Att äta mer fullkorn - och färre vita, raffinerade - kan sänka det diastoliska blodtrycket och minska risken för dödsfall från hjärtsjukdomar med nästan en tredjedel, säger en studie som publicerades idag i Journal of Nutrition .

Till skillnad från observationsstudier som har undersökt sambandet mellan fullkorn och hjärthälsa - men som inte kunde bevisa ett orsak-och-effekt-förhållande - lämnar den här studiens kontrollerade crossover-design lite utrymme för tvivel.

Vi försökte eliminera så många saker som vi tidigare har stört vår förmåga att dra slutsatser, säger huvudförfattare John Kirwan, Ph.D., chef för Metabolic. Translationsforskningscenter vid Cleveland Clinic's Endocrinology & Metabolism Institute. I slutändan är det så nära som du kan komma till ett definitivt svar på frågan om vad fullkorn kan göra för ditt hjärta.

Var och en av studiens 33 deltagare följde två olika dieter: Under en åtta veckors period fick de mat med högt fullkornsinnehåll, och under ytterligare en åtta veckors period fick de mat gjorda med främst vitt mjöl och raffinerade korn.

varför har vi mellannamn

Förutom skillnaden i korn var båda måltidsplanerna exakt desamma - så mycket att de flesta frivilliga inte visste när de var på vilken diet. Förrätterna bereddes av forskarna och tillhandahölls i vanliga förpackningar som inte avslöjade fullkornsinnehåll.

Alla deltagare var under 50 år och överviktiga. I början och slutet av varje åtta veckors period registrerade forskare sin vikt, kroppsfettprocent, blodtryck, kolesterol och andra mått på metabolisk och kardiovaskulär hälsa.

Båda dieterna visade sig hjälpa de frivilliga att gå ner i vikt och se förbättringar på flera av dessa områden. När allt kommer omkring åt de bara de livsmedel och drycker som de fick, snarare än att de fick konsumera fritt och normalt.

Men forskarna misstänkte att fullkornsdieten skulle ge ytterligare hälsosamma fördelar - och de hade rätt. Efter fullkornsdieten deltog deltagarnas diastoliskt blodtryck var tre gånger lägre än den var efter den raffinerade kornen. Diastoliskt blodtryck, eller det nedre siffran vid en avläsning, indikerar trycket i artärerna när hjärtat vilar mellan slag.

Med hänvisning till tidigare forskning om diastoliskt blodtryck drog författarna slutsatsen att en sådan minskning kan minska risken för dödsfall från hjärtsjukdom med nästan en tredjedel och risken för dödsfall med stroke med två femtedelar.

Denna påverkan var ännu större än Kirwan hade förväntat sig. Det var ganska anmärkningsvärt och ett mycket viktigt budskap - särskilt för den här åldersgruppen, säger han. (För vuxna under 50 år är den viktigaste prediktorn för hjärt-kärlsjukdom förhöjt diastoliskt blodtryck. För de över 50 blir systoliskt tryck viktigare.)

Kirwan säger att undersökningsresultaten borde vara särskilt värdefulla för personer med kardiovaskulära riskfaktorer, som fetma eller högt blodtryck, men att de också kan tillämpas på friska människor med normal vikt.

De kardiovaskulära fördelarna vi har sett här, över hela linjen när det gäller glukosmetabolism, kroppssammansättning, blodtryck och andra åtgärder, var alla positiva, säger han. Detta är en strategi som i stort sett vem som helst kan använda för att upprätthålla en hälsosam metabolisk profil och dämpa risken för kronisk sjukdom.

Studien genomfördes i samarbete med Nestlé Research Center. Tillsammans med sina resultat om blodtryck kan forskningen också fungera som uppmuntran för alla som tror att de inte gillar fullkornsmat.

Kirwan säger att deltagarna totalt sett inte kunde skilja mellan livsmedel med olika fullkornsinnehåll, såsom spannmål, spannmålspinnar och pasta tillagade med sås för att dölja färg och konsistens.

Efteråt frågade vi folk om de gillade dieterna, säger han. De älskade alla dieterna!

Att få in mer fullkorn i din egen diet kanske inte är lika lätt som att tillaga alla dina måltider, men Kirwan rekommenderar att du köper mat tillagade med fullkorn när det är möjligt. Till exempel kan du äta en fullkornsflingor till frukost, en smörgås på fullkornsbröd till lunch och en fullkorn - som brunt ris eller quinoa - med middag.

De flesta människor äter bara cirka 16 gram fullkorn per dag, konstaterar Kirwan, men hälsoexperter rekommenderar en minst cirka 50 gram . Under studien fick deltagarna dubbelt så mycket - 100 gram per dag.

Detta kan uppnås genom att läsa etiketter och fatta medvetna beslut, säger Kirwan. Det behöver inte göras i ett enda sammanträde; det viktiga är att nå det lägsta - och förhoppningsvis mer - under loppet av dagen. I det här fallet är mer definitivt bättre.