Nyckeln till att äta rätt och bibehålla vikten är en plan som passar ditt liv. Tänk på dessa punkter:

1. Känn dig själv. Vissa människor njuter av konsten att laga mat. För andra är mikrovågsugnen en livräddare. Det viktiga är att du hittar ett hälsosamt sätt att laga mat och äta som fungerar för dig. Om du till exempel älskar en stor, sittande middag, ignorerar du konventionell visdom som säger att det är bäst att äta massor av små måltider (var noga med att inte snacka hela dagen om du planerar att festa på natten).

Att känna sig själv betyder också att man planerar fallgropar. Om du, säger, ofta nosh medan du arbetar, håll mat så långt från skrivbordet som möjligt eller ta in ett hälsosamt mellanmål hemifrån. Om din undergång är salt skräpmat, ät inte direkt från ett multiservingpaket; ta ut en handfull och lägg resten. Små förändringar känns inte som uppoffringar, säger Brian Wansink, professor i marknadsföring och näringsvetenskap vid Cornell University, men de gör skillnad: 'Att äta 200 färre kalorier per dag kan betyda 20 kilo vikt förlorat på ett år.'

2. Ge ärtor (och persikor) en chans. Det är lätt att säga 'Ät mer grönsaker', men hur är det med människor som inte gillar spenat och broccoli? Med lite uppmärksamhet på matberedning, bör även vegephobes kunna hitta greener (och apelsiner och röda) som är tilltalande. 'Människor, när de lagar mat, fokuserar på receptet på kött', säger Margo Wootan, chef för näringspolitik vid Center for Science in the Public Interest. 'Sedan serverar de vanlig ångad broccoli på sidan. Och det är tråkigt. Du måste lägga samma vård i grönsaker. '' Wootan föreslår att du doppar rosenkål i Dijon-senap eller sauterar spenat, collards eller schweizisk chard med vitlök ― eller bacon. 'Varför kan vi inte lägga till lite av fettet i vår diet till våra grönsaker eller något sötningsmedel i vår frukt?' hon säger. 'Vad är fel med att lite socker sitter kvar vid en persika?'

Tänk på att använda kvarvarande eller färska grönsaker i risottor, soppor, grytor och grytor och lägga rester i frukostfittatas eller purera dem med olivolja för att smörja eller doppa till en smörgås eller en aptitretare, föreslår Laura Pensiero, som cowrote Strang Cancer Prevention Cookbook ($ 17, amazon.com ) och äger Gigi Trattoria i Rhinebeck, New York.

En annan fördel med att stapla på grönsakerna är att du kan pumpa upp volymen på en måltid, även när du trimmar kalorier. Människor tenderar att äta samma vikt av mat, inte samma antal kalorier, under en dag, säger Barbara Rolls, professor i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University, i University Park. Genom att lägga till vattenrika grönsaker och frukt och ersätta smalare köttstycken i ett recept kan du skapa kalorier med hälsosammare måltider - och lura dig själv att tro att du äter så mycket som du alltid har gjort.

Slutligen, om att hugga broccoli eller plocka genom hallon inte är en sak, köp fryst. Du får samma näringsämnen utan krångel.

3. Ät mindre kött. Grundstenarna i en hälsosam kost bör vara korn, nötter och frön, såväl som icke-stärkelsegrönsaker och frukt, snarare än kött. Hela korn (havregryn, brunt ris, fullkornsbröd) ger fiber, vilket hjälper matsmältningssystemet och får dig att känna dig fylligare, och B-vitaminer, som kan öka energin och hjälpa ämnesomsättningen. Nötter och frön innehåller näringsämnen, såsom vitamin E i mandlar och solrosfrön, som annars är svåra att få tag på. Baljväxter, inklusive bönor, sojabönor, jordnötter och linser, ger också fiber tillsammans med protein, järn, folat och andra näringsämnen. Att ersätta kött med baljväxter som proteinkälla är en bra strategi för att minska mättat fettintag.

Det är lättare än du tror att bearbeta dessa livsmedel i din dag. Öppna en burk njure bönor eller kikärter och lägg dem till soppa, chili eller pasta. Eller prova en skål med berikad frukostflingor, 1 1/2 uns avskalade solrosfrön på en sallad eller två uns mandel. Du kommer att vara en av de mindre än 3 procent av amerikanerna som får den rekommenderade dagliga dosen av vitamin E.

4. Separera dina fetter. När det gäller fetter finns det kanske inget annat näringsområde där forskare har lärt sig så mycket och förvirrat så många konsumenter i processen. Vad du behöver veta är detta: Fett har fler kalorier per gram än kolhydrater eller protein, så om du försöker behålla eller gå ner i vikt, begränsa mängden fett du äter. Som sagt, inte alla fetter påverkar kroppen lika. Fleromättade och enkelomättade fetter är de 'goda' fetterna; de finns i nötter och vegetabiliska oljor och fet fisk, såsom lax, öring och sill. De höjer inte kolesterolnivåerna i blodet och kan till och med minska risken för hjärt-kärlproblem. Enligt American Heart Association kan äta skaldjur med omega-3-fettsyror, såsom lax och sardiner, två gånger i veckan minska risken för vissa former av hjärtsjukdomar.

Mättade och transfetter, även kända som 'dåliga' fetter, finns i mejeriprodukter och nötköttprodukter och palm- och kokosnötoljor. Ju fler av dem du äter, desto högre är risken för hjärt-kärlsjukdom. Transfetter finns också i pommes frites och många kommersiellt bakade produkter, som kakor och kex, men blir mindre vanliga. Efter att den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten hade gett mandat att företag listade transfetter på livsmedelsetiketter, minskade vissa restauranger, som Wendy och Red Lobster, användningen, och många tillverkare har omformulerat produkter för att helt bli av med transfetter. (Var dock medveten om att många av dessa produkter nu innehåller mättade fetter istället.)

5. Titta på dessa delar. Även när du försöker äta mat som är fylld med näringsämnen, var uppmärksam på den totala mängden du konsumerar. Brian Wansink, professor i marknadsföring och näringsvetenskap vid Cornell University, förklarar att människor har tre mått på mättnad: svältande, kan äta mer och fullt. 'För det mesta är vi i mitten', säger han. 'Vi är varken hungriga eller fulla, men om något läggs framför oss äter vi det.' Han föreslår att man högt tillkännager: 'Jag är inte riktigt hungrig, men jag ska äta detta ändå.' Detta kan räcka för att avskräcka dig eller för att inspirera dig att äta mindre.

Restauranger ger utmaningar, eftersom portionerna är enorma och tenderar att innehålla mycket fett och natrium. 'Att äta ute har blivit en stor del av vår kost, ungefär en tredjedel av våra kalorier', säger Wootan. 'När vi äter ute ska vi tillämpa samma strategier som vi gör hemma ― inte på din födelsedag, men på en tisdagskväll när det inte finns tid att laga mat.' En strategi: Dela en entré. Du äter en hälsosammare portionsstorlek och sparar också pengar.

6. Ät, drick inte dina kalorier. Drycker fyller dig inte på samma sätt som mat: Studier har visat att människor äter samma mängd oavsett om de tvättar maten med en 150-kaloridryck eller inte. Och de flesta drycker bidrar inte med många näringsämnen.

Faktum är att allt du verkligen behöver är vatten, säger Barry Popkin, chef för avdelningen för näringsepidemiologi vid School of Public Health vid University of North Carolina, i Chapel Hill. ”I ett historiskt sammanhang”, säger Popkin, förutom bröstmjölk, drack vi bara vatten under de första 190 000 åren av vår existens.

7. Begränsa förpackade livsmedel och läs etiketter. Många nutritionister rekommenderar att man shoppar runt en stormarknad, där färska livsmedel, såsom frukt och grönsaker, vanligtvis säljs, och undviker högt bearbetade livsmedel, som tenderar att finnas i lådor i mittgångarna. Men du kanske har svårt att motstå butikens kärna, med dess praktiska godis och bearbetade livsmedel. Var bara medveten om att tre fjärdedelar av natrium och de flesta av transfetterna och tillsatt socker som amerikaner äter kommer från förpackade livsmedel.

Tricket är att blunda för alla lockande påståenden på fronten av förpackningar ― låg fetthalt, lågt kolhydratinnehåll, noll transfetter! ― Eftersom vissa är tomma, vissa är oreglerade och andra är vilseledande. Kasta istället ett kritiskt öga över rutan näringsfakta. Titta först på kalorier, mättat fett, transfett och natrium. Mättat fett och natrium presenteras i gram respektive milligram och i procent av den rekommenderade gränsen för vad vi ska äta på en dag; kalorier och transfetter listas helt enkelt som mängder. Om siffrorna verkar höga, kolla in några konkurrerande produkter för att se om du kan göra bättre. Observera att du kan behöva multiplicera om det finns mer än en servering i ett paket och du förväntar dig realistiskt att äta två eller tre portioner. Läs också siffrorna för fiber, magnesium, kalium, kalcium och vitamin A, C och E. Dessa är de näringsämnen du behöver äta mer av varje dag.