Fråga vilken mat- eller näringsexpert som helst om höjning kulinariska trender som kommer att fortsätta att vinna dragkraft under 2021 (och bortom), och vi garanterar att du kommer att höra termen 'växtbaserad' inom ett par meningar. Denna rörelse är lovande och gynnsam: ett överberoende av animaliska produkter är inte hållbart från både en miljö- och personligt hälsoperspektiv. Att övergå till en mer växtbaserad kost är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp och för planeten.

Men även växtbaserad mat är inte perfekt. Vad sägs om alla dessa mycket bearbetade falska kött - och 'alt' mejeriprodukter, desserter, proteinbarer och andra natrium- eller sockerpackade snacks - på marknaden som visar en iögonfallande hälsogloria? Och hur kan vi se till att vi inte ersätter hälsosam mat som fisk och ägg med vitt bröd och potatischips? För att hjälpa oss undvika alla vanliga fallgropar med växtbaserad mat, pratade vi med Reshma Shah, MD, MPH, en styrelsecertifierad barnläkare och adjungerad fakultet vid Stanford University School of Medicine, och Brenda Davis, RD, medförfattare till den nya bok, Nourish: Den definitiva växtbaserade näringsguiden för familjer. Här är de misstag som experterna ser oftast, plus hur man undviker dem.

relaterade saker

ett Att inte lätta på växtbaserad mat

Ofta kan en alarmerande rubrik om klimatförändringar, en dokumentär om fabriksodling eller en oväntad hälsorädsla motivera någon att gå helt växtbaserad över en natt. Även om vi vet att en växtbaserad kost är ett hälsosamt, hållbart och medkännande sätt att äta, är det kanske inte det bästa sättet att göra plötsliga förändringar, säger Dr Shah. Till att börja med, om du är någon som äter en lågfiberkost, kan ökad fiber för snabbt leda till GI-störningar. Dessutom kan en initial explosion av entusiasm blekna om du sätter för mycket press på dig själv och din familj att göra förändringar på en gång. Istället rekommenderar experterna att gå framåt i en takt som verkar rimlig. Kom ihåg att du är med på lång sikt.

två Besatt av protein

Var får du ditt protein? är förmodligen den vanligaste frågan som ställs till dem som följer en växtbaserad kost. Det som kommer som en överraskning för många människor är att vegetarianer och veganer nästan alltid uppfyller eller överskrider RDA för protein, förklarar Davis. Allätare tenderar att konsumera nära dubbla RDA. Detta gäller även barn. En av de stora fördelarna med att få protein från växter är att det stöder hälsa och livslängd bättre än protein från animaliska livsmedel. Många av de vegetabiliska ersättningarna för kött, kyckling och fisk innehåller ungefär samma mängd protein som de animaliska produkterna de ersätter. Andra proteinrika vegetabiliska livsmedel inkluderar linser, bönor, tofu, tempeh, frön och nötter.

RELATERAD : 7 vegetariska måltider med hög proteinhalt som hela din familj kommer att älska

3 Tänker inte på potentiella näringsbrister

Våra kostråd och livsmedelsberikningssystem är baserade på dieter som innehåller en betydande mängd animaliska produkter. Även om de flesta stora dietiska och medicinska organisationer stöder påståendet att välplanerade växtbaserade dieter är säkra och tillräckliga under alla stadier av livscykeln, betyder det inte att vi inte behöver överväga specifika näringsämnen som vitamin B12, vitamin D, och järn (som alla kan vara näringsämnen av intresse för dem som också följer en allätande diet) såväl som andra näringsämnen inklusive jod och omega-3-fettsyror, förklarar Davis. Med lite försiktighet, men inte för mycket krångel, kan en välplanerad växtbaserad kost täcka alla våra näringsbaser genom en kombination av vegetabiliska livsmedel, berikade livsmedel och kosttillskott när så krävs.

4 Ersätter skaldjur och ägg med pasta och bagels

Enligt Dr. Shah, att ersätta animaliska produkter med raffinerade kolhydrater gör lite för att säkerställa näringstillräcklighet i kosten eller minimera risken för kroniska sjukdomar. Medan pasta och bagels kan vara en del av en hälsosam kost, vill vi vara säkra på att ersätta animaliska produkter, såsom kött, fågel och fisk, med livsmedel som ger protein, järn och zink, säger hon. Detta innebär att inkludera baljväxter och produkter gjorda av baljväxter (t.ex. tofu, vegetabiliska köttalternativ) samt frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön.

5 Undvik berikade livsmedel

Ibland, i ett försök att äta växtbaserad hela livsmedel, kan vi undvika livsmedel som har tillsatta näringsämnen som berikad icke-mejerimjölk. Det kan vara mycket lättare att uppnå RDA för kalcium, vitamin B12 och vitamin D när vi inkluderar dessa berikade produkter, förklarar Davis. Kom ihåg att de flesta allätare dricker vitamin D-berikad komjölk, äter spannmål som är berikade med folsyra och konsumerar joderat salt. Att inkludera berikade livsmedel kan hjälpa till att fylla luckor som kan uppstå i olika kostmönster.

6 Att inte hitta en känsla av gemenskap och stöd

När du gör en kostomläggning som är annorlunda än människorna i din familje- och vänkrets kan det kännas ganska isolerande, säger Dr Shah. Att få kontakt med en gemenskap som delar liknande värderingar kring matval kan vara en källa till utbildning, inspiration och sällskap.

7 Fokusera på perfektion framför framsteg

Perfektion är överskattat. Varje litet steg du tar på en väg mot ett mer ekologiskt hållbart, snällare, hälsosammare sätt att äta är ett steg värt att fira. Ha tålamod med dig själv och med din familj. Vi behöver alla röra oss i en takt som känns trygg och bekväm för oss.