Som med alla hälsosamma vanor är du förmodligen medveten om att muskelrullning kan ha stora fördelar, men när livet blir hektiskt är det en av de första sakerna som faller vid sidan av. Det hjälper inte muskelrullarna att använda dem ibland kan göra ont! Vi har några nyheter till dig, men som kan ändra muskelrullningens position på din prioriteringslista.

'Muskelrullar är verktyg som bidrar till myofascial frisättning, och de kommer i form av skumrullar, vibrerande skumrullar, triggerpunktskulor, vibrerande triggerpunktskulor, lacrossebollar och slagmassagepistoler , säger Keith Hodges , grundare av Mind In Muscle Coaching i Los Angeles. Myofascial frisättning har visat sig öka blodcirkulationen, minska triggerpunktskänsligheten, bekämpa DOMS (fördröjd muskelömhet) och förbättra muskelfunktionen/ledomfånget i kombination med aktiva rörlighetsövningar. Dessa är nyckeln till att förbättra och bibehålla optimal prestation när du tränar eftersom detta förbättrar återhämtningen.'

Det kan tyckas kontraintuitivt, men återhämtning är absolut nödvändig för att undvika platåer och i slutändan för att uppnå dina mål. Faktum är att Hodges noterar att en stor del av befolkningen misslyckas med att träffa sina mål eftersom de övertränar och/eller underåterhämtar sig.

hur länge ska en 20 lb kalkon laga mat

RELATERAD: Den här Theragun-enheten är hjälten för alla mina muskelvärk

relaterade saker

Hur fungerar muskelrullarna?

Muskelrullar fungerar genom att applicera tryck, vilket hjälper muskeln att lossa sammanväxningar i och runt muskelfibrerna och rekrytera blod till området. 'När en muskel blir extremt trött, överansträngd eller skadad, kommer den att bli spänd och blodflödet kan äventyras', säger Jeff Brannigan , medgrundare och programchef för stretching and recovery studio Stretch*d i New York och Westchester. 'Att få in blod i området kommer att hjälpa till att minska inflammationen och låta den fungera mer korrekt. Om en muskel är för stram kommer den inte att kunna dra ihop sig och producera rörelse på det sätt som den är tänkt att göra. Genom att använda en muskelrulle (konsekvent) kan du hålla dig aktiv och smärtfri.'

Om det gör ont, ta det lugnt och börja med lättare tryck.

Allt detta låter bra, men smärtpunkten för många är att de associerar muskelrullning med, ja, smärta – eller i bästa fall obehag. Till det är Brannigan snabb att understryka att många människor tenderar att trycka för hårt och för snabbt i ett försök att släppa muskelspänningen.

'Det här kommer inte bara att vara mindre effektivt, utan det kommer att göra ont om du trycker för mycket. Det är alltid bäst att börja lätt med en hanterbar mängd tryck och sedan långsamt öka det när kroppen slappnar av.'

hur mycket du ska tipsa hårstylist-kalkylator

Hodges tillägger att, även om muskelrullning kan vara obehagligt, 'smärta bör aldrig nå den punkt där den är outhärdlig.'

Muscle Rolling Dos and Don'ts

En allmän tumregel är att rulla 1 tum per sekund för att hjälpa dig att identifiera dina triggerpunkter. 'Din triggerpunkt kommer att vara en öm punkt och obehag bör öka när du rullar över det här området', säger Hodges. 'När du har identifierat din triggerpunkt, försök att hålla ett konstant tryck över området i minst 30 sekunder medan du andas långsamt. Att andas långsamt främjar vävnadsavslappning genom att införliva ditt parasympatiska nervsystem.'

Det är viktigt att inte rulla över ett område för länge, annars kan du få blåmärken. 'Att rulla ut kan göra mer skada än nytta när du rullar över fel områden som dina IT-band, ländryggen och rullar direkt över en led eller ett ben', säger Hodges.

'Ett annat vanligt misstag när man rullar är att inte rulla från muskelns ursprung och gå vidare till dess införande', tillägger han. 'Ett enklare sätt är att börja med att rulla en muskel i området närmast din kärna och rulla bort från området.'

Oavsett vilket muskelrullande verktyg eller teknik du väljer, kommer den enskilt största faktorn för att avgöra effektiviteten vara hur konsekvent du är med träningen. Foam rolling är inte något du kan göra en gång och förvänta dig att se resultat. Det måste göras, helst, varje dag. 'Det behöver inte vara länge', säger Brannigan. 'Det kan vara fem minuter. Det är bäst att göra lite varje dag i stället för en timmes rullning en gång i veckan.'

RELATERAD: 4 självmassagetekniker som kan hjälpa dig att slappna av hemma