1. Träna i snabba spurter. En ny studie har visat att personer som bara gjorde fyra till sex 30-sekunders sprints skörde samma hjärthälsofördelar som de som loggade ett måttligt 40- till 60-minuters träningspass. Två sätt att få ditt hjärta att springa: Hoppa rep i tre minuter, eller sprint till och från brevlådan tre gånger (ignorera grannarnas nyfikna utseende). Om du bor i ett stadsområde, sprintar blocken sporadiskt (bara låtsas att du kör för bussen).

2. Gör ditt hem till en bättre plats. För att hjälpa dig att böja musklerna oftare, lämna en uppsättning hantlar nära din mikrovågsugn och gör lockar medan du värmer upp middagen. Lägg en yogamatta bredvid sängen så att du kan göra nedåtgående hundar när du står upp eller vid sänggåendet. Häng ett motståndsband på badrumsdörrhandtaget och styrketåget medan badkaret fylls. Eller använd en stabilitetsboll som en skrivbordsstol för att engagera din kärna när du betalar räkningar.

3. Besvär dig själv. Istället för att alltid göra saker på det enkla eller snabba sättet (stå på rulltrappor, använda betjänad parkering), tänk om de tjänster som begränsar din aktivitetsnivå. Även små förändringar kan göra skillnad. Så låt inte någon annan springa på övervåningen för att ta din tröja, till exempel; hämta det själv.

4. Uppfinna datum kväll. Om din vanliga kväll ute består av middag och en film (läs: stillasittande), överväga att binda på ett mer aktivt sätt, som middag och dans eller ta in en museumsutställning.

5. Eller gör ett datum med Michael Scott. Du vågar inte missa din favoritkomedi med kontorsset. Så boka schemalagda träningspass på ditt gym under dina tv-program som du måste se och du kommer att svettas och se tiden flyga. Om du har utrustning hemma, skjut den till TV-tittarpositionen - ett träningspass i sig.

6. Deskercise. För att klämma in några drag på jobbet, ladda ner Break Pal, ett program som dyker upp på din bildskärm var 30: e minut med en tre minuters rutin ($ 20, breakpal.com ). När telefonen ringer, ta samtalet stående för att bränna 10 procent mer kalorier än du skulle prata i en stol.

7. Modig utomhus. På vintern, till exempel på 30 minuter, kommer du att förbränna cirka 182 kalorier när du spottar uppfarten (samtidigt som du sparar pengar genom att inte lägga ut det), 205 pulka eller 191 skridskoåkning.

8. Lägg den i bläck. Du håller dig till läkarens möten och arbetsmöten som finns i din kalender, så varför inte ta samma sätt att träna? Planera dem varje söndagskväll i din veckoplanerare (eller din handdator). För att se till att dina familjemedlemmar är ombord placerar du kalendern i ett gemensamt område så att de kan se den. På så sätt blir träningstider offentliga förklaringar och icke-förhandlingsbara delar av din rutin.

9. Var en tränare. Hitta en ungdomsliga i ditt område och utnyttja dina gamla atletiska färdigheter. Att springa varv eller undervisningstekniker kommer att få din puls att gå. Dessutom är det en utmärkt strategi för dem som tycker att löpband är en slog. För att hitta ett team, kontakta ditt skolområde eller Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Anlita Fido. Att träna en hund får dina armar och ben att pumpa. (En kanadensisk studie visade att hundägare tillbringar cirka 300 minuter i veckan med hundrelaterad fysisk aktivitet.) Ingen pooch? Hjälp en granne eller volontär i ett djurhem.

11. Låt inte resor spåra dig. Istället för att återvända från semestern, känn dig slapp, planera en vecka fylld med vandring, cykling, promenader eller en aktivitet du tränar för. Besök Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) för idéer. Många hotellkedjor har också program som hjälper dig. De flesta Westin Hotels and Resorts erbjuder rum som innehåller träningsutrustning. Och Hilton Garden Inns ger dig ett gratis Stay Fit Kit, som inkluderar ett Pilates-band, en yogamatta och handvikter.

12. Lägg en personlig tränare i fickan. Om du äger en iPod eller någon annan MP3-spelare kan du ladda ner hela ljud- eller videoträningspasset från iTrain.com eller PumpOne.com. För att gå den extra milen eller träna längre, ladda ner podcasts av radioprogram, som National Public Radio Detta amerikanska liv , eller lägg till några nya låtar i din spellista varannan vecka.

13. Titta på dig själv. Nej verkligen. Lägg en spegel framför löpbandet. Forskare har funnit att människor som tittar på sig själva medan de tränar tränar snabbare med mindre ansträngning. Att titta på dig själv kan göra en ny träningsrutin lättare.

14. Öka takten. Lyssna på snabbare musik så kommer dina fötter att följa. Och säger en ny studie, du kan också träna upp till 15 procent längre. Testa BeatScanner, ett gratis PC-kompatibelt program på bestworkoutmusic.com som söker i ditt musikbibliotek efter optimistiska låtar. Eller använd Yamaha BodiBeat, en MP3-spelare som anpassar musiken till din takt ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Spåra dina steg. Att bära en stegräknare registrerar dina framsteg och kan motivera dig (sikta på minst 10 000 steg om dagen). Logga in pedometersusa.com för att hitta en. Enkla stegmätare mäter bara steg; sofistikerade modeller spårar förbrända kalorier, avstånd och mer.

Dricks: Låt en vän träffa dig på gymmet för att hålla dig ansvarig. Har du lata vänner? Hitta en träningspartner på findgymbuddies.com.