Att välja en matolja kan vara skrämmande, särskilt när du står i snabbköpet och tittar på rader och rader med allt från olivolja till solrosolja. Och medan du förmodligen har en flaska olivolja hemma , ibland är det värt att byta saker. När allt kommer omkring har olika matoljor olika syften och smakprofiler, så att byta matolja då och då kan faktiskt göra din mat (ja, även bakverk) godare och hälsosammare.

För att ta reda på de bästa matoljorna för din hälsa (tillsammans med några av de matoljor du bör undvika) rådfrågade vi ett team av dietister och dietister, som hade mycket att säga om denna mycket använda ingrediens. Först är det viktigt att förstå lite om fetterna som finns i maten inklusive oljan du täcker din panna med varje gång du steker grönsaker eller steker ett ägg.

'Fett i livsmedel består av en kombination av fettsyror, som kan vara mättade eller omättade. Forskning har visat att ersätta källor till mättat fett med omättade fetter minskar risken för hjärtsjukdomar , förklarar Andrea Canada, chefsregistrerad dietist på Square Fare . 'Omättade fetter är flytande vid rumstemperatur och kommer vanligtvis från källor som avokado, nötter, grönsaker och fågel. Mättade fetter kommer från rött kött , grädde/smör, kokosolja och palmolja, och är fasta vid rumstemperatur.'

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag

'När man väljer en matolja inkluderar hälsosammare val omättade oljor som tål de höga temperaturerna vid matlagning', tillägger Kanada.

Nyfiken på att veta exakt vad dessa 'hälsosammare val' är? Fortsätt läsa för att ta reda på mer om de hälsosammaste matoljorna du kan köpa.

De hälsosammaste matoljorna

”Hälsosamma matoljor är inte bara för hälsosam matlagning. De kan användas till både stekning och bakning, och tro det eller ej, de kan också få din mat att smaka bättre, säger Ronald Smith, en RD baserat i Colorado . 'De flesta av dessa oljor är rika på essentiella vitaminer och innehåller högre mängder enkelomättade fetter, som är en bra proteinkälla.'

Extra virgin olivolja

Liksom många bearbetade livsmedel kan olja raffineras, kemiskt förändras eller innehålla tillsatser för att ge många varianter. Extra virgin olivolja (EVOO) utvinns ur oliver med mekaniska metoder som inte förändrar oljan. Den gyllene gröna oljan behåller mer av smaken, vitaminer, mineraler, fenolföreningar och andra naturliga kemikalier som finns i oliver. 'Olivolja är ett av de bästa oljevalen som finns. Olivolja innehåller antioxidanter, inklusive E-vitamin, som kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer , samt bekämpa inflammation i kroppen', säger Liz Cook, RD . 'En studie jämförde till och med extra jungfruolja med ibuprofen angående dess antiinflammatoriska egenskaper , och fann att de två var slående lika i styrka. Olivolja bör inte användas över cirka 350 grader, vilket är dess rökpunkt. Rökpunkt är den temperatur vid vilken oljor börjar brytas ned och frigör föreningar som kan vara skadliga för vår hälsa.'

Smoke Point: 325-350°F; använd den för att sautera eller för att göra såser och dressingar.

RELATERAD: Den föga kända hemligheten för att hålla din olivolja fräsch

Avokado olja

I likhet med olivolja är avokadoolja rik på oljesyra, en enkelomättad omega-9-fettsyra och antioxidanter. 'Avocadoolja innehåller mycket fett av typen 'bra för dig' (enkelomättade fetter), vilket hjälper till att främja måltidsbelåtenhet när den ingår i en balanserad måltid eller mellanmål med andra livsmedel. Avokadoolja innehåller också en liknande andel enkelomättade och fleromättade fetter som olivolja, säger Rachel Fine, en RD och ägare till Till The Pointe Nutrition . Oljesyra är den specifika fettsyra som är dominerande i avokadoolja, som tros vara ansvarig för kardiovaskulära fördelar. Dessutom kommer att konsumera avokadoolja med en måltid förbättra absorptionen av andra fettlösliga vitaminer som vitamin D, vitamin E, vitamin A , och vitamin K .'

Smoke Point: 520°F; använd den för alla typer av matlagning med hög värme.

Mandelolja

Mandelolja är packad med näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, vitamin E, magnesium och koppar. Enligt en studie från 2021 , är mandelolja en stor källa till antioxidanter , och har en myriad av näringsmässiga fördelar. Det har visat sig förbättra hjärthälsa, bibehålla stabila blodsockernivåer, minska oxidativ stress och främja neuroskydd, vilket skyddar nervsystemet från skador och skador. Dessutom kan mandelolja förbättra hudskador (på grund av dess antioxidantinnehåll) när den appliceras lokalt.

Smoke Point: 420°F, använd den för att sautera eller steka.

sesamolja

Sesamolja har en ljuvligt distinkt smak och lukt, speciellt om du köper rostad sesamolja. Använd denna olja för att ge smak åt röror, rostade grönsaker, såser och dressingar. 'Denna olja innehåller inte bara hjärthälsosamt fett, utan skyddar också mot neurologiska sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers', säger Mehak Naeem, RDN på Kanadadieten . 'TILL studie utförd av Osaka City University visade att den kemiska föreningen i sesamfrön minskar produktionen av dopamin som orsakar nervskador. Detta kan i sin tur förhindra neurodegenerativa sjukdomar.

Och det är inte allt den här smakrika matoljan kan göra! 'Sesamolja är en hjärtvänlig olja som innehåller antioxidanter för att förbättra den allmänna hälsan. Sesamolja är fördelaktigt för att hjälpa till att hantera blodsockret , speciellt hos individer med typ 2-diabetes, tillägger Cook. 'Sesamoljans rökpunkt är cirka 410 grader, vilket gör den lämplig för många matlagningsmetoder.'

Smoke Point: 410-450°F; använd den till stekning och stekning.

RELATERAD: 3 överraskande sätt att använda rostad sesamolja

Safflorolja

Även om safflorolja är lite av ett kontroversiellt val, har denna vegetabiliska olja vissa hälsofördelar och kan lätt användas med måtta. 'Denna olja är berikad med hjärthälsosamma fetter och kontrollerar även blodsockernivåerna', konstaterar Naeem. 'A studie utförd av Ohio State University fann att användning av safflorolja i 16 veckor kan förbättra ens allmänna hälsostatus genom att öka det 'goda' HDL-kolesterolet, förbättra insulinkänsligheten och minska inflammatoriska markörer.'

Safflorolja är praktiskt taget smaklös och förblir en vätska även när den är kyld. Det betyder att den ur en kulinarisk synvinkel är utmärkt att använda i salladsdressingar och andra kalla förberedelser. Den är också lämplig för matlagning med hög värme på grund av sin höga rökpunkt.

Smoke Point: 440-520°F; använd den för kalla förberedelser, såväl som till sautering och rostning.

vad ska en kvinna ha på sig på ett bröllop

Linfröolja

Linfröolja är en bra källa till essentiella fettsyror för vegetarianer. Hos personer som har högt kolesterol har dieter som innehåller mycket omega-3 alfa-linolensyra (finns i linfröolja) varit relaterade till lägre lipidprofil och lägre blodtryck, förklarar Smith. Linfröolja, som är rik på enkelomättade fetter, måste förvaras i kyl eftersom den är värmekänslig. Den bör inte användas i matlagning på grund av dess låga rökpunkt. Det är viktigt att komma ihåg att linfröolja förstörs snabbt, så förvara den bak i kylen i en mörk behållare.'

Även om linfröolja inte är lämplig för sautering eller rostning, har den andra kulinariska användningsområden. 'Eftersom linfröolja har en nötaktig smak är den idealisk för duggregn och salladsdressing', konstaterar Nataly Komova, RD, nutritionist och fitnessexpert för JustCBD .

Smoke Point: 200-225°F; använd den för att ringla över rätter eller i en salladsdressing

RELATERAD: 5 hälsosamma fördelar med linfrön – den lilla men mäktiga supermaten värd att strö över, blanda och baka in i allt

Valnötsolja

'Valnötsolja är ett fantastiskt efterbehandlingselement att droppa på färdiga livsmedel', säger Smith. 'Eftersom de flesta valnötsolja erbjuds rå eller halvraffinerad, innehåller den mer naturligt producerade mineraler och antioxidanter.' Några av dessa näringsämnen inkluderar omättade fettsyror och växtföreningar som kallas polyfenoler.

Enligt en studie från 2010 , kan valnötsolja stimulera hudtillväxt, bekämpa inflammatoriska hudsjukdomar och leda till sårläkning. Dessutom, en studie från 2013 av 15 vuxna som var överviktiga eller feta och hade måttligt höga kolesterolnivåer, visade att intag av valnötsolja förbättrade blodkärlsfunktionen avsevärt. Detta kan i sin tur hjälpa till att sänka blodtrycket. Det finns också bevis som tyder på att valnötsolja minskar inflammation, hjälper till att kontrollera blodsockret och kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer.

Men Smith noterar att eftersom valnötsolja vanligtvis säljs rå eller halvraffinerad, kan det vara svårt att laga mat med och är inte lämplig för matlagning med hög värme. 'Tillsätt valnötsolja i pastarecepten och strö över en sallad eller en squashbaserad soppa som pricken över i, säger han.

Smoke Point: 300-350°F; använd den för att ringla över rätter eller i en salladsdressing

RELATERAD: Alla frågor du någonsin haft om matoljor, besvarade

Ohälsosammaste matoljor

Medan vissa matoljor är packade med näringsämnen som gör allt från att bekämpa inflammation till att förbättra hjärthälsa, kan andra oljor ha en negativ effekt på kroppen, särskilt om de används ofta. 'Det är viktigt att komma ihåg att inte alla matoljor är skapade lika. Tyvärr orsakar vissa oljor skada på din hälsa genom att öka inflammationen i din kropp', noterar Carrie Gabriel MS, RDN . 'Du vill undvika särskilt vegetabiliska oljor.' Scrolla ner för att ta reda på vilka matoljor du bör överväga att ersätta ASAP.

Canolaolja

Canolaolja är en mycket omdiskuterad matolja när det kommer till hälsa. Tre stridspunkter kring rapsolja inkluderar att den till stor del framställs av genetiskt modifierade grödor, den kräver en kemikalie som kallas hexan för bearbetning, och att den innehåller små mängder transfetter ', delar Cook. 'Från en dietists perspektiv är det bra för din hälsa att eliminera transfetter, även i små mängder.'

Hon tillägger: 'Även om jag inte skulle betrakta rapsolja som det värsta du kan konsumera, skulle jag alltid välja en av dem istället om en hälsosammare olja som oliv-, avokado- eller sesamolja finns tillgänglig.'

RELATERAD: Rapsolja är en värdefull källa till hälsosamma fetter - här är vad du ska veta innan du lagar mat med den

Sojabönsolja

Naeem, som inte heller är ett fan av rapsolja, har liknande tankar om sojabönolja. 'Sojaolja bör undvikas eftersom den innehåller instabila fetter som kommer att förstöra näringsvärdet i din mat', delar han. 'Den har också en mycket låg rökpunkt, vilket betyder att den lätt kan bränna din mat.'

palmolja

'Palmolja används ofta som ersättning för ännu mer ohälsosamma (och nu förbjudna av FDA) transfetter. Medan palmolja innehåller medelkedjiga triglycerider (MCT), skiljer sig dessa från de MCT som studerats för sina hälsofördelar, och den stora majoriteten av fettet i palmolja är de mindre hälsosamma långkedjiga mättade fetterna som höjer det onda kolesterolet, säger Kanada. , som också avråder från att använda kokosolja av samma skäl.

Kokosolja

Medan vissa registrerade dietister är det fans av kokosolja , avråder majoriteten av RD:erna vi pratat med från att använda det regelbundet. 'Jag rekommenderar inte oljor som är fasta vid rumstemperatur. Tropiska oljor, som kokosnötsolja, ingår här', noterar Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , biträdande klinisk professor emeritus vid institutionen för pediatrik vid Albert Einstein College of Medicine. 'Kokosolja är över 90 procent mättat fett och denna studie fann att det höjde LDL-kolesterol . Den har mer mättat fett än ister. Vissa kockar älskar det men jag avråder från att använda det.'

RELATERAD: 8 smarta användningsområden för kokosnötsolja (som nästan är för bra för att vara sant)

Solrosolja

'Oljor med hög halt av fleromättade fettsyror (PUFA) är i allmänhet instabila vid upphettning - dessa oljor bör inte användas för stekning. Det är oljor som raps (raps), majsolja, vindruvs- och solrosolja, förklarar Ellie Busby, registrerad nutritionist och grundare av Via Hälsa . 'Solrosolja verkar vara värst att steka med, och har högre halter av giftiga föreningar efter stekning jämfört med rapsolja.

Majsolja

Förutom de 'dåliga' vegetabiliska oljorna som nämns ovan avråder Gabriel från att använda majsolja. 'Många människor tror att dessa oljor är gjorda av riktiga grönsaker, men sanningen är att de kommer från genetiskt modifierade växter och innehåller höga mängder omega-6-fettsyror som kan bidra till kroniska inflammationer och hälsoproblem som t.ex. hjärtsjukdom , diabetes, cancer, Alzheimers sjukdom och artrit .'

ska jag tvätta kyckling innan tillagning

Isa Kujawski, MPH, RDN, och grundaren och ägaren av Min näring tillägger: 'De flesta vegetabiliska oljor genomgår också tung bearbetning vid hög värme som förstör nyttiga bioaktiva föreningar och leder till strukturella förändringar som kan främja produktionen av fria radikaler i kroppen.'

• 6 näringsförpackade livsmedel att äta för bättre hjärnhälsa
• Dessa är de 10 bästa nöt- och frösmörarna för en proteinboost
• 10 vitamin K-rika livsmedel som stödjer friska ben, blod och mer
• 5 All-Star livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter