Om du någonsin har spårat makronäringsämnen och funnit att du har ont om protein, kan du ha laddat på en extra portion äggvita eller två för att få en proteinboost. Äggvita är bra för dig – de innehåller mer än 26 gram protein per kopp, tillsammans med 126 kalorier, mindre än 2 gram kolhydrater och försumbart fett. Det går inte att förneka äggvita när det kommer till rent, vegetariskt protein.

Äggvita är dock tekniskt sett mer vatten än något annat: De består av cirka 10 procent protein och 90 procent vatten, säger Emma Newell, RD, LDN, en registrerad dietist med NourishRX baserad i Salem, Mass. När du tittar på ett helt ägg kommer majoriteten av proteinet från äggvitan – som är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyrorna (bra för vegetarianer!). Men totalt sett, förutom protein, är äggvitanäring minimal, säger Newell.

RELATERAD: 9 ögonöppnande felaktigheter som du förmodligen tror om att äta ägg

Jämför näringsvärdet av äggvita vs. hela ägg

Om du undrar om hela ägg är hälsosamma, är svaret ett rungande ja. Ägg är en av de mest näringstäta livsmedel där ute, förutsatt att du äter allt, vita och äggula. Näringstäthet hänvisar till ett livsmedels näringsvärde i förhållande till dess kaloriantal. Näringsrik mat innehåller massor av makro- och mikronäringsämnen för hur få kalorier de är. Exempel: Från ett stort ägg får du 13 viktiga vitaminer och mineraler och 6 gram protein för små 70 kalorier.

Näring för äggula

Det är sant, äggulan i ett ägg innehåller cirka 5 gram fett och 211 milligram kolesterol, vilket kan vara två anledningar till att vissa väljer äggvita över hela ägget. Men genom att inte äta äggulan går du miste om viktiga mikronäringsämnen, säger Newell. Dessa inkluderar lutein och zeaxantin, två karotenoider som är viktiga för ögonhälsan; kolin, som har visat sig förbättra minnet och prestationsförmågan (ägg är ett av få matkällor för kolin ); och folat, känt för att minska neuralrörsdefekter hos foster. Gulor är också höga i vitamin B12, riboflavin och fettlösliga vitaminer A, D och K, tillägger Newell.

Bottom Line på äggvite näring, enligt en RD

Att äta enbart äggvita ger kanske inte tillräckligt med näring, och även om de är fulla av protein, kan äta dem ensamma utan andra makro- och mikronäringsämnen försämra den övergripande mättnaden och tillfredsställelsen vid måltiden, säger Newell.

ska jag borsta håret vått eller torrt

Om det inte bara är din personliga preferens, 'jag skulle inte rekommendera att konsumera äggvita över hela ägget', säger hon. 'Äggvita ger enbart en proteinkälla, och om du inte inkluderar äggulan, går du miste om viktiga näringsämnen och övergripande tillfredsställelse som hela ägget kan ge.'

Vissa människor talar också anekdotiskt om äggvita som orsakar förstoppning. Även om det inte finns mycket forskning där ute som visar detta, säger Newell att det kan bero på det faktum att ägg inte innehåller kostfiber, vilket är användbart för konsekventa tarmrörelser.

Newell tillägger att medan äggulor innehåller dietkolesterol, har studier visat det överlag mättat fett har en större inverkan på kolesterolnivåerna i kroppen , och därmed risk för hjärtsjukdomar, än kolesterol i kosten. Översättning? 'De som löper risk för hjärtsjukdom kan säkert konsumera hela ägg medan de följer en övergripande balanserad kost [innehåller] fullkorn, frukt och grönsaker', tillägger Newell.

Hälsosamma sätt att äta äggvita

Det klassiska sättet att använda äggvita är att ersätta några eller alla hela äggen med dem i en omelett, lägga till massor av färska grönsaker, lite ost och lite potatis-hash eller fullkornsrostat bröd vid sidan av för en balanserad, tillfredsställande måltid, föreslår Newell. Du kan också använda äggvita på otraditionella sätt, som att baka in den i din granola (en äggvita är det perfekta sättet att få den extra krispig!) eller blandad i hemgjorda proteinbars (det är smaklöst, men lägger till en proteinboost till det sista). produkt).

Vispad äggvita är naturligtvis avgörande för bakade godsaker som maränger, suffler och änglamatkaka. (Lär dig hur du behärskar vispad äggvita här .) Du får de bästa resultaten med de här recepten med äggvita separerad från hela ägget istället för äggvita som säljs i snabbköp.

RELATERAD: Vi testade 3 populära hack för att separera, koka och pochera ägg – här är vad vi hittade

Du kan också hitta torkad äggvita i butikshyllorna. Det kan vara bekvämare än färsk eller flytande äggvita, eftersom den torkade versionen har längre hållbarhet och inte behöver förvaras i kylen, säger Newell. (Men visste du att du faktiskt kan frysa äggvita?) Du rekonstituerar helt enkelt den inköpta, torkade äggvitan med vatten och använder enligt anvisningarna. Vissa företag, som t.ex Naken näring , producerar också proteinpulver tillverkat av äggvita som ett alternativ till vassle- eller kaseinproteiner. Detta är ett bra alternativ för dem med mejeriallergier att lägga till saker som smoothies eller att använda i bakning, säger Newell.

Om du föredrar att äta äggvita, här är några av våra hälsosamma favoritrecept att prova.

relaterade saker

Moln ägg

Separera äggvitorna från äggulorna och vispa dem, vänd sedan i önskad topping och släpp äggulorna ovanpå. Du kommer att tacka oss senare!

Omelett med svamp och äggvita

Byt gärna in ett helt ägg mot en äggvita i detta enkla recept, lika gott till frukost, lunch eller middag.

Soufflépannkaka med misosvamp

Älskare av läckra frukostar kommer att bli galna för denna japanskinspirerade pannkaka gjord med vispad äggvita och tillagad som en frittata.

Slow-Cooker Angel Food Cake

Vispa äggvita med grädde av tartar innan du låter din slow cooker göra allt. Servera med macererade jordgubbar för en söt njutning.

Chokladchipsmarängkyssar

Du behöver bara fyra ingredienser för att göra dessa lätta, smågodis, perfekta för en eftermiddagshämtning eller lättare godis efter middagen.

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag