De kan vara ökända för sin gasiga inverkan på matsmältningssystemet, men det finns många fördelar med bönor som gör dem värda att göra en regelbunden del av din kost. Om du vill packa i fler näringsämnen - särskilt om du funderar på en mer växtbaserad diet - kan många olika typer av bönor bara vara det du har sökt.

Hälsofördelarna med bönor

Du har förmodligen fokuserat mer på att proteinbönorna kan ge, men bönor packar också en enorm näringsstans.

relaterade saker

1 Bönor innehåller mycket fiber

Bönor är en stor källa till fiber, som de flesta människor sorgligt saknar, säger Jennifer Hanway, nutritionist och certifierad personlig tränare. Det varierar från 11 gram fiber i en kopp njure bönor, till 17 gram fiber i adzuki bönor. Fiber hjälper dig att hålla dig mättare längre (vilket förklarar varför fiberrik mat är så populära), så överväg att lägga till bönor till dina luncher om du vill ha ett mellanmål varje dag några timmar före middagen eller till din frukost om du alltid är redo för lunch kl. 10.30.

två Bönor är fyllda med antioxidanter

När du tänker på mat med antioxidanter tänker du förmodligen på mörka, lövgröna eller färgglada bär. Men en av hälsofördelarna med pintobönor och njure bönor är den enorma mängden vitaminer som packas i varje böna. Röda njure bönor och pinto bönor är bland de högsta antioxidant livsmedel - ännu högre än bär, paprika och saker som vi brukar tänka på som antioxidanter, säger Hanway.

RELATERAD: Superfoods du borde veta om

3 Bönor är en utmärkt källa till växtbaserade proteiner

Bönor ger i genomsnitt 15 gram protein per kopp, enligt Hanway. (Det motsvarar två uns kött.) Några av de bönor som innehåller högst protein innehåller limabönor, njure bönor, sojabönor och svarta bönor.

4 Bönor ger gott om mineraler

Oavsett om du vill sänka ner limabönor eller gröna bönor (som faktiskt bara är en baljväxter), är de en viktig källa till några viktiga mineraler. De flesta innehåller mycket eftertraktade mineraler som magnesium, järn, zink och kalium, säger Hanway.

Hur man kan skörda fördelarna med bönor

Att lägga bönor till din diet är ett smart (och gott!) Sätt att få en mängd näringsämnen. Så här gör du det rätt.

vilken är den bästa golvångaren

relaterade saker

1 Börja långsamt

Att gå från att aldrig äta bönor till att äta dem flera dagar i veckan är mycket för din kropp att smälta, så börja med att införliva dem i en måltid i taget. Du kan använda dem som en fiberrik ersättning för ris, potatis eller pasta eller försöka lägga dem till en sommarsallad, föreslår Hanway. Eller byt ut hälften av nötköttet i din chili med bönor.

två Ät bönor med lättsmälta ingredienser

Koppla inte ihop bönor med andra gasinducerande livsmedel, som broccoli, rosenkål och grönkål. Håll med kryddor och ingredienser som hjälper din matsmältning för att säkerställa att du får de fulla hälsofördelarna med dina garbanzobönor, svarta bönor eller andra favoriter. Koka dem med kryddor som hjälper matsmältningen, som ingefära, fänkål, gurkmeja, kummin och koriander, säger Hanway. Probiotika kan också hjälpa till att upprätthålla din mikrobiella balans för att göra matsmältningen enklare.

3 Hitta olika sätt att inkludera dem i din kost

Chili och gryta kan vara de första sakerna du tänker på att lägga till bönor i, men det finns andra sätt att införliva dem. Du kan få hälsofördelarna med svarta bönor (och din dagliga chokladfix) genom att göra fudgy black bean brownies, eller blanda dina kikärter med tahini, vitlök och citron för ett gott hummusdopp. Om du gillar proteinpulver, byt ut ditt vasslepulver för hälsofördelarna med mungbönaproteinpulver, vilket kan vara lättare att smälta, säger Hanway. En av fördelarna med böngroddar är att de inte behöver kokas - de kan helt enkelt kastas i en sallad eller göra ett krispigt tillägg till en omslag eller smörgås.

4 Sikta på en mängd olika bönor

Olika bönor erbjuder olika kombinationer av näringsämnen, så håll dig inte med en enda typ. Variety hjälper dig att skörda fler hälsofördelar med dina bönor, så planera att ha röda bönor vid en måltid och till exempel gröna bönor.