kanten eller bara äta middag tidigare. Valet beror på dina tankar och värderingar. På samma sätt, om du vet att du kommer att svälta efter ett två timmars middagsarbete, äta en större frukost, äta lunch tidigare eller ta med ett mellanmål för att undvika att bli glupsk.

Är intuitivt äta för barn också? Jag är orolig att de bara skulle äta snacks hela dagen.

Intuitiva kostvanor föreslår ofta att föräldrar är ansvariga för vad, när och var man äter (till exempel när det är dags att äta middag och vad som serveras). Barn kan vara ansvariga för vilken och hur mycket (vilken del av sin lunch att äta först, hur mycket man ska lämna på sin tallrik).

RELATERAD: Inte alla superfoods är faktiskt friska, men dessa 7 lever upp till hypen