Denna 15-minuters träningsrutin är mycket snabbare än en resa till gymmet. Det är roligt och enkelt att följa och ett bra sätt att hålla sig tonad och stark.
Vad du behöver
- Yogamatta, stabilitetsboll, lätta hantlar (två till fem pund)
Följ dessa steg
- Hoppa knektar i två minuter Stå med fötterna lite mer än höftbredden och med armarna över huvudet, handflatorna vända framåt och fingertopparna vidrör. I en snabb rörelse, hoppa upp några centimeter samtidigt som du för samman dina ben och fötter och dina armar rakt ner till dina sidor. Återgå snabbt till startpositionen och upprepa i två minuter.
- Gör lungor med tricepsförlängningar i två minuter Ta en fri vikt i varje hand. Börja med armarna vid dina sidor och dina ben ihop, ta ett stort steg tillbaka med ett ben och föra det så långt bak som det går bekvämt - tån på den foten bör vara ungefär två och en halv fot bak hälen på framfot. (Knäet på ditt främre ben kommer att böjas och det bakre benet kommer att vara rakt. Lås inte knäet.) Behåll detta lungläge, lyft båda armarna över huvudet så att vikterna vidrör varandra och dina överarmar vilar bredvid dina öron. Böj armarna vid armbågen med en långsam och kontrollerad rörelse så att händerna hamnar bakom huvudet och underarmarna är parallella med golvet. Sätt långsamt armarna i rak position. Gör detta i en minut, alternera sedan benen och upprepa. Dricks: När du börjar en ny träningsrutin, börja med lättare vikter och öka dem när din kropp bygger muskler.
- Gör en gluteal bro i en minut Ligga på en matta med armarna rakt ner vid sidorna och knäna böjda. Håll huvudet, axlarna och armarna på golvet, lyft upp botten från mattan och bring din torso i linje med dina övre lår så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. När du gör detta, pressa dina glutmuskler och dra åt magmusklerna - det ska kännas som att du drar tillbaka naveln mot ryggraden. Sänk ner till mattan och upprepa i en minut.
- Gör en planka i en minut Gå på alla fyra på din yogamatta, böj sedan armarna så att underarmarna vilar på mattan och knäpp ihop händerna. Räta ut benen bakom dig, håll fötterna ihop. Titta ner på mattan och håll huvudet och nacken i linje med ryggraden. Om du är nybörjare kan du böja benen något och vila din vikt på knäna. Om du är mer avancerad, håll dina ben raka så att all din vikt vilar på tårna och armarna. Behåll denna position i en minut. Dricks: För att variera övningen och lägga till ytterligare en utmaning, gunga fram och tillbaka från tårna till fotbollarna.
- Utför benhöjningar på stabilitetsboll i en minut Placera stabilitetskulan på golvet och böj över den, vil din nedre del av buken och överlåren ovanpå den och stödja och stabilisera dig själv genom att placera händerna på golvet direkt under axlarna, med raka armar. Räta ut benen och håll dem ihop. Lyft benen några centimeter, sänk dem sedan, böj något i höften, samtidigt som du håller benen raka och klämmer i dina glute muskler. Dricks: När du lyfter upp dina ben, låtsas att det finns en snöre bunden runt anklarna som drar fötterna upp till taket.
- Upprepa kretsen Gör vart och ett av stegen en gång till.
- Avsluta med uppåtgångar i en minut Stå med benen ihop och böj sedan i midjan som om du ska röra tårna. Böj knäna och lägg händerna platt på golvet sex till åtta tum framför tårna. Håll armarna raka, hoppa tillbaka med båda fötterna samtidigt, räta ut benen bakom dig och landa på tårna. Din kropp kommer nu att vara i en plan, rak arm. Hoppa framåt i en jämn, snabb rörelse och sätt tillbaka dina fötter till startpositionen. Upprepa i en minut.
