Ända sedan människor har kommunicerat via datorer har de varit otäcka mot varandra via samma. Tillbaka på 1970-talet märkte datavetare som chattade i de första elektroniska diskussionsforum att när de pratade med varandra praktiskt taget fanns det en eskalering av kritiska kommentarer och en ökning av frekvensen med vilken människor skulle svara med korta negativa meddelanden, säger Lee Sproull , Doktorsexamen, professor emerita vid New York University Stern School of Business och en expert inom elektronisk kommunikation och online-samhällen. Forskarna kallade dessa utbyten flammakrig, vilket gjorde dem till den första dokumenterade förekomsten av ryckigt beteende online, men knappast det sista.

Spela framåt i fyra decennier och vårt beteende har inte förbättrats. Sherry Turkle, Ph.D., en psykolog och professor vid MIT och författaren till Ensamma tillsammans ($ 29, amazon.com ), har funnit, baserat på hundratals intervjuer med människor över 15 år, att vi tillåter oss beteenden online som vi aldrig skulle göra personligen och att dessa beteenden får konsekvenser bortom onlineområdet. Vi gör saker på nätet som skadar och skadar verkliga relationer: Vi är korta med människor vi arbetar med; vi är aggressiva mot människor i våra familjer; vi mobbar människor vi går i skolan med.

Är det möjligt att vi alla bara har övergått till självcentrerade misantroper som inte ens kan bry sig om att rasla upp lite respekt för varandra? Eller är det något med att sätta på en dator, köra våra händer över ett tangentbord och slå inlägg eller skicka som förändrar hur civiliserade vi är när vi kommunicerar med andra? Experter säger att det är det senare. Dessutom säger de att vårt beteende är förståeligt och att vi kan ändra det.

Och det är bokstavligen i vårt bästa att göra det, för här är kickern: Att vara negativ skadar faktiskt gärningsmannen mer än att det gör ont för den som är i mottagande änden. Låt negativa känslor springa över, och du riskerar att skada inte bara riktiga vänskap eller din sociala ställning i online-samhällen utan också din fysiska hälsa på lång sikt. På baksidan säger psykologer att lära sig att ringa upp de goda vibbarna och spela trevligt online kan hjälpa dig att känna dig lyckligare, förbättra din hälsa och få dig att känna dig mer ansluten till andra. Och är det inte det som hela Internetrevolutionen skulle handla om?

Skyll på vår genetik

Frestande som det är att lägga ner allt detta boriska beteende till början av datorer, måste vi faktiskt bläddra längre tillbaka i historikböckerna: Det visar sig att våra förfäder gav oss en bias mot negativitet. Människor utvecklades för att fokusera på negativa känslor, eftersom de var nödvändiga för att överleva.

Hjärnan är en produkt av 600 miljoner års utveckling av nervsystemet, säger Rick Hanson, doktor, neuropsykolog och författaren till Buddhas hjärna ($ 18, amazon.com ). På den långa vägen var våra förfäder tvungna att få morötter som mat eller sex och undvika pinnar, som rovdjur. Om de saknade en morot kunde de få varandra. Men om de misslyckades med att undvika en pinne, smäll, inga fler morötter för alltid. Så hjärnan utvecklades för att kontinuerligt skanna horisonten för hot och fokusera på dem med tunnelsyn, vilket gav oss hår-utlösande kamp-eller-fly-reaktioner, säger Hanson, vilket var mycket användbart när vi var tvungna att rädda oss från lejon i naturen . Tyvärr använder vår hjärna samma system när vi hanterar situationer som är mycket mindre farliga - ett frustrerande e-postmeddelande från din mamma, säg.

Dessutom utvecklade våra hjärnor ett minnessystem som lagrar negativa upplevelser under lång tid, så vi kommer genast att känna igen ett hot vid nästa möte. Resultatet? Även om studier visar att de flesta upplever mycket mer positiva upplevelser än negativa under en dag, en vecka, en månad, ett år eller till och med en livstid, så är det de negativa vi håller fast vid. Våra hjärnor är som kardborreband för negativa men Teflon för positiva, säger Hanson.

Tänk på det. Hade du tre trevliga stunder med din man eller hustru under kvällen, men sedan gryta över lite överträdelse? Eller kanske hade du fem bra upplevelser igår, fyra neutrala och en negativ: Vilken tänkte du på när du somnade igår kväll? Det tillvägagångssättet fungerade bra för överlevnad i naturen, säger Hanson, men idag fungerar det som ett slags designfel i hjärnan för livskvalitet och långvarig hälsa.

Skyll också på våra socialiseringsfärdigheter

Med tanke på våra gener arbetar vi redan med en nackdel när det gäller positivitet, vilket förstärks av detta enkla faktum: Vi lärde oss inte hur man kommunicerar via en dator.

Ansikte mot ansikte är hur vi lär oss att kommunicera som spädbarn, säger Sproull. Så det är standarden mot vilken allt annat beteende bedöms. När vi pratar med varandra personligen styrs vi av tre viktiga element som saknas när vi går online:

Det sammanhang vi befinner oss i. Sitter vi på söndagsgudstjänster eller sitter vi bredvid någon på läkarmottagning? Inställningen tar upp etablerade sociala regler för hur man ska behandla varandra. Vi vet att vi är artiga mot personen som sitter bredvid oss ​​i ett hus för tillbedjan. På ett läkarkontor är det underförstått att människor troligen är sjuka eller går igenom en tuff tid, och det är förväntat att vara snäll eller respektera deras integritet. Online fungerar vi utan några av dessa förväntningar på hur vi ska interagera, och det betyder att vi ofta saknar märket.

Att se personen vi pratar med. Att ha någon som sitter framför dig ringer upp all historik du har med den personen eller allt du kan dra slutsatsen om den personen och deras tidigare erfarenheter, säger Sproull. Du kan se om de är rena eller smutsiga, lämpligt eller olämpligt klädda, om de ser glada, uppmärksamma, rasande ut. Och från dessa observationer börjar du följa vad Sproull kallar standardinteraktionsskript och att behandla människor med lite större förståelse för vem de är och situationen de befinner sig i.

Någons reaktion på oss. Personligen absorberar vi enormt mycket av den andras kroppsspråk, säger Tom Sander, verkställande direktör för Saguaro Seminar-projektet om samhällsengagemang vid Harvard Kennedy School. Online kan jag inte se om du gäspar eller nickar med huvudet eller kollar din morgonpost. Det gör det svårt att ha meningsfulla utbyten av hög kvalitet. Och det är då omöjligt för dig att skräddarsy vad du säger till personen du pratar med.

Så vad händer när vi försöker kommunicera utan dessa ledtrådar? Vi tar inte hänsyn till det emotionella tillståndet eller historien hos den person vi kommunicerar med. Vi mildrar inte våra ord. Vi tenderar att inleda kritik utan sådana kvalifikationer som jag kanske inte har den här rätten, men jag tror ... Om vi ​​går in i ett online-utbyte som redan känner oss negativa, stressade eller olyckliga (och som, när vi står inför en packad in-box, är det inte?), vi är mer benägna att betona dessa känslor, säger Sproull. Och saknar förmågan att förmedla våra känslor visuellt, säg med en rynka pannan, till den som är i andra änden av konversationen (och utan att ha dem till hands för att försöka lugna oss), vi litar på eftertryckliga ord, ALL CAPS och hårda språk. Allt detta får oss att låta som större ryck än vad vi någonsin tänkt vara.

Varför tycker vi att det är okej att gå till den mörka sidan?

Experter säger att anonymitet också lossar våra fingrar när de rör sig över tangentbordet. Att ha förmågan att vara anonym kan vara en riktig attraktion om ingen vet att du har ett drickproblem eller depression. Internet kan vara användbart för att låta människor anonymt 'komma ut' om sina problem och få support, säger Sander. Men det är också en akilleshäl. Om folk inte vet vem du är är det mycket mer sannolikt att du säger saker i en otäck eller snarkig ton.

Vad händer om den attityden hamnar i varmt vatten? Tja, när det blir tufft online, låt oss inse det: Du kan bara sluta klicka. Generellt investerar vi mindre i vårt rykte i onlinegrupper eftersom det är lättare att lämna dem och gå med i andra grupper, förklarar Sander. I verkligheten, om du inte kommer överens med din granne, är du mindre benägna att säga något riktigt otäckt, för att flytta ut ur staden är dyrt. Online kan du bara stänga webbläsarfönstret och gå vidare till något annat.

Och det är exakt den här oförgängligheten som får oss att känna att vi har friheten att vara oförskämd. Att inte behöva hantera någons omedelbara reaktion kan vara hämmande, skriver John Suler, Ph.D., professor i psykologi vid Rider University i Lawrenceville, New Jersey, i sin uppsats The Online Disinhibition Effect. I verkliga livet skulle det vara som att säga något till någon, magiskt stänga av tiden innan personen kan svara och sedan återvända till konversationen när du är villig och kan höra svaret. Eller aldrig återvänder för att möta konsekvenserna av det du har sagt.

Så vad är det stora problemet?

Den mest uppenbara säkerhetsskadorna på grund av negativitet på nätet är skadan det kan göra på verkliga relationer: Många av oss har tvingats plåstra saker efter att en e-postkommunikation gått ur hand. Vi gör saker online som skadar och skadar verkliga relationer i våra liv, säger Turkle. Men mer överraskande, enligt psykologer, kan till och med det som kan verka som ofarligt släppa ånga i ett chattrum med främlingar skada oss fysiskt och känslomässigt.

Det finns ett ordspråk: ”Att vara arg är som att dricka gift och förvänta sig att den dödar den andra personen”, säger Kristin Neff, Ph.D., författare till Självmedkänsla ($ 25, amazon.com ) och docent i mänsklig utveckling och kultur vid University of Texas i Austin. Istället argumenterar Neff, den viktigaste personen du skadar när du är otäck online är du . När du är kritisk mot andra försöker du ofta öka din egen självkänsla. Men om du måste lägga ner andra för att må bra om dig själv, skjuter du dig själv i foten. Ironin är att en av anledningarna till att vi vill ha hög självkänsla är att förbättra vår plats i en grupp. Känsla ansluten är det som faktiskt gör oss lyckligare än att bara känna [att vi är] bättre än andra, säger Neff.

Dessutom är det inte bara lycka vi kan skörda genom att utnyttja positivitet utan förbättrad hälsa. Det finns många bevis som stöder det faktum att positiva känslor fungerar för att fundamentalt förändra vårt kropps och hjärnans arbete, säger Barbara L. Fredrickson, Ph.D., författare till Positivitet ($ 14, bn.com ) och professor i psykologi vid University of North Carolina i Chapel Hill. Vi ser bokstavligen mer av världen omkring oss när vi är i ett positivt tillstånd, men en negativ känsla begränsar dig faktiskt. Vilket innebär att vi tappar vår förmåga att vara öppen för olika idéer, förstå sammanhang och förstå andra människor. Vad vi har lärt oss är att om människor ökar sin dagliga kost av positiva känslor, gör det dem mer motståndskraftiga, mer socialt integrerade och fysiskt friskare, säger Fredrickson.

Faktum är att forskning har visat att människor som upplever och uttrycker mer positiva känslor i tidig vuxen ålder kan leva upp till tio år längre än människor som uttrycker minst. Det är en större ökning [i livslängd] än om du röker flera cigarettförpackningar om året och sedan slutar, undrar Fredrickson. Så hur kan vi utnyttja lite av den livslängd mojo?

Vänd den där pannan upp och ner

En sak som hjälper dig att projicera positivitet online är att öva på att odla den i den verkliga världen. Till att börja med fokusera på de positiva händelserna i ditt liv. Njut av de goda sakerna ( Jag fick en tvätt klar; Jag lade barnen i sängen; kaffe smakar bra; jag älskar choklad ) och med tiden utvecklar du mer aktivering på vänster sida av hjärnans prefrontala cortex, som är den del av din hjärna som kan sätta bromsarna på negativa känslor, säger Hanson.

Du kan sedan lära din hjärna att lagra dessa bra minnen (kom ihåg att det är bättre att hålla fast vid negativa händelser) genom att njuta av upplevelsen. För att överföra en upplevelse från korttidsminnet till långsiktigt, pausa i minst 10 sekunder för att låta den sjunka in. Om du inte gör det lossar nästa positiva upplevelse den sista, säger Hanson. Inom några veckor borde du märka skillnad, tillägger han. Du väver positiva upplevelser i hjärnans väv.

Ett annat sätt att hjälpa positivitet att vara i centrum är att omformulera din syn. Det är lätt att fråga dig själv 'Vad är fel med min nuvarande omständighet?' Och leda dig själv i en nedåtgående spiral, säger Fredrickson. Men om du vänder på frågan och frågar ”Vad är rätt i nuvarande ögonblick?” Leder den frågan dig vanligtvis till något bra. Försök avsluta dagen genom att skriva ner de saker du är tacksamma för i en tidskrift för att hjälpa dig att upprepa de goda delarna av ditt liv.

Slutligen, och vi vet alla detta, men att göra vad vi kan för att slå tillbaka stress kommer att gå långt för att hjälpa oss att bli mer positiva. När du springer iväg till jobbet, multitasking, jonglerar och tar hand om barn, tävlar för att komma hem, allt detta sätter oss i ett kroniskt tillstånd av aktivering av nervsystemet vid baslinjen, vilket gör att vi blir negativa, säger Hanson. Så vi måste hjälpa våra kroppar och våra hjärnor att lugna sig. En av Hansons snabba lösningar är att kontrollera din andning: För några andetag, gör dina utandningar ungefär dubbelt så långa som dina inandningar, aktivera det parasympatiska nervsystemet för att lugna upp fly-or-fight-svaret.

Ta nu dessa 6 steg till mer positivitet online

Det finns sex mycket enkla steg som proffsen lovar kommer att hjälpa din elektroniska kommunikation att bli mer mänsklig och mindre skadlig.

1. Vänta. Det är en enkel strategi, men den fungerar. Ta en stund innan du trycker på skicka eller posta, oavsett om du gör en anonym kommentar på en blogg eller svarar på ett e-postmeddelande. För det första har du en chans att öva dina färdigheter med att skapa positiva känslor (kanske ta en klunk av det varma teet du just hällde och uppskatta det?). För en annan har du tid att komponera något mer omtänksamt och tänka igenom de möjliga konsekvenserna av det du skriver.

2. Läs högt. Det låter så hokey, säger Sproull, men när du läser något högt påminner det dig om att det är ett meddelande från du och inte bara kroppslig text. Att höra dina egna ord gör det lättare att föreställa sig hur din publik kommer att höra dem.

3. Läs inte i icke-svar. Om du inte har fått svar på ett e-postmeddelande, antar du inte att du vet varför. Människor gör ofta antaganden, 'Åh, de blåser bort mig', säger Sproull. Men i verkligheten finns det minst tio skäl till varför personen inte har svarat. Kanske fick de inte ditt meddelande, kanske har de inte haft en chans att läsa det, kanske de håller med om det och ser ingen anledning att svara, kanske de fick det, läste det och bestämmer fortfarande hur de ska svara. Eftersom dessa alternativ (och mer) är möjliga skadar du dig själv genom att skapa en (troligt negativ) historia om vad den andra personen tänker.

4. Förväxla inte Facebook med ansiktet. Att interagera på sociala nätverkssajter som Facebook kan lura dig att tro att du är helt ansluten till de människor som du kommunicerar med. Men även om dessa människor kan vara dina vänner, kom ihåg att du inte får en fullständig bild av var de är känslomässigt och vad som händer i deras liv.

5. Skyll på mediet. Låt oss säga att du blåser det och lägger ut en snarky kommentar eller skickar ett vitt e-postmeddelande. Kom ihåg att ingen av oss har utbildats för att kommunicera med varandra online, så vi lär oss det här nya kommunikationssättet när vi går. Om du blåser det en gång, var medkännande med dig själv och försök att göra bättre nästa gång.

6. Var snäll mot andra och du kommer att vara snäll mot dig själv. Buddha är känt för att ha sagt att bli arg på andra människor är som att kasta heta kol med bara händer: Båda ni blir brända, varnar Hanson. Faktum är att en nyligen genomförd studie vid University of California i Berkeley fann att när människor skrev positiva, stödjande e-postmeddelanden till personer som de inte kände till, blev de snällare mot sig själva efteråt. Och det är en kommunikation där alla hamnar lyckligare.

frisyr för första dagen i skolan

Slutligen, vad händer om du håller på att ta slut på online-otäckhet?

Okej, låt oss säga att du fokuserar på det positiva varje dag, du läser över dina e-postmeddelanden innan du skickar dem, du funderar på hur någon som läser ditt inlägg tolkar det. Du går bort från negativitet och det känns bra. Och då, bam , här kommer ett snarkigt e-postmeddelande eller en kommentar som ett stort slag i ditt positiva ansikte. Vad gör du?

Applicera ett fuktfilter. Du kan minska höjder och nedgångar som du tolkar i någon annans e-post eller online-kommentar om du inte antar att en överdriven ton är en korrekt återspegling av den personens faktiska mentala tillstånd, säger Sproull. Kom ihåg att känslor kommer över mycket strängare på skärmen än om vi pratade över middagen. Så misstag inte den strängen av utropstecken eller stora bokstäver för äkta känslor.

Tvister negativa antaganden. När någon svarar negativt på en kommentar du har gjort online, fråga dig själv Vilka är bevisen för att den här personen vill skada mig? Chansen är stor att du får lite mer än några snarky ord på en skärm, och det räcker inte för att bevisa att den här personen faktiskt betyder att du skadar dig. Många negativa känslor kommer från negativa antaganden vi gör, säger Fredrickson. Om du tar itu med dessa antaganden och verkligen tittar på de faktiska uppgifterna, finns det vanligtvis tillräckligt med information för att ta vinden ur dina negativitetsseglar. Ta sedan en paus innan du svarar. Det är för mycket att fråga för att kunna säga för tillfället ”Vad är positivt med den här otäcka kommentaren som den här personen gjorde om mig?” Säger Neff. Ta istället några ögonblick för att fokusera på det positiva (kanske ta en promenad). Lägg märke till allt som är vackert eller gör dig lycklig. Det är en form av vandringsmeditation, säger Neff. Efter 10 eller 15 minuter kan du återställa ditt sinnestillstånd till att vara mer mottagligt för det positiva. Och då kommer den kommentaren att ha mycket mindre makt över dig.

Var medkännande för dig själv. Det är svårt att höra något kritiskt om dig själv, men inser att det är en normal del av den mänskliga upplevelsen. Du kan inte få den validering du behöver från andra människor hela tiden. Du måste ge det till dig själv, säger Neff. När någon gör en negativ kommentar om dig, kan självmedkänsla låta dig lugna och trösta dig.

Ge dig själv en hand - bokstavligen. När du känner dig arg eller orolig (efter att ha läst ett bryskt e-postmeddelande från din chef, till exempel), lägg handen över ditt hjärta eller ge dig själv en liten press, råder Neff. Forskning tyder på att lugnande av dig själv genom vänliga ord eller mjuka detaljer kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol och öka hormonet oxytocin, vilket gör att du känner dig avslappnad och lugn, säger Neff. Och det är mindre troligt att du slår ut som svar.

Checka in. Hanson rekommenderar att du förstår var den andra personen kommer ifrån. Försök starta dina kommentarer eller e-postmeddelanden med meningar som låter som om du känner dig ___, stämmer det? Eller jag är inte säker, men jag får en känsla av att ___. Eller det verkar som om det som störde dig var ___. Att lära sig vad den andra personen faktiskt tänker eller känner hjälper till att undvika mycket missvisande, arg kommunikation.

Gå en virtuell mil i deras skor. En sak jag gör personligen, som verkligen saktar ner mig, säger Hanson, är att försöka känna hur den andra lider. Jag gör det av egenintresse, för när jag upplever deras lidande tar det bort stinget av vad de gjorde mot mig. Så om du är i en het debatt online, kom ihåg att alla i den konversationen tar med sig sina egna osäkerheter och oro för konversationen. Generellt handlar de känslor du känner att de riktar mot dig faktiskt mycket mer om vad som händer inuti dem.