Sök i ditt hjärta en minut: Håller du några nagg? Kanske kokar ditt blod fortfarande när du kommer ihåg att du blev uppsagd för fem år sedan. Eller kanske sörjer du fortfarande om den kommentaren som din syster gjorde förra månaden. Eller så går du fortfarande inte förbi hur mormor (RIP) gynnade din kusin när du var barn. (Fullständig information: Det sista exemplet är allt mitt. Det tog mig årtionden att komma över min mormor och jämföra min vackra kusin med barnskådespelerskan Brooke Shields. Jag fick jämfört med exakt ingen.)

Det är helt naturligt att bära nagar av alla storlekar - mot en släkting som visade favorisering, mot en partner som lurade på dig och värre. Och det är svårt för de flesta av oss att släppa dem, säger sociolog Christine Carter, doktor, författare till The Sweet Spot: Hur man ska uppnå mer genom att göra mindre ($ 16; amazon.com ). För många människor är det lätt att hänga i förbittring, säger hon. När vi har begått orätt, känns det validerande att tänka på oss själva som ett oskyldigt, förtryckt offer. Men att spela den rollen gör det svårt att gå vidare, eftersom det gör dig maktlös - du kan inte ha det åt båda hållen, säger Carter.

Det tog Mina, en 39-årig lönesekreterare och mor till två år, att inse att hon inte helt kunde gå vidare med sitt liv så länge hon höll ett nag mot sin kontrollerande far. Min far hade ilska och gamla syn på kvinnans roll. När jag var tonåring hade vi en enorm kamp, ​​och han hotade mig med fysiskt våld, säger hon. Hon avbröt kontakten med honom i mer än fem år. Jag önskade honom all slags ondska. Men efter ett tag hade jag åstadkommit så mycket på egen hand och började tänka, 'Jag kan inte gå på nya äventyr och positiva upplevelser om jag fortfarande har denna ilska.'

Att hysa förbittring mot någon som har förolämpat, förnedrat, lurat eller på annat sätt skadat dig ger dig inte kraft. Det kan aktivt orsaka dig skada, både fysiskt och känslomässigt. Att påminna om det lilla (ja, det kan definitivt kännas mycket större än litet) kallas idissling, säger Everett Worthington, doktor, professor emeritus i psykologi vid Virginia Commonwealth University, som har tillbringat sin karriär för att studera förlåtelse. Forskning visar att när människor fortsätter idissla ökar det basnivån för stresshormonet kortisol i blodet, säger han. Det kan i sin tur krympa hjärnan och också påverka immunförsvaret, hjärt-kärlsystemet, mag-systemet, sexlusten - det kostar mycket.

Forskning visar på hälsofördelarna med förlåtelse. I en studie på unga vuxna var högre nivåer av förlåtelse kopplade till färre fysiska problem, som sömnproblem, matsmältningsbesvär och huvudvärk, liksom färre känslor av värdelöshet, hopplöshet, ångest och depression.

Om din kvardröjande ilska mot grannarna som gjorde orätt mot dig hamnar på din hälsa är effekterna av orättvisa värre än själva orättvisan, säger Robert Enright, doktor, professor i pedagogisk psykologi vid University of Wisconsin – Madison. Det är som att du har skadats två gånger, och det är inte riktigt vad du vill, eller hur?

vad man ska köpa till kvinnan som har allt

Vad du vill (förmodligen) är att gå vidare och må bra om dig själv och världen, samtidigt som du ser till att brottet inte händer igen. Det enda sättet att komma dit är genom förlåtelse. Motvilja är ett långsamt, lycksjukande gift, säger Enright. Och förlåtelse är som medicin.

Enligt Enrits definition är förlåtelse att vara bra för dem som inte är bra för dig. Svårt, ja, men utdelningen är värt det. Tänk på dig själv som någon som har makten att skapa det liv du vill skapa, säger Carter. Att visa barmhärtighet mot de människor som gör oss orätta är en lite känd hemlighet för lycka.

Mina hittade lycka i 20-talet när hon besökte vänner under påskpausen. Jag vaknade i Italien, och klockorna ringde vid den närliggande kyrkan och himlen var fylld med ljusrosa och lila, minns hon. Jag var glad i det ögonblicket, uppskattande mina vänner och tacksam att jag levde precis som jag ville leva. Jag sa tyst till min far: ”Jag förlåter dig. Jag älskar dig! Jag tackar dig för mitt liv. Jag önskar dig gott och hoppas att du har det bra. ”Det var det. Jag släppte min ilska och hat mot honom den morgonen.

hur man lagar rödbetor på spisen

Redo att släppa din egen skada? Sätt bort allt du tror att du vet om att hålla naglar och följ dessa expertriktlinjer för att släppa dem och lätta din känslomässiga belastning.

Tänk på vad som är bra för dig.

När man håller ett nag är det en känsla av styrka och rättfärdighet på kort sikt, konstaterar Enright. Du säger, ”Du kan inte göra det mot mig.” Strävan efter rättvisa verkar rätt. Men det botar inte förbittringen. Det handlar inte om att gärningsmannen förtjänar förlåtelse. Du förtjänar det, säger Enright, för det är du som är skadad. Du förtjänar att leva ett liv fritt från det gnagande och missnöje.

Se den andra personen med nya ögon.

Det kan kännas som att gärningsmännens handlingar var avsedda att skada dig - och ibland är det sant. Men Enright uppmuntrar alla att se dessa händelser ur ett annat perspektiv. Definiera inte personen med de ord eller handlingar som skadar dig, säger han. Det är inte allt som personen är. Försök se dem bredare, med avseende på deras mänsklighet och när de kanske har gjort gott. Du kommer att se svagheterna som de aldrig har övervunnit - det är en tragedi för dem som gör dem och andra eländiga. När människor alltid är onda mot oss, särskilt i familjer, händer det troligen något djupare. Erbjudandet om förlåtelse är helande för er båda. Du behöver inte ursäkta dem, men säg, 'Här är en person som kan leva ett fylligare liv men inte är det.'

Det är OK att komma ihåg det skadade, tillägger Worthington. Men när du gör det, ersätt de negativa känslorna med mer positiva av empati eller sympati för gärningsmannen.

Vänta inte på att någon tjänar din förlåtelse.

Det är en altruistisk gåva, säger Worthington. Människor förtjänar inte förlåtelse. De tjänar inte det. Vi ger det helt enkelt.

hur man viker ett king size lakan

Carters råd: Gör det förr snarare än senare. Många människor hyser nag eftersom de väntar på ursäkt, säger hon. De tänker: ”Jag kommer att förlåta henne, men hon har inte frågat mig ännu.” Men det är inte så som världen fungerar. De flesta kommer inte att be om ursäkt på ett tillfredsställande sätt - i vår kultur lär vi oss inte riktigt hur man gör det. Så om vi vill vara lyckliga och läka oss själva när vi har skadats, måste vi förlåta om vi ombeds om förlåtelse eller inte.

Anna, en 35-årig författare och mamma till ett barn, tillbringade år med att bry sig mot en lärare som klippte henne från showkoret i sjunde klass - även efter att de båda gick vidare till gymnasiet. Under de första två åren av gymnasiet skulle jag inte prata med henne eller se henne i ögonen, medger hon. Men den första dagen i junioråret var jag som: ”Det här är dumt. Jag bryr mig inte. ”Så den dagen log jag mot henne. Efter det gillade jag verkligen hennes lektion - och vi har fortfarande kontakt nästan 20 år senare. Jag är glad för oss båda att jag gav henne en andra chans. Att le mot henne var mycket mindre känslomässigt beskattande än att hålla all den negativa energin.

Separat förlåtelse från försoning.

Genom att förlåta någon validerar du inte deras beteende, säger experterna. Detta är särskilt viktigt att komma ihåg i allvarligare situationer, inklusive fall av övergrepp, juridisk strid eller äktenskaplig otrohet. Försoning är ömsesidig; förlåtelse är inte.

Även om du har drabbats av en enorm orättvisa, säger Enright, kan du erbjuda godhetens gåva till den andra personen, med vetskap om att de gjorde ett misstag - oavsett om de förstår vad de har gjort eller är ledsna för det eller försöker göra ersättningar.

När människor inte förlåter, säger Enright, tenderar de att förmedla sin förbittring till andra. I en familj ärver barnen ilskan, säger han. De oskyldiga ärver armen som inte borde vara deras. De växer upp med en ilska, och om de går in i en äktenskaplig union, tar de med sig den ilska i det nya förhållandet.

historien om den heliga alla hjärtans dag

Förlåt fritt, men glöm inte nödvändigtvis.

Omrama istället förhållandet. Anta att du inte har pratat med din syster på 15 år, och nyligen har du funderat på att begrava ditt nag. Fortsätt - men vet att du har rätt att omdefiniera förhållandet. Du kan förlåta hennes föräldrakritik och ändå välja att inte semestra längre med henne. Många gånger håller vi fast vid nag för att ge oss själva tillstånd att inte överbrygga en klyfta, säger Carter. Men du behöver inte nag för att skapa säkerhet för dig själv. Förlåt henne, men håll gränsen: Om du vet att din syster alltid kommer att skada dig, skulle jag inte rekommendera att spendera jul hemma hos henne. Utsätt dig inte för framtida skador.

Efter att ha förlåtit sin far förnyade Mina inte sin relation. Jag vet att i slutändan fattade jag rätt beslut för mig och för honom, säger hon. Jag trodde att vi kanske skulle säga en sista adjö innan han dog. Men det är OK - jag har släppt honom och allt bagage som följer med honom.

Hitta lektionen i brottet.

I sin nya bok How to Hold a Grudge utforskar författaren Sophie Hannah de positiva sidorna med nag - nämligen de saker de kan lära dig om hur du vill leva ditt liv och interagera med andra. Vad som förblir hos dig, säger Hannah, är historien du väljer att komma ihåg om en händelse som fick dig att känna dig orörd eller skadad. Oro blir en berättelse som du kan använda för att förbättra ditt liv och vägleda dig och ge inspiration, förklarar hon. När du skapar ett nag mot någon för dåligt beteende, inspirerar det dig att bete på motsatt sätt. Med tiden kan du till och med bli tacksam för möjligheten att undvika liknande dåligt beteende och för exemplet på hur man inte ska behandla andra.

Konfrontera bara gärningsmannen om du tror att det kommer att förändra saker.

Om du tror att någon kommer att förneka deras handlingar och kritisera dig för att vara alltför känslig, är det bättre att visa dig förlåta än att förkunna det, säger Enright. Skicka ett telefonsamtal eller sms, le på kontorshallen, besök dem - var god mot dem i äkta mening. De kommer att förstå. Om försoning verkar vara möjlig, säger han, kan du sätta dig ner med personen och säga till dem: Du skadar mig, och jag vill att vi ska undvika att det händer igen.

Vet att det aldrig är för sent. Verkligen.

Du kan till och med förlåta någon som är avliden, konstaterar Enright. Du kan göra en inventering av ditt livs orättvisa, från din första klasslärare till din chef igår, och öva på att förlåta alla så att de inte 'vinner' två gånger. Om du håller fast vid det vinner de igen. Förlåt dem, och det tar bort deras makt.