Det var klockan 10 på en morgon i juni när jag befann mig i ansiktsplantering i min dubbla espresso på ett utomhuscafé i Kroatien. Jag är från New York, så enligt min kroppsklocka var det klockan fyra - en timme när jag ville vanligtvis sova gott . Jetben hade börjat och jag var desperat efter ett botemedel.

Så när jag planerade min senaste resa till Reykjavik, Island, var jag fast besluten att inte glida ner en glaciär i en sömnig dumhet. Island har 24 timmars solljus om dagen under sommaren, vilket var tvungen att ångra mitt dygnsrytm , den interna klockan som styr min sömncykel. Det regleras av hormonet melatonin, som bara kan produceras i mörkret - något av ett problem på en plats där det bokstavligen inte finns något mörker.

För mig är en av de bästa botemedlen för jetlag att tvinga mig själv att hålla mig vaken hela dagen (inte alla är överens med no-nap-metoden), gör sedan allt jag kan för att somna och somna vid sänggåendet. Inställningen i mitt hotellrum skulle vara avgörande för att detta faktiskt skulle hända, och lyckligtvis Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton fick mig täckt med mörkläggningsgardiner, avancerade madrasser med minneskum, duntäcken, temperaturkontrollenheter på rummet och till och med ett badhus på platsen för kvällsvindar.

'De flesta månader av året har vi mörker nästan hela dagen', konstaterar Sigrún Gunnarsdóttir, försäljningschef på Reykjavik Konsulat. 'Så gardinerna är strikt för de sommarmånaderna när vi har 20 till 24 timmars solljus.'

Det behöver inte sägas att om du förväntar dig jetlag - och speciellt om du reser till en plats där solen antingen inte stiger eller aldrig går ned - gör dina läxor och bokar boende som gör att du kan få sömnframgång.

Men om du har att göra med jetlag trots dina bästa planer? Följ tipsen nedan från sömnsexperter och produktiva resenärer för att få ditt system tillbaka på rätt spår.

relaterade saker

1 Gå en körning ASAP

Motstå lusten att krascha så fort du checkar in på ditt hotell och väljer en körning, ett dopp, ett gym på hotellet - allt som får ditt blod att pumpa, även om du klämmer på det nästa morgon. Resredaktör Amelia Mularz säger att detta är en av hennes bästa tips för att bekämpa jetlag. 'Jag försöker gå upp vid en rimlig tid och träna. Det hjälper mig att stimulera dagen, säger hon.

Certifierad sömnpedagog Terry Cralle, MS, RN, talesman för Better Sleep Council , håller med. Hon pekade på två större studier: en studie fann att personer som tränade under sin resa presterade 61% bättre än icke-tränare, och en annan mer känd studie från 1987 såg hamstrar på ett träningshjul justerat till en ny tidszon tre gånger snabbare än stillasittande hamstrar.

två Lita inte på att koffein ska vara vaken

Det är frestande att ta en kopp java för en koffeinstöt om du är försenad - speciellt om du befinner dig på en plats som är känd för sin kaffescene, som Italien eller Singapore. Men alkohol och koffein kan störa sömnen och uttorka dig, säger Cralle, särskilt sex timmar före sänggåendet American Academy of Sleep Medicine bekräftar detta). I grund och botten kan kaffe uppskatta dig för nu, men det kommer att slå tillbaka i det långa loppet.

Det är bäst att tugga vatten för att hålla sig vaken, eftersom det är en av dina bästa försvarslinjer mot jetlag att hålla sig hydratiserad. Alyne Tamir, en digital nomad som har rest direkt i mer än två år, instämmer. 'Fortsätt bara dricka vatten; tänk inte ens på det, säger hon Riktigt enkelt .

3 Njuta av solen

Vi rekommenderar inte att du solar dig för att komma över jetlag - särskilt inte utan några utmärkta solskyddsmedel —Men dagsljus är avgörande för din dygnsrytm. Försök att komma ut i solljuset när det är möjligt. Dagsljus är ett kraftfullt stimulerande medel för att reglera den biologiska klockan, bekräftar Cralle. 'Att stanna inomhus förvärrar jetlag.' Melatonintillskott är också ett alternativ - faktiskt en annan digital nomad som vi pratade med, Cris Torres Fernandez, svär vid sömnhjälpen för sina täta internationella resor.

Men kom ihåg, 'Det finns en del kontroverser om effekt av melatonin som sömnhjälpmedel för dygnsrytmstörningar, säger Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, talesman för American Sleep Association . 'Forskning försöker svara på denna viktiga fråga.'

4 Ät med regelbundna intervaller

Du behöver antagligen inte så mycket för att utforska det lokala köket när du reser, men Cralle rekommenderar också att du använder måltider som en strategi för att bekämpa jetlag. `` Måltiderna bör fördelas regelbundet under dagen för att hjälpa till med jetlag-symtom '', råder hon. 'Regelbundenheten av måltider anses vara viktigare än att specifikt följa ett visst tidsplan i den nya tidszonen.' Hon rekommenderar att du håller fast med proteinrika frukostar och en middag med höga kolhydrater.

Tamir föredrar att hålla det lätt genom att äta mindre än vanligt med färsk mat när hon reser. Undvik att äta för nära sänggåendet - det kan också röra med din kroppsklocka.

5 Tupplur om du behöver - men inte länge

Det är den stora debatten bland sömnsexperter och frekventa resenärer: att ta sig en tupplur eller inte ta en tupplur när man har att göra med jetlag. 'Att ta en tupplur kan säkert hjälpa till att lindra en del av den sömnighet dagtid som man troligen kommer att uppleva efter en lång resa', säger Kline. 'Att ta en tupplur kan dock göra det svårare att somna den natten.' Han föreslår att du håller ut till sänggåendet för att återställa din dygnsrytm.

Mularz instämmer. 'Jag försöker gå direkt in i dagen och hålla målets timmar omedelbart', säger hon. 'Jag tar aldrig en lång tupplur när jag landar.'

Cralle, å andra sidan, är bestämt pro-tupplur. ”Personligen kan jag inte tuffa ut det. Jag föredrar en tupplur så att jag kan fungera bättre, säger hon. 'En kort tupplur på 30 minuter kan hjälpa dig att känna dig mer vaken. En längre tupplur kan lämna dig lite groggy på grund av sömn tröghet , och det kan störa sänggåendet den kvällen, så kom ihåg det. ' Om du inte är en vanlig nappare, konstaterar hon, är det bäst att fylla på vatten, solljus och hälsosam mat och bara vänta till sänggåendet.

För mer information om jetlag, här är en guide som täcker allt du behöver veta om orsaker och symtom.