Den senaste versionen av Dietary Guidelines for Americans fokuserar på att få varje tugga att räknas – och det bästa sättet att göra det är att välja de mest näringstäta matarna och dryckerna. 'Du kan tänka på näringstäta livsmedel och drycker som de som innehåller mycket näring... vitaminer , mineraler , antioxidanter , och bioaktiva ämnen – i varje tugga, förklarar näringsexperten Samantha Cassetty, MS, RD . Enligt Cassetty tenderar näringstäta livsmedel att vara hela eller minimalt bearbetade livsmedel med lite eller inget tillsatt socker, natrium eller raffinerade spannmål.

presentidéer till frun som har allt

Och innan du antar att du måste ta en andra inteckning för att ha råd med all supermat du ser stänkt över ditt Instagramflöde, tänk om. 'Att välja näringsrik mat betyder inte att du måste bryta banken. Det finns många prisvärda alternativ som också är bekväma, tillägger hon. Det betyder att äta näringsrik mat kan vara lätt för dig och på din plånbok. Här är exakt vad du ska fylla på, enligt Cassetty.

RELATERAD : 5 enkla sätt att göra hälsosam kost mer överkomlig

relaterade saker

ett Konserverade kikärter

Att lägga till fler kikärter till din kost kan öka ditt näringsintag och skydda din hälsa. Enligt Cassetty människor som äter kikärter eller hummus har hittats att ha dieter med högre nivåer av fibrer, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium och järn jämfört med de som inte äter dessa livsmedel (snacka om att överprestera!). Kikärtsätare var också mindre benägna att vara överviktiga, möjligen för att kikärter ger en mättande kombination av protein och fibrer, vilket kan minska sannolikheten för att äta för mycket. En kopp ger 15 gram protein och 13 gram fiber.

'Kikärter är otroligt mångsidiga och kan användas i söta eller salta recept', säger hon. 'Jag gillar att lägga till dem i bakverk och energibitar för att ge dessa livsmedel en hälsosammare snurr. När de är rostade är de krispiga som nötter och utgör ett mättande mellanmål eller en krispig garnering i sallader och soppor. Naturligtvis är de också ett enkelt sätt att lägga till mer protein och näringsämnen till en köttfri måltid.'

två Vanlig grekisk yoghurt

Vanlig grekisk yoghurt är ett prisvärt och mångsidigt sätt att få i sig en av de tre portionerna mejeriprodukter (eller motsvarande) som behövs varje dag. 'Mer än 80 procent av amerikanerna uppfyller inte sina mejeribehov, vilket kan vara anledningen till att kalcium och kalium, som är vanliga i mejeriprodukter, är två av de näringsämnen som de flesta amerikaner saknar', säger Cassetty. Vanlig grekisk yoghurt kan hjälpa till att fylla mjölkluckan. En kopp ger 270 milligram kalcium, 345 milligram kalium och 27 milligram magnesium, utöver 25 gram protein.

'Jag gillar att börja min dag med en grekisk yoghurtfrukostskål, men jag använder också grekisk yoghurt för att toppa pannkakor och bakad potatis. Grekisk yoghurt är också en utsökt soppagarnering, och den gör utmärkta dippar för både frukt och grönsaker, tillägger hon.

3 100 procent apelsinjuice

'100 procent apelsinjuice innehåller inget tillsatt socker, så det är en bra ersättning för läsk och andra sötade drycker, som är de ledande källorna till tillsatt socker i vår kost,' förklarar Cassetty. För närvarande, 63 procent av människorna överskrida gränsen för tillsatt socker.

I ett studie som tittade på kostintaget för nästan 16 000 amerikaner, de som drack 100 procent apelsinjuice hade lägre intag av tillsatt socker och mer näringsrik kost än de som hoppade över OJ. 'Det är föga förvånande när man tänker på att ett glas 100 procent apelsinjuice är en bra källa till vitamin C, kalium, folat och tiamin. Den tillhandahåller även magnesium och hälsoskyddande växtföreningar, såsom flavonoider och karotenoider. Utöver dessa naturliga näringsämnen kan du köpa 100 procent OJ som är berikat med kalcium och vitamin D, vilket kommer att öka ditt intag av dessa välbehövliga näringsämnen.'

Cassetty rekommenderar att du häller en stor skvätt 100 procent apelsinjuice i seltzervatten för att göra dig själv en lätt söt och uppfriskande brus. 'Det är också roligt att hälla upp det i en isbitsbricka och sedan använda de frysta tärningarna i vatten eller seltzer. I recept är 100 procent apelsinjuice ett utmärkt sätt att lägga till sötma utan socker.'

4 Baby spenat

Denna bladgröna grönsak är mindre bitter än vanlig spenat, vilket gör den mer lättillgänglig och mångsidig, och den råkar också vara en av de billigare förtvättade bladgrönsakerna på marknaden. Att köpa förtvättad babyspenat gör det bekvämare att regelbundet äta dessa gröna eftersom du enkelt kan lägga en näve till soppor, smoothies, pastarätter och smörgåsar och wraps. Och bara en knytnäve kan ha en betydande inverkan på din hälsa.

vad man skaffar en kvinna till jul

Ett studie fann att att äta bara en kopp rå eller en halv kopp kokta bladgrönsaker som babyspenat per dag kan bevara minnet och tankeförmågan när du åldras. Studien spårade mer än 900 äldre vuxna över 10 år och fann att jämfört med de som inte regelbundet konsumerade bladgrönt, hade de som åt denna mängd minnet och kognitiva förmågan hos någon 11 år yngre. Näringsämnen som vitamin K, folat, lutein och betakaroten, som är rika på babyspenat såväl som andra bladgrönsaker, kan erbjuda neuroskydd.

Om du för närvarande inte är en spenatätare, försök att lägga till lite till mat du redan är förtjust i, som pasta eller ägg.

5 Valnötter

Enligt Cassetty, valnötter ha mer ALA – den växtbaserade omega-3-fettsyran – än någon annan nöt. 'Ett uns valnötter är en utmärkt källa till detta antiinflammatoriska fett. Denna servering ger också 4 gram protein, 2 gram fibrer och en bra källa till magnesium, ett näringsämne som är inblandat i att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck och blodsockernivåer”, förklarar hon. Eftersom de packar så mycket näring i varje tugga, en studie fann att att äta dem dagligen i sex månader förbättrade kostkvaliteten avsevärt och ledde till hälsosammare LDL-kolesterol.

Valnötter är bra att äta och strö på sallader, havregryn och yoghurtparfaiter. Du kan också krossa valnötter för att använda som ett nyttigare alternativ till ströbröd som skorpa till kyckling och fisk.

6 Ägg

Få livsmedel är så billiga och näringsrika som en kartong med ägg. Enligt Cassetty har ett stort ägg 6 gram protein plus D-vitamin, selen, zink, jod, folat och andra B-vitaminer, vitamin A och kolin. 'De flesta av näringsämnena finns i äggulan, och även om det har funnits en viss oro kring att äta äggulan, är de flesta friska människor kan säkert äta upp till sju hela ägg i veckan. '

Ägg är packade med näringsämnen och är hälsosamma på egen hand, men de passar också bra med andra näringsrika livsmedel, som grönsaker och fullkorn.

hur man rengör canvasskor utan vatten

7 Havre

Enligt Cassetty är osötad torr havre ett prisvärt sätt att få i sig ett spektrum av vitaminer och mineraler, som järn, magnesium, zink, selen och B-vitaminer. De är också rika på fiber, och de innehåller 5 gram växtbaserat protein. 'En typ av fiber som dominerar i havre är beta-glukan , som hjälper till att främja ett hälsosamt och mångsidigt mikrobiom och skyddar mot andra sjukdomar, säger hon. 'Dessutom innehåller havre polyfenolantioxidanter - föreningar som motverkar skador på fria radikaler som kan destabilisera celler och främja tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.'

Havre är naturligtvis en frukosthäftklammer, men de är också bra i stället för ströbröd i livsmedel som köttbullar. Du kan också mala havre för att göra fullkornsmjöl för hälsosammare bakverk, och de är också ett bra val för energibitar.

8 Tonfisk på burk

Kostråden rekommenderar att man äter två portioner skaldjur varje vecka på grund av de värdefulla näringsämnena som skaldjur ger . Ändå säger Cassetty att nära 90 procent av befolkningen inte uppfyller detta mål. 'Konserverad tonfisk är ett enkelt och prisvärt val som hjälper dig att nå veckomålet. En liten burk ljus tonfisk, som är lägre i kvicksilver än vit tonfisk, har 91 kalorier och 20 gram protein plus 50 IE vitamin D. Vitamin D är viktigt för immunförsvaret, och majoriteten av amerikaner konsumerar inte tillräckligt av detta näringsämne.' Medan det är högre i kvicksilver, säger Cassetty att konserverad vit tonfisk är högre i omega-3-fettsyror som är viktiga för ditt hjärta och din hjärnas hälsa. 'Enligt FDA , är det säkert för de flesta vuxna att äta en portion konserverad vit tonfisk varje vecka. Det är därför tonfisksallad är en av mina favoritluncher på vardagar, och jag gillar också att balansera pastarätter med konserverad tonfisk, tillägger hon.

9 Frysta blåbär

Frysta frukter och grönsaker är alltid ett bra val eftersom de är lika näringsrika som färskvaror och vanligtvis är ett mer budgetvänligt alternativ. Plus, enligt Cassetty, äter människor som konsumerar frysta frukter och grönsaker mer produkter än människor som håller sig borta från frysta produkter.

'Ett studie fann att människor som äter frysta frukter och grönsaker hade mer näringsrik kost med högre mängder fibrer, kalium, kalcium och D-vitamin, jämfört med människor som inte hade dessa livsmedel i frysen, säger hon. 'Jag gillar speciellt frysta blåbär eftersom blåbärssäsongen är så kort, men frysta blåbär finns alltid att köpa till ett rimligt pris. Blåbär sticker ut för att vara rika på polyfenolantioxidanter som kallas antocyaniner. Studier koppla regelbunden konsumtion av blåbär till en lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes, och mindre kognitiv försämring över tid.'

Ett av Cassettys favoritsätt att njuta av frysta blåbär är att värma ungefär en halv kopp i mikrovågsugnen tills de är varma och saften släpper. När den har värmts upp, tillsätt cirka en tesked chiafrön och låt blandningen sitta i minst 10 minuter. 'Denna syltiga blåbärsblandningen är utsökt när den blandas i grekisk yoghurt eller havregryn eller ovanpå pannkakor eller fullkornsrostat bröd med nötsmör', säger hon. 'Du kan också använda den här blandningen för att göra en faux crisp genom att lägga lite granola med lägre sockerhalt på toppen.' (Yum.)

hur man använder vinäger för att rengöra golv

10 Fryst Edamame

'Denna näringstäta sojamaten är ett bra sätt att gå över till att äta mindre animaliskt protein', säger Cassetty. 'En portion ger 8 gram fibrer och 9 gram protein, samt järn, kalium, kalcium, magnesium och folat.' Enligt a studie publicerat i Journal of the American Heart Association, att äta mer växtbaserad mat och färre animaliska livsmedel kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är växtbaserat protein billigare än kött och fågel.

Fryst edamame är ett lätt mellanmål eller aptitretare, men du kan också blanda skalad edamame med många vanliga livsmedel. Till exempel, att lägga till skalad edamame till mac och ost gör denna måltid hälsosammare.

• 6 näringsförpackade livsmedel att äta för bättre hjärnhälsa
• Dessa är de 10 bästa nöt- och frösmörarna för en proteinboost
• 10 vitamin K-rika livsmedel som stödjer friska ben, blod och mer
• 5 All-Star livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter