Förstå att du spelas

En pinsamt tung social media-vana är inte helt ditt fel. Pinterest, Facebook, Twitter — de har alla utformats för att få dig att använda dem upprepade gånger och checka in igen, säger Levi Felix, VD för Digital Detox, ett teknologifritt hälsoort i norra Kalifornien. FarmVille konstruerades för att hålla dig vid din dator. (När allt kommer omkring, om du saknar ett visst fönster för att skörda dina grödor, dör de.) När du tänker på att tekniken är utformad för att hålla dig som gisslan kan du vara motiverad att ställa in tidsgränser. (Tänk på det som att köpa en mellanmålstorlek påse chips istället för feststorleken.)

Implementera regler

Lova här och nu för att hålla dig borta från sociala medier under måltiderna, när du pendlar och när du är i badrummet eller i sängen.

Köp en väckarklocka

Om du använder telefonen som ett larm är det första du gör varje dag att stirra in på skärmen.

Logga ut för en helg

En två dagars paus är inte tillräckligt för att bota dig av din vana. Du kommer fortfarande att vara orolig när du återvänder till angreppet på elektroniska meddelanden, säger Larry Rosen, Ph.D., författaren till iDisorder ($ 16, amazon.com ). Men lite tid borta från skärmen påminner dig om hur trevligt livet är utan statusuppdateringar. Att ta en paus låser upp kreativiteten. När distraktioner försvinner kommer idéer, säger Louise Gillespie-Smith, grundaren av Create Yourself, ett livscoachingsföretag i Storbritannien.

Kontrollera med syfte

De flesta av oss vandrar utan ansträngning på sociala medier - vanligtvis när vi är uttråkade. För att minska, ställa in en högre stapel för inloggning. Fråga dig själv, Har jag en specifik, positiv anledning till detta? Om du inte kan komma på en (säg, vill se en släktings bröllopsbilder), motstå uppmaningen och gör något som kommer att öka ditt humör, som att ringa en vän eller dyka in i en engagerande bok.

Var en tuff redaktör

Innan du publicerar en statusuppdatering eller ett foto, ifrågasätter du ditt motiv: Försöker du bara bevisa att du har det bra? Är det den fjortonde bilden av ditt barn som du har lagt upp den här veckan? Om svaret är ja, försök chatta med en vän eller skicka bilden till din mamma. Du kan också skriva ner dina tankar i en anteckningsbok, eller om du är någonstans underbar, skissera platsen. Jag kallar det här komma in -programmering, säger Felix. När du verkligen bearbetar en plats genom att stirra på den, rita den och reflektera över den kan du skapa ett långtidsminne. Att publicera ett foto har motsatt effekt: Du slutar tänka på din upplevelse och börjar överväga andras svar på det.

Svara offline

Berättade Facebook bara att det är din kompis födelsedag? Hoppa över Happy, happy! väggstolpe och ta upp telefonen. Om en vän precis förlovade sig, motstå uppmaningen att skicka en tweet eller ett Facebook-meddelande och istället maila ett kort. Båda dessa åtgärder kommer att vara mer meningsfulla för mottagaren.

Ändra dina inställningar

Inaktivera alla varningar och ta bort beroendeframkallande appar. (Det betyder att du, ord med vänner.) När du behöver arbeta, blockera Internet tillfälligt med programvara som Freedom ($ 10, freedomapp.us ) eller självkontroll (gratis, selfcontrolapp.com ).