Fiber är viktigt för kroppen. Många studier har visat att adekvat fiberkonsumtion kan bidra till att minska risken för fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer, förklarar Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, president för KAK Consulting och tidigare ledande nutritionist vid Cleveland Clinic Wellness Institute. Det kan också hjälpa till med viktkontroll och optimal god hälsa . I själva verket en 2019 studie fann att för varje 8 gram ökning av kostfiber som ätits per dag minskade total dödsfall och förekomst av kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer med 5 till 27 procent.

Två huvudfibrer finns i livsmedel. Dessa är lösliga (som sväller i vatten) och olösliga (som inte sväller i vatten). Enligt Kirkpatrick är båda kritiska för god hälsa och båda uppnås bäst genom mat. Jag ber mina patienter att undvika alla växter som har tagits bort från fiber - tänk juice, vitt bröd, vitt ris - och att alltid leta efter ett alternativ som är mer bang-for-your-nutrition-buck när du kan. Det betyder att hålla dessa skinn på dina äpplen och kasta några frön i den salladen.

Fiber spelar en viktig roll för att förbättra tarmhälsan. A 2020 studie fann att kost och tarmhälsa var direkt relaterade och att livsmedel rik på fiber hade en gynnsam inverkan på bra mikrobiom . Enligt Kirkpatrick omvandlas fiber till kortkedjiga fettsyror efter jäsning av tarmbakterier, vilket i sin tur har förknippats med flera hälsofördelar. Förutom att konsumera mycket fiber kan individer också överväga kompletterande probiotika också förbättra tarmhälsan , förklarar hon. (Hitta vad du behöver veta om probiotiska livsmedel och kosttillskott här ).

Dessa är de 10 bästa fiberrika livsmedel du borde äta, enligt Kirkpatrick.

RELATERAD : Får du tillräckligt med protein? Så här beräknar du kroppens behov

relaterade saker

1 Björnbär

Björnbär är en av de bästa bär som kroppen kan få - smaksatt, ja, men också näringsmässigt sett. Förutom deras fiberinnehåll har björnbär de djupaste nyanserna i bärfamiljen, förklarar Kirkpatrick. Studier visa att ju djupare en växts färg eller nyans är, desto mer antocyaniner ger den och därmed desto fler fördelar. Även om alla bär ger fördelar (särskilt för hjärna ) björnbär har den extra boost av färg som kan ge extra fördel.

Fiber innehåll : 7,5 gram per kopp

två Havre

Havre ger en dubbel whammy av fiberfördelar eftersom de innehåller både lösliga (havre) och olösliga (skal) fibrer. Det betyder att havre kan hjälpa till att flytta bulk ut ur kroppen och bidra till att sänka kolesterolet också, säger Kirkpatrick. Även om färdiga spannmål också innehåller mycket fiber, slår havre (och havregryn) dem ut i en studie visar att de var överlägsna när det gäller att kontrollera aptiten och därmed vikten. De har inte heller tillsatt socker som många spannmål har.

Fiber innehåll : 4 gram per halv kopp

RELATERAD : Havre kan vara den mest underskattade ingrediensen i ditt skafferi - här är varför

3 Popcorn

Popcorn innehåller mycket fiber och är en av de högsta antioxidant snacks du kan få. Ett studie fann faktiskt att popcorn kan innehålla mer antioxidanter än vissa frukter och grönsaker. Enligt Kirkpatrick är nyckeln till att göra hälsosam popcorn att lufta den eller göra i avokado eller kokosnötolja. Du kan lägga till ytterligare näringsrika täta ingredienser, som ett regn av olivolja och lite kanel eller gurkmeja också.

Fiber innehåll : 6 gram per 2 msk rå poppande majs

4 Bönor

Bönor är kraftverk med fiberinnehåll, vilket ger en enorm mängd i en liten servering. Dessutom kan bönbaserade nudlar (som Banza) som bara innehåller bönor och vatten vara ett bra alternativ för individer som antingen inte vet hur man lagar dem ( lär dig här! ) eller föredrar pasta framför bönorätter. Vad jag älskar med bönor är att de är en av de enda källorna till fiber som också innehåller en seriös proteinstans, säger Kirkpatrick. Dessutom har bönor identifierats som en viktig aktör för att hjälpa till minska risken för hjärtsjukdomar.

Fiber innehåll : 9,6 gram per halv kopp

när ska man tälja pumpor till halloween

5 Avokado

Vem älskar inte guacamole ovanpå tacos, toast eller tortillachips? Avokado är i och deras fiberkomponenter också. Studier visar att avokado kan hjälpa till att hantera vikt och blodsocker.

Fiber innehåll : 5 gram per halv kopp

RELATERAD : Goda nyheter: Avokado är ännu friskare än du trodde

6 Pistaschmandlar

Pistaschmandlar är ett utmärkt mellanmål, speciellt om du vill få lite crunch och tillfredsställelse utan kolhydrater. Enligt Kirkpatrick har pistaschmandlar hittats i studier för att hjälpa till att minska stress, minska kolesterol, hjälp med viktminskning , och kanske kan ha mer antioxidanter än andra nötter. När det gäller tarmhälsa, vissa studier föreslår att pistaschmandlar är bättre än andra nötter för tarmhälsan.

Fiber innehåll : 3 gram per kvart kopp

7 Linser

Linser har liknande fördelar som andra bönor - de minskar risken för hjärtsjukdomar och hjälper dig att hantera din vikt - men ett år 2019 studie fann att ersättning av potatis eller ris med linser kunde resultera i en signifikant förbättring av blodsockerkontrollen, förklarar Kirkpatrick. Studien visade att linser kan hämma enzymer som är involverade i processen att absorbera glukos.

Fiber innehåll : 7,8 gram per halv kopp

8 Collard Greens

Collard greener är en av mina favoriträtter att rekommendera till patienter eftersom de råkar vara en av de bästa källorna till växtbaserat kalcium, säger Kirkpatrick. De är också lätta att kasta i en gryta, soppa eller till och med ägg på morgonen eftersom de vissnar ner. Collards har också associerats med förbättringar av ögons hälsa, liksom minskat risken för koloncancer.

Fiber innehåll : 1,4 gram per kopp

9 Brysselkål

Brysselkål, en annan korsblommig veggie, är en bra källa till prebiotika. Prebiotika hjälper probiotika att blomstra och hjälper därmed till att förbättra den totala tarmhälsan.

Fiber innehåll : 3,3 gram per kopp

10 Mandelmjöl

Glöm inte mjöl när du överväger de bästa sätten att få fiber. Mandelmjöl har en av de bästa kombinationerna av att ha höga näringsämnen, låga kolhydrater och hög fiber, säger Kirkpatrick. Dessutom är det en utmärkt källa till vitamin E och magnesium.

Fiber innehåll : 3 gram per kvart kopp