Nuförtiden lever vi i en väldigt skamtung kultur, där vi känner skuld om vi hoppar över ett träningspass, spenderar en hel dag med att grönska i soffan eller vågar äta en andra skiva pizza. Kombinera allt detta med en kostkultur som tilldelar mat 'bra' och 'dåliga' etiketter, och vi kan inte låta bli att känna att det enda sättet att förbli dygdig är att undvika godsaker helt.
hur man gör en palmläsning
'Vi har gått in i det här väldigt oordnade sättet att tänka på mat och dieter, där du antingen är all in eller all out', säger Christina Stapke, RDN, CD , Seattle-baserad integrativ och funktionell dietist. 'Det finns psykologiska skador som kan komma från restriktioner, vilket gör dig besatt av vad du äter och i slutändan bara tillför mer stress till ditt liv, vilket kan öka kortisolet och skapa systemisk inflammation.'
RELATERAD: Intuitiv ätning är ett gladare och hälsosammare sätt att äta – så här börjar du
När det gäller att äta för din allmänna hälsa handlar det dock om balans: att prioritera rent, näringsrik mat , samtidigt som det tillåter enstaka överseende. 'Mat bör vara en njutbar del av livet, och jag tror att det är väldigt viktigt att inkludera de saker du älskar i din kost', säger Mitzi Dulan, RD, CSSD, en Kansas City-baserad näringsexpert. 'Ska du äta en stor chokladkaka varje dag? Nej. Men en gång i veckan, visst. Att ge sig själv tillåtelse är viktigt för att ha ett hälsosamt förhållande till mat.' Till den punkten är experter ovilliga att kalla livsmedel strikt 'bra' eller 'dåliga' och tycker istället att det är att föredra att se vad du äter som antingen ett hälsosamt val eller ett inte så hälsosamt val.
Så vad är egentligen en balanserad kost?
'Förutsatt att det inte finns några kroniska hälsoproblem, det är en bra idé att sträva efter ett förhållande på 80:20 mellan hälsosam mat och ohälsosam mat , där du för det mesta följer en ren, vegetabilisk, icke-inflammatorisk diet, och sedan resten av tiden, oroar du dig inte för det, säger Stapke. 'Så tre till fem gånger i veckan, oavsett om det är en måltid eller ett mellanmål, du unnar dig.' Och med lite mer frihet är det mycket lättare att hålla kursen. Här är några tips om hur du äter en balanserad kost och gör kroppsfyllda val under de 80 procenten av din matningstid.
RELATERAD: 6 smarta snackstips som hjälper dig att undvika hängaren (och bevara ditt förstånd)
relaterade saker
Håll dig till ren mat
Det är svårt att läsa etiketter, så håll det enkelt genom att välja hela livsmedel som inte är stämplade med en lång ingredienslista. 'Håll dig till mat med en ingrediens eller, om det finns flera ingredienser på etiketten, bör du kunna känna igen dem som 'riktiga' och inte känna att du gör ett kemitest, säger Dulan. Du vill lära dig att ta det lugnt överskott och tillsatt socker , förpackade livsmedel, raffinerade kolhydrater och till och med bröd och pasta som tenderar att vara tungt bearbetade. Dessutom säger Stapke att du kanske vill överväga att undvika inflammatoriska livsmedel som gluten, mejeriprodukter, vegetabilisk olja och alkohol.
RELATERAD: 4 läckra livsmedel som du inte visste var antiinflammatoriska
Balansera din tallrik
När du fyller på med grönsaker utan stärkelse och magra proteiner, kommer det inte att finnas mycket utrymme kvar i din tarm för sopor. 'Ladda din tallrik (minst hälften) med färgglada frukter och grönsaker, som är en stor källa till fiber, och packad med kraftfulla antioxidanter och inflammationsbekämpare', föreslår Dulan. Du kommer också att vilja fylla ungefär en fjärdedel av din tallrik med magert protein och fet fisk, som är full av omega-3.
RELATERAD: Hur man handlar hållbar fisk
Gå ekologiskt när du kan
Att köpa ekologiskt är självklart inte alltid ett budgetvänligt val, men experter rekommenderar att du försöker få dina smutsiga dussinprodukter (som äpplen, selleri och spenat) ekologiska när det är möjligt. Du kommer också att vilja välja huvudsakligen ekologiskt, frigående fjäderfä, gräsmatat kött, mejeriprodukter och ägg. 'Bekämpningsmedlen och hormonerna i vårt matsystem kan orsaka förödelse på våra kroppar och vårt immunsystem', förklarar Stapke. 'Om det bara är för dyrt, överväg att köpa ekologiskt varannan shoppingresa. Också, frysta ekologiska grönsaker är billigare men lika näringsrika.'
Njut av grönsaker
Tillbaka i förskolan har du kanske bestämt dig för att hälsosam mat är det ark , men vi behöver alla omformulera vårt tänkande – och vår matlagning – för att omfamna grönsaker som den läckra, goda överseende de är. Egentligen handlar det om hur du gör dem. 'Det finns så många enkla sätt att förbereda grönsaker som gör att de blir riktigt bra med smak', säger Dulan. 'Jag älskar att tillsätta citronsaft och parmesanost till brysselkål, eller att marinera sparris och rädisor i balsamvinäger.' Rostad eller grillad , med rätt såser kan dina grönsaker vara en höjdpunkt i din måltid snarare än en sidoanteckning. Och när du gräver i en stor tallrik med grillad paprika, laddad med svarta bönor och guacamole, kommer du att se hur busigt att äta gott – och med rätt balans – kan kännas.
RELATERAD: Vad är livslängdsdieten? Här är vad du ska äta för ett längre liv och varaktig hälsa
