Trots det ogrundade snacket som den antika dietkulturen försökte berätta för oss vet vi nu att fett både är nödvändigt för optimal hälsa och har betydande hälsofördelar att erbjuda. 'Fett är en viktig del av kosten och måste ätas varje dag', förklarar Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, chef för Nutrition Upfield North America. 'I själva verket borde cirka 10 till 35 procent av dina kalorier komma från fett. Det skyddar våra organ, hjälper oss att ta upp vissa vitaminer och är en del av varje cellmembran i kroppen.'

Som sagt, både beloppet och vilken typ av fett du konsumerar är nyckeln till att avgöra om maten du äter dagligen har en positiv eller negativ effekt på din allmänna hälsa. 'Vissa typer av fett, som mättat fett och transfetter, kan höja kolesterolnivåerna i blodet. Andra typer av fett, som enkel- och fleromättat fett, kan faktiskt hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet, förklarar Raikhlin. 'Och att hålla kolesterolet under kontroll är en nyckelfaktor för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.'

Här är de fyra huvudtyperna av dietfetter rankade från hälsosammaste till minst hälsosamma, enligt Raikhlin. Vi kommer också att beskriva vilken mat som är packad med var och en och (bäst av allt) hur man äter mer av det 'bra' och mindre av det 'dåliga'.

Hälsosamma fetter

Som en tumregel, kom ihåg att hälsosamma fetter vanligtvis kommer från grönsaker, nötter, frön och fisk, och att de är flytande – inte fasta – vid rumstemperatur.

Fleromättade fetter

Enligt Raikhlin är fleromättade fetter essentiella fetter, vilket betyder att de är nödvändiga för normala kroppsfunktioner men att din kropp inte kan tillverka dem. Översättning? Du måste få dem från mat. 'Fleromättade fetter behövs för blodpropp, muskelrörelser och inflammation', förklarar hon. 'De hjälper till att bygga cellmembran och täcka nerver.'

De två huvudtyperna av fleromättade fetter är omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror. Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk (tänk lax, makrill och sardiner), valnötter, linfrön, rapsolja och icke-hydrerad sojaolja. Livsmedel som är rika på omega-6-fettsyror inkluderar ett antal vegetabiliska oljor, som safflor-, sojabönor-, solros-, valnöts- och majsolja.

RELATERAD : De 5 mest hälsosamma matoljorna

Enkelomättade fetter

Olivolja är en av de mest framträdande, välkända formerna av enkelomättat fett tack vare dess integrerade roll i den ultrahälsosamma medelhavsdieten, som har kopplats till lägre hjärtsjukdomar. Enkelomättade fetter finns också i avokado, rapsolja, jordnötsolja och de flesta nötter, såväl som safflor- och solrosolja med hög olja.

Ohälsosamma fetter

Mättade fetter

'Mättade fetter är kända för att höja kolesterolnivåerna i blodet och finns mestadels i animaliska produkter inklusive rött kött, helmjölk, äggulor och andra mejeriprodukter som ost', förklarar Raikhlin. Mättat fett skiljer sig från omättat fett genom att det inte har några kemiska dubbelbindningar, vilket gör det mer stabilt, så det är fast vid rumstemperatur. Enligt Raikhlin är det bäst att begränsa mat som innehåller mättat fett.

Transfetter

Den värsta typen av dietfett är transfetter, som är en biprodukt av en process som kallas hydrering som används för att förvandla friska oljor till fasta ämnen och förhindra att de härsknar. Transfett har inga kända hälsofördelar och det finns ingen säker konsumtionsnivå, vilket är anledningen till att det officiellt har förbjudits i USA och många andra länder.

'Det är bäst att undvika transfetter helt', säger Raikhlin. Att äta mat rik på transfetter ökar din mängd skadligt LDL-kolesterol och minskar mängden nyttigt HDL-kolesterol. De orsakar också inflammation, som är kopplad till hjärtsjukdomar, stroke och andra kroniska tillstånd som typ 2-diabetes.'

Tyvärr, trots att de är förbjudna, är livsmedel som innehåller mindre än 0,5 gram transfetter per portion märkta med 0 gram transfetter. Därför, medan livsmedelsföretag minskar mängden transfett i sina produkter, innehåller ett antal livsmedel fortfarande konstgjorda transfetter. De vanligaste källorna till transfetter inkluderar kommersiellt producerade kakor, pajer, glasyr, krämiga fyllningar, stekt mat och kakor gjorda med matfett eller hydrerat fett. Fet kött och helfeta mejeriprodukter kan också innehålla transfetter.

Slutord: Det är bäst att välja livsmedel med enkel- och fleromättat fett, samtidigt som man begränsar de som innehåller mättat fett och undviker transfett.

Enkla sätt att införliva mer bra fetter i våra måltider, enligt RD

• Börja med att identifiera nyckelkällorna till mättade fetter och transfetter i din kost, och fundera över hur du kan byta ut dem mot enkelomättade och fleromättade fetter. Om du till exempel älskar toast med smör, prova att toppa den med skivad avokado och en klick olivolja istället. Prova att byta ut rött kött mot lax minst en gång i veckan och servera dina pannkakor med nötsmör istället för din vanliga sida av bacon.
• Öka ditt intag av omega-3-fetter genom att äta fet fisk (som lax eller regnbåge), välj omega-3-berikade ägg och fullkornsbröd och använd ett mjukt, icke-hydrerat växtbaserat pålägg för matlagning, bakning, och spridning, rekommenderar Raikhlin.
• För att minska både mättat och transfett i din kost, säger Raikhlin att ersätta mjölksmör, ister, matfett och hårt margarin med vegetabiliska oljor och ett mjukt, icke-hydrerat växtbaserat pålägg som har låg halt av mättat fett, utan transfett. , och ger en källa till omega-3 ALA-fett. Till exempel American Heart Association intygar that I Can’t Believe it’s not Butter!s växtbaserade pålägg innehåller 70 procent mindre mättat fett än smör och har 0 gram transfett per portion, till skillnad från mejerismör som innehåller 0,5 gram transfett per portion.
• Välj mat som är låg i både mättat och transfett. Jämför etiketter på liknande livsmedel för att säkerställa att du väljer de med minst mättat och transfett.
• Undvik produkter med 'hydrerad olja' eller 'förkortning' listad som huvudingrediens.