Mjölk

Den konventionella visheten
Dricka upp! Det finns en anledning till att mamma serverade den: den är rik på protein och kalcium, vilket är viktigt för friska muskler och ben.

Men vänta...
Mjölk är ett komplext näringspaket som är utformat av naturen för att främja tillväxt efter födseln, så det är fullt av naturligt förekommande hormoner och andra specialiserade ingredienser. Men är de till hjälp för vuxna? Experter är inte så säkra. Under de senaste åren har forskning ifrågasatt mejeriprodukter som en möjlig länk till en mängd sjukdomar, från akne (som rapporterats i en studie från 2012 som publicerades i Journal of American Academy of Dermatology ) till fetma hos barn (enligt en artikel i tidskriften 2013 Archives of Disease in Childhood ) till och med prostatacancer (föreslog i 2012 Nutrition & Metabolism papper).

Hitta en balans
Enligt National Academy of Sciences, bör du sikta på 1000 mg kalcium dagligen. Men samtidigt rekommenderar Harvard School of Public Health att du måste begränsa mejeriprodukter (mjölk, ost och yoghurt kombinerat) till en till två portioner om dagen. Två portioner mjölk erbjuder 600 milligram kalcium. (Som det är fallet med andra former av mejeriprodukter, är mjölk bland de mest koncentrerade kalciumkällorna som finns, och det absorberas lätt av kroppen.) För att kompensera för resten av ditt kalciumbehov, lägg till dina bönor vissa typer av tofu (leta efter kalcium i ingredienslistan), broccoli och bladgrönsaker. En och en halv koppar kokt grönkål har nästan lika mycket kalcium som åtta uns mjölk. Och även om kalcium från växtkällor kan vara hårdare för kroppen att absorbera (vissa gröna innehåller oxalater, föreningar som stör frisättningen av kalcium), kan små mängder lägga sig.

Men tänk om du längtar efter mer mjölk än det dagliga mjölktillskottet? Prova soja-, ris-, havre- eller nötmjölk, som till skillnad från komjölk vanligtvis inte innehåller något mättat fett, inget kolesterol och inga tillväxthormoner.

Salt

Den konventionella visheten
Överskott av natrium ökar riskerna för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. Salt bör undvikas när det är möjligt.

B ut Vänta ...
Vi kan riskera att ta det saltskärande korståget för långt, säger kritiker - som inkluderar, ja, saltindustrin men också några oberoende forskare. När allt kommer omkring är natrium viktigt för muskelsammandragning (som den typ som behövs för att hjärtat ska slå), nervimpulsöverföring, pH-balans och hydrering. Medan forskningsresultat som stöder en diet med lågt saltinnehåll har gjort rubriker, börjar vissa forskare tvivla på säkerheten för extremt saltfattiga regimer för vissa grupper av människor.

F inding a Balance
Det finns inga avgörande bevis för att lägre mängder salt är fördelaktiga, säger en rapport från 2013 från Institute of Medicine, som ingår i National Academy of Sciences. Men du behöver verkligen inte de 3.400 milligram natrium per dag som amerikaner i genomsnitt för närvarande konsumerar. US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar mindre än 2300 milligram (strax under en tesked) för friska människor och 1500 milligram för dem med vissa riskfaktorer, som att vara 51 år eller äldre eller ha diabetes. Hur kan vi sluta överdriva det? Det snabbaste sättet är att begränsa bearbetade livsmedel. Det är dessa artiklar, inte våra saltskakare, som levererar över 70 procent av natrium i våra dieter, säger Linda Van Horn, Ph.D., forskningsnäringsexpert vid Feinberg School of Medicine vid Northwestern University, i Evanston, Illinois. Salt är ett konserveringsmedel och en smakförstärkare, det är därför det finns i nästan vad som helst du köper i en låda, en burk eller en påse. Vad som innehåller en hög mängd salt är inte alltid uppenbart: Salthalten i soppor, bröd och till och med frukostflingor (av vilka vissa har högre salt-till-kalori-förhållanden än chips) kan snabbt lägga till.

Så läs etiketterna noggrant när du handlar. Ännu bättre, laga mat hemma, där du kan kontrollera saltet. Om du konsumerade mycket saltprodukter på en dag (pommes frites!), Var extra uppmärksam nästa dag. Och använd citronsaft, vinäger, örter, lök eller vitlök - inte extra salt - för att förstärka smaken av din mat.

Fisk

Den konventionella visheten
Långkedjiga omega-3-fettsyror har kopplats till hjärta, syn och hjärnhälsa, och de finns i större överflöd i skaldjur än i någon annan mat, inklusive linfrö och valnötter. De hälsosammaste dieterna i världen, såsom Medelhavet och japanerna, är fulla av fisk.

B ut Vänta ...
All fisk riskerar att bli smittad med kvicksilver, säger miljöaktivister, men vissa typer är mycket mer benägna att hysa detta toxin än andra. När kvicksilver byggs upp i kroppen över tiden kan det leda till neurologiska och reproduktiva sjukdomar och försämra immunförsvaret. Uppfödd fisk (som kan vara billigare än vild och utgör hälften av fisken som världen konsumerar) kan också utsättas för kvicksilver. Dessutom behandlas odlad fisk ibland med antibiotika.

F inding a Balance
För att maximera näringsfördelarna, sikta på 3½ uns fisk minst två gånger i veckan, som rekommenderas av American Heart Association. För att minimera toxiner, äta rätt art: De säkrare källorna som är rika på omega-3 är små till medelstora kallvattenfiskar (som ansjovis, sardiner och vild lax) och musslor. Deras storlek och korta livslängd begränsar absorptionen av tungmetaller och föroreningar som finns i större havsliv. Medan vilda och odlade musslor vanligtvis är lika näringsrika och säkra, är lax och annan fisk ofta friskare och mer miljövänlig när de är vilda, säger Joyce Nettleton, en Denver-baserad näringskonsult som specialiserat sig på skaldjursnäring och omega-3-fettsyror. Undvik svärdfisk, kungsmakrill och tilefish, som är stora och lever långa liv. Albacore tonfisk är säker när den är begränsad till sex gram per vecka, men undvik om du är gravid eller ammar.

I allmänhet gå efter variation. Du behöver inte alltid äta, till exempel, färsk vild lax. Fryst eller konserverad är lika omega-3-rik som färsk och betydligt billigare. Vita, flagnande fiskarter (tilapia, skrubb) och musslor packar inte lika många omega-3 som de ovan nämnda sorterna, men de innehåller vissa. Dessutom är de i allmänhet säkra att äta. Om du så ofta slutar äta, säg odlad lax, svett inte den. Du behöver inte vara perfekt varje gång, säger Andy Sharpless, VD för Oceana, en organisation för internationell havsskydd. Du behöver bara vara bra på lång sikt.

Socker

Den konventionella visheten
Dessa dagar skulle ingen hävda att socker är en hälsokost, men det är en snabb energispikare och humörlyftare. Och om vi njuter för mycket? Inga problem. Det är bara kalorier, inte något verkligen dåligt, som mättat fett. Allt som krävs för att kompensera för kalorierna är lite extra tid på löpbandet. Rätt?

B ut Vänta ...
En hög mängd socker är värre än inte hälsosamt - det är skadligt, säger vissa fetmaexperter, till stor del för att socker är så utbrett att du slutar äta mer än din kropp bekvämt kan bearbeta. Detta sätter dina insulinnivåer ur balans. Lagrat som fett ökar överskott av socker också riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Socker i överskott är ett toxin, säger Robert Lustig, MD, professor i pediatrik vid University of California, San Francisco. Liksom alkohol är lite socker bra, men mycket inte.

F inding a Balance
Till 2007 American Journal of Clinical Nutrition Studien rapporterade att fetma faktiskt har ökat kraftigt och konsekvent med kostökningen av tillsatt socker (vilket betyder socker som inte förekommer naturligt i en mat, som i frukt). Så hur kan vi bokstavligen njuta av vår kaka och äta den också? Rådgivning varierar exakt var den gränsen mellan en säker mängd socker och för mycket ska dras. De flesta av de rekommenderade gränserna för tillsatt socker är utmanande för de flesta amerikaner. American Heart Association rekommenderar högst 100 kalorier tillsatt socker per dag för kvinnor, vilket är ungefär sex teskedar. Män, som har mer muskler och mer effektivt bränner kalorier, får 150 kalorier. Hälsoexperter, som David Katz, M.D., vid Yale University, rekommenderar upp till 200 kalorier tillsatt socker för en diet på 1 500 till 2 000 kalorier om dagen (ett rättvist intervall för de flesta friska kvinnor). Två hundra kalorier tillsatt socker är mindre än vad som finns i en halv medelstor kafémuffin - för hela dagen. De flesta amerikaner äter minst två gånger så dagligen.

Men ge inte upp försöket! Även små minskningar hjälper. Börja med att läsa etiketter. Av de 85 451 förpackade livsmedelsprodukterna i en genomsnittlig amerikansk livsmedelsbutik har 74 procent tillsatt sötningsmedel, antingen i form av ett naturligt sötningsmedel (som fruktjuice) eller det mer uppenbara raffinerade vita socker och majssirap med hög fruktos. De blir så småningom uppdelade i glukos. Så för din kropp är de i princip samma. Även hälsosamma livsmedel kan packas med socker. Vissa yoghurt innehåller till exempel upp till 29 gram socker per portion: motsvarande mer än sju teskedar. Avstå från söta drycker och sötningsmedel i livsmedel som inte behöver dem (salladsdressing, pastasås). Försök att få socker från frukt och njut av den raffinerade sorten bara där den räknas, till exempel chokladmunk. Om du älskar bakverk, baka dem själv. Chansen är stor att du använder mindre sötningsmedel än vad ett kommersiellt bageri gör, säger Lustig.

Korn

Den konventionella visheten
Hela korn, som brunt ris och havregryn, är nödvändiga för en hälsosam kost. Till skillnad från den raffinerade sorten (som finns i vita, anrikade stärkelser) har hela korn sina kli och bakteriekomponenter intakta, så de behåller mer protein och fiber, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningsprocessen - främjar en känsla av fullhet, stabiliserar blodsockret, och sänker kolesterol. I alla de stora studierna är att äta fullkorn associerat med goda hälsoutfall, säger Katz.

B ut Vänta ...
Du behöver inte riktigt korn, helt eller på annat sätt, säger kritiker, bland vilka de mest högljudda är de glutenfria och paleodietförespråkarna. Du kan få så mycket fiber och mineraler från färsk frukt och icke-stärkelsegrönsaker (som grönkål och broccoli), vilket, enligt dessa kritiker, också är lättare för kroppen att smälta.

F inding a Balance
Hela korn är faktiskt viktiga. De innehåller unika fytonäringsämnen, som, som en del av en övergripande hälsosam kost, kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Hela korn kan inte ersättas med en produktionsbyte, säger Suzanne Steinbaum, MD, chef för avdelningen för kvinnor och hjärtsjukdomar vid Lenox Hill Hospital, i New York City. Syfta till att göra hela korn minst hälften av dina dagliga korn (tre uns per dag är ett bra mål), säger USDA, tillsammans med 1½ koppar frukt och 2½ kopp grönsaker. Eftersom det finns gott om glutenfria fullkorn (inklusive quinoa, amarant, bovete, brunt ris, havre och hirs), kan även de med celiaki eller glutenintolerans arbeta med denna rekommendation i sina dieter.

När du handlar med korn och bröd, säger Steinbaum, kolla ingredienslistan: Se till att det inte finns några tillsatser eller tillsatta sockerarter. Tänk också på att även om förpackningen visar hela spannmålsinnehållet kommer påståendet inte att vara väsentligt såvida inte fullkorn eller helvete visas först på ingredienslistan. Har du inte tid att laga fullkorns korn eller ris? Även versioner av pärlor och snabbkokning innehåller fler fibernäringsämnen än vitt ris, så du är fortfarande på rätt spår.