Varför betyder flexibilitet?

Du har lyckats ta dig till Spinning-lektionen (för andra gången den här veckan!), Men så snart instruktören startar nedkylningen går du mot dörren. Håll den där. Det visar sig att stretching är lika viktigt som att börja på cykeln.

Även om otaliga studier har visat hur bra träning är för din kropp och själ (det kan göra allt från att minska risken för vissa cancerformer till att förbättra minnet), har mindre uppmärksamhet ägnats åt flexibilitet. Men läkare och sjukgymnaster är överens om att det är en viktig del av att hålla din kropp i form. Flexibilitet är den tredje pelaren för kondition, bredvid kardiovaskulär konditionering och styrketräning, säger David Geier, chef för idrottsmedicin vid Medical University of South Carolina, i Charleston, och en talesman för American Orthopedic Society for Sports Medicine. Faktum är att flexibilitet kan hjälpa din kropp att nå sin optimala kondition, kan spela en roll vid förebyggande av skador och kan till och med bidra till att avvärja tillstånd som artrit och allvarligare sjukdomar.

Så här fungerar det: När du sträcker en muskel förlänger du senorna eller muskelfibrerna som fäster den till benet. Ju längre dessa fibrer är, desto mer kan du öka muskeln i storlek när du tränar, säger Geier. Det betyder att en mer flexibel muskel också har potential att bli en starkare muskel. I sin tur kan bygga starka muskelfibrer öka din ämnesomsättning och din kondition. Flexibla muskler gör också vardagliga aktiviteter lättare för din kropp och kan minska risken för vissa skador. Vanliga beteenden, som att böja sig över datorn, kan förkorta vissa muskler. Att, tillsammans med den naturliga förlusten av muskelelasticitet som uppstår vid åldrande, kan ställa in dig så att någon snabb eller besvärlig rörelse (lungande för att fånga ett glas innan det tippar från bordet, till exempel) kan sträcka dina muskler bortom deras gräns, vilket resulterar i en belastning eller en tår. Även om du är aerob i form hjälper det också att vara smalare så att din kropp lätt kan anpassa sig till fysiska stressfaktorer, säger Margot Miller, en fysioterapeut i Duluth, Minnesota, och en talesman för American Physical Therapy Association.

Dessutom kan stretching förbättra din cirkulation och öka blodflödet till dina muskler. Och att ha god cirkulation kan hjälpa dig att skydda dig mot en mängd sjukdomar, från diabetes till njursjukdom. Större flexibilitet har till och med kopplats till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. En studie från 2009 i American Journal of Physiology indikerade att personer som var 40 år och äldre som presterade bra på ett sitt-och-nå-test (en sittande framåtböj som mäter flexibilitet) hade mindre styvhet i sina artärväggar, en indikator på risken för stroke och hjärtinfarkt.

Hur man blir och blir flexibel

Först och främst: Hur flexibel behöver du vara? Inte så mycket som du kanske tror. Att glida in i en splittring kan vara ett bra cocktailpartytrick sent på kvällen, men det är inte nödvändigt att leva ett hälsosamt liv. Den allmänna tumregeln är att du måste vara så flexibel som din livsstil kräver, säger Malachy McHugh, forskningsdirektör vid Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital, i New York City. Till exempel, i sportvärlden är långdistanslöpare kända för att vara notoriskt oflexibla. Men det är OK, eftersom deras kroppar inte behöver mycket flexibilitet för att gå framåt i en relativt rak linje, säger McHugh. En gymnast behöver å andra sidan mycket flexibilitet för att kunna vända och tumla utan skada.

Resten av oss behöver en nivå av flexibilitet som finns någonstans i mitten. För att öka din flexibilitet, börja med cirka 10 minuters sträckning om dagen, med fokus på de viktigaste muskelgrupperna: överkroppen (armar, axlar, nacke), rygg och underkropp (lår, kalvar, fotleder). (Se The Ultimate Daily Stretch på nästa sida.) Beroende på hur du brukar spendera din tid, fokusera sedan på specifika sträckor för problembenägna områden. Så om du är ganska mycket parkerad vid ett skrivbord från nio till fem, vill du ägna extra uppmärksamhet åt nedre rygg och axlar. Om du är på resande fot - att plocka upp småbarn och påsar med livsmedel, kanske - koncentrera dig på dina hamstrings och armar.

Om du inte har 10 minuter om dagen kan det vara nästan lika fördelaktigt att sträcka några gånger i veckan. Det kan faktiskt vara tillräckligt för att hjälpa dig att hålla dig smidig när du har kommit dit. En studie publicerad i Journal of Strength Conditioning and Research fann att efter att ha sträckt varje dag i en månad behöll deltagare som fortsatte att sträcka sig bara två eller tre gånger i veckan sin grad av flexibilitet. De som slutade sträcka förlorade emellertid cirka 7 procent av sitt rörelseområde inom en månad.

Naturligtvis kanske du tycker att stretching blir en av dina favoritdelar på dagen. Eftersom du måste fokusera på jämn, djup andning när du lyssnar på din kropp, är stretching en bra avkoppling eller till och med meditationspaus. Ju mer du gör det, desto mer kommer du ut ur det - både fysiskt och psykiskt, säger Geier. Inget ord ännu om vi kan säga samma sak om choklad eller De riktiga hemmafruarna .

The Ultimate Daily Stretch

Värm upp dina muskler innan du börjar med en kort promenad eller några hoppjack. Andas ut när du sträcker för varje drag. Du vill ha en långsam, smidig och kontrollerad rörelse, säger sjukgymnast Margot Miller. När du lättar in i varje sträcka kommer du att känna att musklerna slappnar av lite - det beror på ökat blodflöde. Gå bara till motståndspunkten; sträckan ska inte skada. Var försiktig så att du inte studsar (förlåt, Jane Fonda), vilket kan orsaka små skador på musklerna. Slutför hela sekvensen här, designad av Emmanuel Durand, huvudtränare för Cirque du Soleil-showen ELLER , i Las Vegas, och Angelique Janov, en certifierad Pilates-instruktör och en tränare för ELLER . Det tar cirka 10 minuter.

För din överkropp

Särskilt användbart om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, behöver arbeta på din hållning eller bär spänningar i överkroppen.

1. Placera händerna på baksidan av huvudet och tryck försiktigt framåt med hakan inbäddad. Håll i fem sekunder.

2. Placera nu händerna på hälen på hakan, fingrarna pekar mot öronen. Skjut försiktigt huvudet bakåt. Håll i fem sekunder.

3. Vila din högra hand på toppen av huvudet och tryck försiktigt ditt högra öra mot din högra axel. Håll i fem sekunder. Upprepa på andra sidan.

4. Lyft armarna och knäpp händerna ovanför huvudet; tänk dig att lyfta och förlänga ryggraden. Släpp dina händer när du böjer åt vänster. Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och dra den åt vänster. Håll i fem sekunder. Kom tillbaka till mitten och upprepa på höger sida.

För din rygg

Särskilt användbart om du är benägen för smärta i nedre ryggen eller gillar att springa för ett träningspass.

1. Ligga på magen, benen raka och fötterna axelbredd.

2. Lägg händerna på golvet under axlarna och lyft långsamt upp bröstet. Håll i 10 sekunder.

3. Kom till en stående position med fötterna axelbredd från varandra och pekade åt höger. Lyft tårna på din högra fot från marken, böj dig vid höften och vik din kropp. Håll i 10 sekunder.

4. Kom tillbaka till stående läge och upprepa på vänster sida med tårna pekande åt vänster.

För din underkropp

Särskilt användbart om du bär höga klackar ofta eller gillar att springa, gå, cykla eller använda en elliptisk maskin.

1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.

2. Lyft ditt högra ben från golvet och håll det med båda händerna. Böj foten och håll i fem sekunder. Sänk ner och byt ben.

3. Medan du fortfarande sitter, böj höger knä och lyft benet. Dra knäet mot bröstet. Böj foten och håll i fem sekunder. Sänk ditt högra ben och upprepa med vänster.