Osäkerhet, brist på kontroll, brist på svar - dessa nebulösa okända, oavsett om de är svepande eller vardagliga, är naturliga och mycket normala katalysatorer för ångest. Biologi är ansvarig för det obehag som vi känner i tider av osäkerhet - och tro det eller inte med de bästa avsikterna.

När vi inte har tillräckligt med information om framtiden - när saker är osäkra - är det vettigt att vara orolig, säger Amelia Aldao, doktor, klinisk psykolog i New York City och grundaren av Tillsammans CBT , en klinik specialiserad på gruppterapi för ångest, OCD, stress och depression.

hur man ringer storlek hemma

Ångest får oss att oroa oss för framtiden så att vi kan planera för scenarier. Det ökar vår vaksamhet i vår omgivning och engagerar kampen eller flykt-svaret om vi behöver försvara oss fysiskt, säger hon och tillägger att det är helt normalt att känna sig orolig när saker är osäkra.

Osäkerhet påverkar alla, bara annorlunda

Osäkerhet är ångestframkallande för alla, men inte alla påverkas i samma skala. Aldao pekar på forskning (som den här studien och den här studien ) visar att personer med ångest också tenderar att ha en lägre tröskel eller tolerans för att hantera osäkerhet. Mindre oroliga människor kan därför ha en högre tröskel för att acceptera det okända och hantera sin reaktion till osäkra tider.

Tänk på det. Människor som är diagnostiserade med ångest eller har en tendens att oroa sig kan tycka att ett socialt möte är skrämmande på grund av tillfällig osäkerhet. Vem kommer att vara där? Vad kommer alla andra att ha på sig (så att jag kan klä mig därefter)? Hur länge kommer det vara? Kommer jag att säga något besvärligt? Kommer det att bli kul? Hur kommer vi hem?

Å andra sidan stör någon som är mindre benägen för ångest osäkerheten här: Vem bryr sig? Vi får reda på när vi kommer dit; Jag går med flödet. I den motsatta änden av spektrumet finns det de som njuter av det okända. Deras tankeprocess kan inkludera: Jag undrar vem som kommer att vara där! Kan inte vänta med att se vad alla har på sig - och att de ska se vad jag har på mig! Vem vet vart vi hamnar eller hur vi kommer hem! Det är spännande, öppet, fyllt med möjlighet.

Okända från ovanstående hypotetiska parti räcker för att utlösa ångestlarm för de vanligtvis oroliga - medan andra behöver större, mer existentiella eller högre osäkerhetsfaktorer för att deras ångestbrytare ska vända (som dödsfallet för en älskad eller en uppsägning i jobbet ).

Inget sätt att reagera är korrekt; de är helt enkelt olika. Aldao noterar dock en vändpunkt att se upp för: Problemet uppstår när storleken på vårt ångestsvar står i proportion till hur osäkra saker verkligen är.

Ja, ångest är vår organiska hanteringsmekanism för brist på kontroll och information. Men vid en viss punkt är oro för något som vi aldrig skulle kunna kontrollera eller redogöra för inte till hjälp och till och med skadligt.

RELATERAD: Hur man stöder en älskad som hanterar depression (inklusive vad man inte ska säga)

Ångest och osäkerhet i tiden för Coronavirus

Den här tiden med oöverträffad osäkerhet när vi till exempel bekämpar spridningen av coronavirus är tillräckligt kraftfull för att sätta även den minst ängsliga personen i spetsen. För att upprepa: Vad du känner just nu är helt standard.

När saker i världen förändras så att osäkerheten ökar (som just nu) tenderar allas ångestnivå (oavsett var de var) att gå upp, Aldao. För vissa människor kommer detta att se ut som en förvärring av en befintlig ångestsyndrom, och för andra kan det innebära att man utvecklar en för första gången.

påverkar efterbetalning din kreditpoäng

Den goda nyheten är att det finns metoder för att hantera dessa gnagande känslor av fruktan. Vi kan inte stoppa orkaner, dåliga nyheter, pandemier eller klockan; men det hjälper till att fokusera på vad du kan kontrollera - dig själv.

Tekniker för att hantera osäkerhet (nu och alltid)

1. Identifiera (och ställa in) oproduktiva oroande.

Produktiva bekymmer tenderar att leda till handlingar som ger oss mer kontroll över vår miljö, medan oproduktiva bekymmer får oss att känna oss ännu mer oroliga och osäkra (vilket leder till en ond cirkel), förklarar Aldao.

Med detta i åtanke, försök att skilja på hur mycket du oroar dig över är produktiv (se till att det finns tillräckligt med mat i huset) kontra oproduktivt (stanna uppe hela natten och tänk på värsta fall). Om det inte finns något du kan göra åt det är det inte din du ska oroa dig för.

Något att notera: Att bara ställa in oroande tankar är inte lätt, särskilt för en mycket orolig person. Med det sagt kan det att vara ett steg tillbaka och känna igen vad som inte är värt att oroa sig för.

2. Öva på mindfulness.

Mindfulness är aktiv och avsiktlig medvetenhet. Du kan utöva mindfulness när du bara sitter vid köksbordet och äter din lunch: Känn stolen under rumpan; uppskatta matens struktur när du tuggar; notera känslan av att gå från hungrig till nöjd. Det är inte lätt, men det är otroligt kraftfullt. För att finslipa skickligheten kan du öva mindfulness mer formellt genom mindfulness meditation , som tränar dig för att bättre hantera racingtankar och hålla dig jordad och närvarande när oroande osäkerhet finns i överflöd.

hur man blir av med läpp finnar

3. Utveckla vanor och rutiner för en känsla av kontroll.

De nuvarande omständigheterna har stört allas normala rutin på stora och små sätt, och mycket av osäkerheten kommer från bristen på ett slutdatum till alla social distansering och hälsohot. Men vi kan skapa egna rutiner som ger oss struktur och kontroll i mindre, mer individuell skala. Det finns ingen rätt eller fel rutin, men att välja några saker och hålla fast vid dem hjälper mer än du inser. Aldao föreslår att du ansvarar för saker som daglig träning, byte av pyjamas eller prova nya matlagningsrecept .

Vanor blir automatiska och ger oss en känsla av förutsägbarhet och kontroll, säger hon. Också för att vi brukar känna oss fullbordade när vi slutför en uppgift är de boosters som kan hjälpa till att bekämpa lågt humör.

Begreppet går utöver koronavirusproblem också. I alla ögonblick av osäkerhet gäller detsamma. Du kanske avslutade en relation och känner dig mållös och förvirrad om framtiden; eller flyttade över hela landet för ett jobb och känner inte någon själ. Att inte veta hur saker kommer att gå ut är läskigt, men en del struktur och att sätta upp små, uppnåbara mål kan vara kraftfulla pelare för att hålla dig igång.

I min praktik har jag särskilt lagt vikt vid att skapa en aktivitetskalender (för arbete och roliga saker) och hålla mig till den så mycket som möjligt - även om du inte känner för det och hellre vill krascha i soffan, säger Aldao . Detta är baserat på en kognitiv beteendeterapiteknik som kallas ”beteendeaktivering”, en evidensbaserad metod för behandling av depression och dåligt humör.

4. Fokusera på tacksamhet.

Det är anmärkningsvärt hur tacksamhet kan förändra ångest. Att hitta silverfodret i en ny verklighet är mycket viktigt, säger Aldao. Du kanske inte alltid vet varför, hur och när saker, men du kan omformulera ditt perspektiv genom att erkänna oväntade baksidor och vara tacksam för det du har. Under denna karantän, till exempel: mer tid med nära och kära, inget mer tågpendling eller tomma helger för att dyka in i den bunten.

5. Sök efter humor.

Oavsett om det är en TV-show, roliga tweets eller en gruppchatt med vänner, humor handlar väldigt mycket om det här och nu, säger Aldao. Ju mer vi befinner oss i detta huvudutrymme, desto mindre reser våra tankar till framtiden och påminner oss om hur osäker det är.

6. Lita inte på tillfälliga distraktioner.

Det är ohälsosamt att fylla det tomrum som efterlämnas av känslor av osäkerhet med escapistiska beteenden som överdrivet drickande, droger, engagerar sig i emotionell ätning eller förnekar att det finns ett problem. Förnekelse, eller undvikande, är ett extremt svar (det andra är över att engagera sig).

hur mycket pengar ska jag ha på mitt bankkonto

7. Acceptera det du inte kan kontrollera.

Detta är lättare sagt än gjort, visserligen, men acceptans är ett stort steg mot att återfå sinnesfrid. Paradoxalt nog kan tvångsmässig konsumtion av information - förståelse för säkerhet - göra saker värre. 'Att erkänna att vi inte kan kontrollera och ändra allt är extremt viktigt', säger Aldao. ”Att vilja veta och kontrollera allt väcker osäkerhet. Att söka efter information är viktigt, och det är viktigt att hålla koll på nyheterna - men att ständigt uppdatera dina nyheter och sociala medier ger bara oro. '

RELATERAD: 14 strategier för att hantera ångest