Ah, den onda cirkeln att känna dig låg på energi: Du sover inte tillräckligt, så du vaknar tråkig och trött, utan önskan att äta gott eller träna. Klockan 16 är du så sapad att du knappt kan fungera. Alla dessa element är helt sammanflätade när det gäller energi, säger Josiane Broussard, doktor, biträdande professor i hälso- och träningsvetenskap vid Colorado State University i Fort Collins. Det är mindre troligt att du tränar genom att gå i gymmet och göra bättre matval och sedan få bättre sömn. Så innan du vet ordet av börjar hela cykeln igen.

Det har hänt nästan alla oss, och det är inte kul. Men det är fixabelt - du måste bara veta var du ska börja. Det bästa sättet att känna sig igång och vara uppmärksam hela dagen, säger experter, är att använda de tre byggstenarna av energi: Börja med att fokusera på din sömn, undersök sedan dina matval och slutligen arbeta med att inkludera lite träning i din dag. Du kommer att begränsa dig på eftermiddagen på nolltid.

relaterade saker

1 Först sover vi

Det finns ingen genväg för den här. Mängden och kvaliteten på sömnen är en av de bästa förutsägarna för energi, säger James Maas, doktor, en sömnkonsult och författaren till Sov för framgång! Allt du behöver veta om sömn men är för trött att fråga ($ 16; amazon.com ). Och tyvärr sparar många av oss på denna viktiga energiresurs. Vi behandlar sömn som en lyx, och det är allt annat än, säger Maas. Jag uppskattar att de flesta amerikaner får en timme mindre än de behöver för att ha den energi de behöver. Ge dig själv tillstånd att lägga sömnen ovanpå din att göra-lista. Om du måste välja mellan sömn och något annat [som att passa i ett träningspass], led med sömn, säger Broussard. Om du är för trött för att träna kanske du inte får ett bra träningspass. Om du är trött kan du också äta skitmat. Och allt detta drar dig tillbaka. God vila å andra sidan hjälper dig att skapa dig framgång. För att få mer sömn i ditt schema, börja i det lilla: Försök att flytta din läggdags upp med 15 minuter varje natt, föreslår Maas, tills du klarar dig hela dagen utan att känna det berättande drag. Ett annat sätt att hitta din kropps ideala schema är att prova detta nästa gång du är på semester: På den tredje eller fjärde natten, när du börjar känna dig avslappnad och du har gjort upp någon sömnskuld du kan ha gått in på resan med, gå till sängs när du känner dig trött. Vakna utan alarm. Det är ditt verkliga sömnbehov, säger Broussard. För de flesta är det mycket mer än de tror. Även om du kanske tror att du gör OK, finns det en del försämring som du inte kan se.

När du har räknat ut hur mycket sömn du behöver kan du arbeta med kvaliteten på din vila. Gör ditt bästa för att somna vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon - ja, även på helgerna. Om du har ett slumpmässigt schema vet din kropp aldrig när den ska stängas av, säger Maas. Du kommer att känna dig jetlaggad utan att lämna hemmet. Och kontrollera din sömnmiljö: Gör ditt rum så mörkt som möjligt, håll temperaturen sval (skjut i 65 till 67 grader Fahrenheit) och invester i sängkläder du älskar - du vill verkligen vara bekväm. Även om du har en madrass på 50 000 dollar, om du inte har en bra kudde, kan du få en dålig natts sömn, säger Maas. Du vet redan det här, men det är en svår vana att bryta: Undvik skärmtid i timmen före sänggåendet.

kan du spåra ett presentkort

två Nästa, Tweak the Diet

Oavsett om du sover tillräckligt eller inte, är mat en viktig del av energiekvationen. Om du är sömnlös, kommer din kropp ofta att kräva mat som erbjuder snabb energi (översättning: socker) för att kompensera för det. Men även om du sover bra kan du känna låg energi eftersom du inte äter tillräckligt ofta, förklarar Marjorie Nolan Cohn, en registrerad dietist och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics . Hennes rekommendation är att inte gå längre än fyra timmar mellan måltiderna. Så om lunch är vid middagstid och middag klockan åtta, behöver du en minimåltid däremellan.

Som sagt, försök att inte äta för sent på kvällen. Enligt vad vi vet kan äta på natten negativt påverka din ämnesomsättning, vilket leder till högre glukos- och lipidnivåer, som båda är riskfaktorer för diabetes, säger Broussard. Vi får också bättre vila om vi inte går och lägger oss på full mage, så försök äta middag så tidigt du kan och skjuta för din sista måltid på dagen för att avsluta minst två timmar innan du lägger dig.

Varje gång du äter - även små måltider! - ha en blandning av protein, fett och kolhydrater för att förhindra att ditt blodsocker spikar och sedan sjunker. Med andra ord är ett äpple bra, men det räcker inte. Ha det med nötsmör eller keso, så mår du mycket bättre mycket längre.

Matval kan också användas för att öka din energi över tiden (inte bara omedelbart efter att du har ätit), förklarar Cohn. Allt som innehåller mycket antioxidanter, som bär och granatäpplen, kan bygga upp långvarig välbefinnande genom att arbeta för att neutralisera fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är en stressfaktor för kroppen, och med tiden kan stressen byggas upp, äventyra immunförsvaret och ha en systemeffekt på hur du känner, säger hon. När det gäller drycker finns det bra nyheter: Koffein är inte ont. Kaffe är definitivt OK - faktiskt, om du har en kopp 20 till 30 minuter före en viktig uppgift eller ett möte, kan vakenheten hjälpa dig att samarbeta bättre och producera mer fokuserat arbete, har forskning visat. Vi fann att människor är mer fokuserade i sin diskussion om ett målämne efter att ha konsumerat kaffe, säger Vasu Unnava, doktor, adjungerad professor vid Graduate School of Management vid University of California, Davis , som nyligen studerade kaffets effekter på lagarbete. (Försök bara hålla det mötet före 14:00, eftersom konsumtion av koffein på eftermiddagen kan påverka sömnen negativt, säger Maas.) Matcha växer också i popularitet och ger en koffeinökning som många fans säger kommer utan krasch. Dessutom har matcha en högre antioxidantnivå än kaffe [även om båda valen har dem], och energiboostet är mer hållbart på grund av aminosyran L-theanin, vilket kan ha en lugnande effekt, säger Cohn.

Slutligen, se till att du kommer ihåg att dricka, eftersom uttorkning kan vara en smutsig orsak till slapp energi. De primära biverkningarna av uttorkning är trötthet, dimmig känsla, ömma muskler och mild till svår kramp, säger Cohn. Om du märker något av dessa symtom, försök att ta ett glas vatten först.

3 När du kan, träna

Det sista stycket i energipusslet är träning: Om du har tid är det nästan garanterat att få din hjärtfrekvens att skaka dig ur en slog. Motion ger hormonerna som är ansvariga för vår kamp-eller-fly-reaktion till festen. De skjuter trötthet åt sidan och säger till din kropp: 'Du har inte tid att vara trött just nu', säger Sabrena Jo, chef för vetenskap och forskningsinnehåll för American Council on Exercise . Även om du inte känner för det, kan bara det att komma igång sätta den reaktionen i rörelse. Gå en promenad, gör några knäböj i ditt skåp, pop in i en snabb plankställning. Släpp tanken att det måste ta 30 minuter att räkna. Allt räknas, för vilken tid som helst, säger Jo. (De American Heart Association riktlinjerna rekommenderar 150 minuters måttlig träning varje vecka, men låt inte det antalet avskräcka dig: Att göra så mycket du kan, när du kan, ger dig fortfarande en fördel.) Du kanske tänker att träning tar för mycket av den redan knappa energin, men ju oftare du tränar, desto effektivare blir dina muskler. Så det tar mer för dig att bli trött i första hand, säger Jo. Och ju mer uthållighet du har, desto bättre utrustad är du för att klara dig genom de maratondagarna.

Träning kan hjälpa dig att sova bättre också: Experimentera bara för att räkna ut den bästa tiden för dig. Jo säger att vissa människor tycker att träning i slutet av dagen lämnar dem den perfekta mängden utmattad vid sänggåendet, medan vissa människor känner sig alltför uppväckta av det och gör det bättre med en a.m.-session. Även en 10-minuters promenad på morgonen och 10 minuter på natten fungerar. Du behöver inte gå till gymmet eller ens byta kläder, säger Jo. Du kan till och med använda rörelse för att slå dig ner före sänggåendet: Att ligga på ryggen med benen uppe på väggen [i några minuter] är bra att lugna ner sig, säger Joanna Cohen, en instruktör på Y7 , en yogastudio i New York City. Kombinera det med djup andning för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och hjälpa din kropp att förbereda sig för sömn. När du är klar klättrar du i sängen och gör dig redo att faktiskt hoppa ut nästa morgon.