Om du är någon som verkligen gillar yoga och/eller meditation och upptäcker att övningarna på ett tillförlitligt sätt ger dig den frid och det lugn du behöver i ditt liv, så är det fantastiskt. Men så finns det vi andra som försöker kväva ett fniss under yoga eller gruppmeditation. Det är inte så att vi tror att de är ineffektiva, men att lyssna på en raspig röst i en app, guida oss genom andningsövningar eller mata oss med mantran, gör det inte för alla. (Och det är bra och helt normalt - du är inte trasig!)

Det finns många former av meditation, och alla har sina favoriter - nyckeln är att ta reda på vad som fungerar för dig. Till exempel, under perioder av intensiv stress, har jag upptäckt att det hjälper om jag ens tar fem minuter att sitta tyst. Och det är allt. Jag försöker inte tvinga mig själv att sätta avsikter, fokusera på min andning eller upprepa ett mantra. Det är bara tystnad. Naturligtvis är detta inget nytt - olika religiös order runt omkring världen har införlivat tystnad i praktiker i århundraden – så det fångade mig nyligen när jag såg det förpackat som intermittent tystnad. Med tanke på populariteten av intermittent fasta, var den här etiketten vettig - trots allt finns det en tydlig överklagande av något vi kan göra för att må bättre, men bara behöver göra det i korta skurar. Men vad är egentligen intermittent tystnad? Här är vad du behöver veta om de potentiella fördelarna med praktiken och det mest effektiva sättet att göra det.

relaterade saker

Vad är intermittent tystnad?

Intermittent tystnad är precis vad det låter som: ta en paus för att avsiktligt sitta (eller gå eller stå) i tystnad under en period, vilket ger dig själv möjligheten att koppla av från vardagens ljud och distraktioner. På samma sätt som människor tar vila från att äta, eller vilar sin fysiska kropp för att sänka pulsen, är det också viktigt att vila hjärnan, säger Krishna Bhatta, MD, en kirurg och chef för urologi vid Northern Light Eastern Maine Medical Center i Maine.

Som någon som är intresserad av att integrera österländsk praxis i västerländsk medicin, har Bhatta rekommenderat denna form av meditation – med hjälp av termen intermittent tystnad – under de senaste åren. Det kallas också avsiktlig tystnad, vilket är något Chloe Carmichael, PhD, en klinisk psykolog och yogainstruktör, har funnit vara både en användbar strategi för mental hälsa och yogaövningar. Det ger dig inte bara chansen att koppla ur i några minuter, det befriar oss också tillfälligt från skyldigheten att behöva interagera med andra människor personligen, via telefon eller elektroniskt. Det tar pressen från människor att känna att de behöver ständigt prata eller ständigt kommunicera, säger Carmichael. Det kan också göra oss mer medvetna om när vi väljer att tala.

Hur fungerar intermittent tystnad?

Det kan tyckas konstigt att göra ingenting och vara tyst kan ha en inverkan på vår hjärnfunktion, men det är precis vad som händer. Enligt Carmichael, den Wernickes område av hjärnan är den del som ansvarar för att lyssna, medan Brocas område ansvarar för tal och kommunikation. Att träna intermittent tystnad ger båda dessa områden en välbehövlig paus, förklarar hon.

Även om bruket av att spendera tid i tystnad har funnits länge, säger Bhatta att såvitt han vet finns det ingen empirisk forskning specifikt om användningen av intermittent tystnad, även om han är intresserad av att göra sitt eget om huruvida praktiken kan förbättra produktiviteten och prestanda. Det finns dock studier om effekterna av tystnad i allmänhet. Till exempel, en artikel från 2006 publicerad i tidskriften Hjärta mätte olika vitala tecken hos människor när de lyssnade på musik, och fann att en paus på två minuters tystnad mellan låtarna minskade blodtrycket och hjärtfrekvensen och hjälpte till att koppla av. Ett annat exempel kommer in en artikel från 2015 i tidskriften Hjärnans struktur och funktion , som beskriver hur tystnad visade sig stimulera tillväxten av nya neuroner i hippocampus (den del av hjärnan som hanterar inlärning, minne och känslor).

Vilka är fördelarna med intermittent tystnad?

Som läkare som är bekanta med intermittent tystnad har Bhatta och Carmichael observerat en mängd olika fördelar som härrör från praktiken. Bhatta säger till exempel att det kan vara till hjälp för att hantera vad han kallar känslostormar – det vill säga perioder då ilska, sorg eller en annan intensivt negativ känsla uppstår medan du övar intermittent tystnad, eller något annat som involverar att vara uppmärksam på dina egna tankar. . Genom att bli väl bevandrad i att identifiera och känna igen negativa tankar kommer du att utveckla färdigheter för att bearbeta och hantera samma typer av intensiva känslor i din vardag, förklarar han.

En annan fördel som både Bhatta och Carmichael nämner är att genom att ge Brocas och Wernickes delar av vår hjärna en vila, kan det förbättra vår förmåga att kommunicera när den tysta perioden är över. Genom att inte prata kan vi potentiellt lära oss hur vi ska svara på lämpligt sätt efter paus och eftertanke, snarare än att omedelbart reagera på någon input, vare sig det är e-post eller verbalt, förklarar Bhatta. På samma sätt säger Carmichael att som intermittent fasta, vilket kan göra oss mer uppmärksamma på maten vi äter när vi bryter fastan, kan intermittent tystnad göra oss mer uppmärksamma på vad vi säger och hur vi pratar.

Med avsiktlig tystnad kan vi börja inse att det är ett val att tala, och vi kan börja bli reflekterande över varför vi väljer att tala, säger Carmichael. Är det för att vi känner ett behov av att fylla upp tomrum i en konversation? Eller är det för att vi känner ett behov av att försöka visa upp oss själva eller bevisa vårt värde? Det finns många olika anledningar till att en person skulle välja att tala, och vi är inte alltid medvetna om den processen. Att utöva avsiktlig tystnad kan hjälpa till med det.

Måste du vara ensam för att öva på intermittent tystnad?

Samtidigt som att utöva intermittent tystnad kan verka som en ensam aktivitet, säger Carmichael att det också är något som kan göras med en partner eller i grupper för att hjälpa människor att lära sig hur de kan öka sin ickeverbala inställning till varandra. Oavsett om det är som ett par, eller med vänner eller familj, att välja att utöva avsiktlig tystnad tillsammans tar bort det mest uppenbara sättet att kommunicera på, som är med våra ord, säger hon. Men att bara lära sig att samexistera tillsammans, och dela utrymme och andas samma luft, och börja stämma in på ett icke-verbalt kroppsspråk – och till och med bara prova något nytt tillsammans, och sedan prata om upplevelsen efteråt – kan vara väldigt roligt.

Finns det risker med intermittent tystnad?

Sammantaget är intermittent tystnad en ganska lågriskaktivitet, som inte involverar några ämnen, kosttillskott eller verktyg. Men om en person redan kämpar med psykiska tillstånd som ångest eller depression, kan utövande av intermittent tystnad ge deras hjärna utrymme att ställa in känslor eller känslor som de annars kan försöka blockera.

Tystnad kan initialt förstärka bruset i vår inre värld, som normalt överröstas av bruset från vår yttre värld, Jamie Price, skapare av Mitt liv , en app för mindfulness och total wellness, säger. När du 'stänger' externt brus kan tankarna och känslorna som redan fanns där under ytan bli mycket starkare och mer uppenbara. Naturligtvis reagerar alla på detta på sitt sätt. Price säger till exempel att hon blir mer medveten om känslor av sorg och ensamhet, trots att hon är omgiven av människor. Andra kan bli allt mer medvetna om ett konstant brum av ångest på låg nivå, säger hon.

Eftersom en känsla av hjälplöshet är ett av depressionens kännetecken, säger Carmichael att personer med tillståndet bör ta en försiktig inställning till intermittent tystnad. Ibland är det att tala och höra sin röst ett bra sätt att förespråka för sig själv, och om man släpper ner tystnaden kan det kännas som en känsla av uppgivenhet, förklarar hon. Ett av de andra sätten att tänka på depression är en negativ kognitiv triad: negativa tankar människor har om sig själva, världen och andra. Om du väljer att inte tala för att du känner att du inte får det du behöver från folk ändå, då skulle det vara fel anledning [att öva intermittent tystnad].

Hur tränar du intermittent tystnad?

Visst, du kan bara hitta en tyst plats och ägna några ögonblick åt tystnad, men om du letar efter lite mer vägledning har Price och Bhatta några förslag. Till exempel säger Price att att vakna tidigare än vanligt är ett av de bästa sätten att uppleva tystnad. Min lärare brukade rekommendera att gå upp 'innan du kan höra fåglarnas ljud', vilket är före gryningen, säger hon. Detta kan tyckas plågsamt tidigt, men belöningarna med absolut stillhet och tystnad är betydande och värda de gråa ögonen som kommer med att vakna strax före dagsljus.

Om du vill vara tyst under en viss tid kan det hjälpa att använda en timer. Timern på din telefon kan vara lite jobbig efter en period av tystnad, men Price säger att det finns appar med anpassningsbara meditationstimer, som Mitt liv och Insiktstimer , där du också kan välja inställningar utan bakgrundsljud. Ett annat appalternativ är Relaxx , som Bhatta skapade. Det ger användarna en daglig rutin för intermittent tystnad, såväl som en mängd olika meditationstekniker, både guidade och ostyrda.

Även om det kan vara till hjälp för vissa, betonar Bhatta att du inte behöver en app för intermittent tystnad. Men om du upptäcker att det är lättare att gå in i något nytt med någon form av färdplan, säger Bhatta att det bästa sättet att börja intermittent tystnad är att arbeta igenom följande fyra komponenter i 10 minuter varje dag: (1) Stäng munnen; (2) Blunda; (3) Tyst lyssnande; och (4) tyst iakttagande (av dina tankar).

Genom att stänga ögonen kan synbanan vila, förklarar han. Sedan, genom att lyssna i tysthet och höra ljud utan att döma, kan hörselbanorna vila. Och slutligen, att låta tankarna passera utan att uppmärksamma dem kommer att ge vila till hjärnan.