Låg energi. Upptagen scheman. För stora förväntningar. Detta är bara några av de vanliga hinder (eller ursäkter) som kan komma mellan dig och dina träningsmål. Trots att veta det regelbunden träning kan sänka blodtrycket, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt, ibland faktiskt, ja, rör på sig är helt enkelt lättare sagt än gjort.

Här, 11 motivationshemligheter från hälsoproffs och den senaste hälsoforskningen som får dig att äntligen sluta tänka på den körningen och faktiskt göra det.

relaterade saker

1 Bli utrustad för nya spark

Dessa fem år gamla löparskor ser inte bara ut som om de har sett bättre dagar, men slitna bågstöd och stötdämpning kan hjälpa dig att bli skadad. Svaret? Kom i form av en proffs för att hitta rätt sko för både dina fötter och din stil, föreslår Heather Milton, senior träningsfysiolog vid NYU Langone Sports Performance Center. Dessutom är moderna löparskor inte mer än 10 uns, så du kan bära dem i en väska och dra ut dem redo, säger hon. Säg hejdå till ursäkten att jag inte tog med mina skor på jobbet.

två Tänk utanför löpbandet

Om du normalt är en elliptisk typ av träningspass, ta en vän och en cykel och kör på vägen. Eller kanske du är uttråkad av din vanliga löprutin - varför inte prova en ny gruppklass? Både tristess och plateauing-resultat kan vara motivationsdöd. För att hålla ditt fitnessåtagande starkt föreslår Milton att du experimenterar utanför din komfortzon. Prova något du tycker är löjligt, säger hon. Var inte rädd för att ta bort den gamla jazzercise-videon: Att ha kul är viktigt! Att skratta åt dig själv medan du tränar med Richard Simmons får dig att le, för att inte tala om, skratt är bra för dina magmuskler.

3 Betala dig själv för hårt arbete

Vad händer om träningsfördelarna kommer i form av hårt intjänade kontanter? Ett Viktminskningsstudie på Mayo Clinic dela upp deltagarna i två grupper - den ena betalade eller fick 20 USD för att möta (eller inte uppfylla) sina mål för viktminskning, medan den andra gruppen inte fick någon utbetalning. I slutet av 12-månadersperioden förlorade de i den incitamentade gruppen i genomsnitt 9,1 pund, medan den andra gruppen i genomsnitt bara förlorade 2,6 pund. Dessutom slutförde 62 procent av kontantincitamentgruppen hela studien, medan bara 26 procent av kontrollgruppen avslutade - vilket tyder på ett starkare engagemang för fitness när pengar är på gång. Prova själv: Program som Hälsosam lön låta dig satsa på dig själv, satsa på hur mycket vikt du kommer att gå ner på en självtilldelad tid.

4 Gå bara lite längre

Har du precis avslutat en 20-minuters körning med hög intensitet? grattis! Fortsätt nu, säger Sean Wells, DPT, PT, fitnessexpert för bistroMD. När du tror att du är klar eller har nått din ursprungligen bestämda tid, lägg till tre till fem minuter till. Tillbringa några extra minuter på elliptiska eller fem minuter till, säger Wells. Om du har kommit så långt är det några minuter till, men utmanande, vilket lägger till personliga rekord och rekord som gör att du känner dig stolt. För att inte nämna, varje liten knuff kommer dig så mycket närmare dina större mål - snabbare.

5 Kom ihåg: Det finns en app för det

Från mattidskrifter till viktminskningsspårare, smarta telefonappar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med att starta och upprätthålla en träningsplan eller förstå vad du äter på en dag. Wells gillar appar som Happify , som fokuserar på spel och aktiviteter baserade på vetenskapen om att skapa lycka. Eller försök Hiss , som låter dig anlita hjälp av en tränare, tillgänglig dygnet runt, för att spåra dina förbättringar mot mål.

6 Var beredd, var beredd, var beredd

Du har hört det tidigare, men det beror på att det fungerar: Att förbereda sig för en hälsosam vecka ger dig framgång. Helgmåltidsförberedelse är viktigt, men det är bara hälften av ekvationen. Packa tre eller fyra gymdräkter på söndag med ett mellanmål - proteinbar, nötter - under hela veckan, säger Wells. Ibland är det bara att komma till gymmet det svåraste, men det är mer troligt att du håller dina åtaganden om du är redo.

7 Bär dina aktiva kläder bortom gymmet

Att ha på sig yogabyxor - även om du ska bruncha, inte yoga - är inget nytt. Men med de senaste trenderna inom fritidskläder har gymutrustningen plötsligt blivit ännu mer acceptabel utanför studion. Använd detta till din fördel, föreslår Milton. Bär din sport-BH under tröjan eller yogabyxor istället för leggings, säger hon. Om du får lite extra tid, pressa in ett snabbt gymbesök - du är redan klädd. Dessutom tar det bara 15-20 minuters aktivitet för att ge dig en energiboost för att komma igenom resten av arbetsdagen, tillägger hon.

8 Ta kontroll

Varför tvinga dig in i en rutin du hatar eller en som du har gjort så många gånger att du har tappat koll - och intresse? Forskning tyder på att det kan göra stor skillnad att ta kontroll över träningens format och progression. När deltagarna kunde välja i vilken ordning de genomförde en träningsrutin ledde det till ökade repetitioner och övergripande engagemang i träningen, enligt en studie publicerad i Psykologi för idrott och motion . Så även om gruppklasser och DVD-skivor kan vara till hjälp, kan du försöka remixa på egen hand när du har behärskat de grundläggande rörelserna.

9 Fokusera på din hälsa, inte dina höfter

Inneboende motivation betyder att du tränar eftersom det får dig att må bra - både fysiskt och emotionellt. Extrinsisk motivation, å andra sidan, innebär att du drar fötterna till gymmet på en söndag eftermiddag för att smala ner för din kommande gymnasieträff. College kvinnor vars mål enbart baserades på utseende upplevde minskad kroppsbild - trots hur ofta de tränade - jämfört med de med mer hälsofokuserade mål, enligt resultat från en 2014-studien .

10 Förvandla vardagliga aktiviteter till en träning

Sambandet mellan dagliga aktiviteter och traditionell träning är viktigare än du kanske tror. Tänk på varje gång du tappar något och böjer dig för att ta upp det (hukrörelse) eller när du lyfter en tung låda på en hög hylla (pressrörelse). Korrekt form både i ett gym kan göra dessa regelbundna aktiviteter lättare för din kropp på lång sikt. Det låter arkaiskt, men jag skrubbar faktiskt mina köksgolv med en disksvamp, säger Milton. Det kan ta längre tid, men att sätta i lite armbågsfett förbättrar kärnans och överkroppsstyrkan.

bästa böckerna att läsa när man är gravid

elva Tänk bara på positiva minnen

Kommer du ihåg den gången du knäppte mållinjen på ett college-möte - det kändes fantastiskt, eller hur? Men det var också den gången du tävlade i en stafett och ansiktsplanterad - uh, du önskar att du kunde glömma den. Forskning säger att du ska försöka. En ny studie visar att tänka tillbaka på positiva konditionsminnen faktiskt kan hjälpa dig att vara mer aktiv nu, medan - du gissade det - att hålla fast vid de obehagliga ögonblicken i din träningshistoria kan avskräcka dig.