Alla som är aktiva kommer någon gång att uppleva ömma muskler. Detta gäller särskilt om du testar en ny typ av träning, tränar längre än vanligt, eller öka intensiteten på din aktivitet .

'Muskelömhet orsakas av mikrotårar och inflammation i muskeln och är ett svar på fysisk stress från träning', säger Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, en prestationscoach vid Framtida , en app som kopplar ihop användare med en distanstränare. 'Mikrotårarna, ökat blodflöde och inflammation orsakar mild svullnad, vilket gör smärtreceptorer mer känsliga för rörelser. Ömhet är en naturlig process, men utan rätt vägledning kan det vara försvagande och leda till skador.' Detta tar upp en mycket viktig punkt: lyssna alltid på din kropp!

Här är sex olika sätt att hjälpa till att lindra muskelömhet och påskynda återhämtningsprocessen så att du kan återgå till att må bra som ny.

RELATERAD : Enkla träningsrörelser för att hjälpa dig att eliminera 6 irriterande värk och smärtor

relaterade saker

ett Aktiv återhämtning

Ömhet kan vara i 24 timmar eller det kan ta några dagar innan du känner dig tillbaka till dig själv. Medan du återhämtar dig betyder det inte nödvändigtvis att du inte kan fortsätta träna, men du kanske vill ta det lugnare, tänk: gör en aktiv återhämtning med träning med lägre intensitet som en bra promenad kontra en svår HIIT-klass.

'Aktiv återhämtning eller lätt aktivitet kan minska ömhet, öka blodflödet, ta bort kemiskt avfall från din kropp och hjälpa dig att anpassa dig till träning', säger Gonzalez. 'Det är en av de bästa metoderna för att lindra ömma muskler naturligt eftersom det är enkelt och bekvämt - det är bara att gå upp och rör på sig hela dagen. Jag gillar att använda mindre effektaktiviteter som lätt konditionsträning (simning, promenader, cykling), stretching och yoga .' Även om stretching är en av de mest föreskrivna metoderna för att lindra muskelömhet, noterar Gonzalez att statisk stretching gör väldigt lite för att lindra ömhet direkt. 'Ofta ger det mer av en placeboeffekt och mer fokus bör läggas på att göra en ordentlig dynamisk uppvärmning och nedkylning.'

jag finner ingen glädje i någonting

RELATERAD: 6 enkla yogastretches som smälter bort muskelspänningar

två Massage

Massage är en annan vanligt föreskriven metod för att minska muskelömhet. 'Massage har visat sig minska inflammation genom att öka blodflödet. Det ökar också mitokondrierna, vilket hjälper till med cellreparation och funktion, säger Gonzalez. I motsats till vad du kanske tror, ​​föreslår han att du väljer en mild lugnande massage över en djup vävnad eller mer invasiv massage för ömhet.

3 Värme och is

Värme och is har båda visat sig ha fördelar för ömma muskler. 'Värmeterapi fungerar genom att öka blodflödet och cirkulationen till musklerna samt lugna eventuella obehag och slappna av i musklerna, vilket kan förbättra flexibiliteten. Is fungerar genom att minska blodflödet till musklerna och därför minska inflammation och svullnad, säger Gonzalez. Omväxlande värme och is kan också vara effektivt. Gonzalez rekommenderar att du tar en varm dusch eller använder en ispåse och sedan en värmedyna på den specifika ömma punkten. ' Tar ett varmt bad med epsomsalt (som när det bryts ned är magnesium och sulfat) kan vara fördelaktigt för att minska smärta och slappna av i musklerna, tillägger han.

4 Sömn

Sömn är inte det glamorösa valet, men det är där som mest reparation och återhämtning sker. 'Under sömnen kan kroppen slappna av och rensa bort kemiskt avfall, reparera skadad vävnad och minska smärtkänsligheten, så att få sju till nio timmar per natt är viktigt', säger Gonzalez.

5 Näring

Det finns många livsmedel som kan hjälpa till att minska ömhet genom att minska inflammation och fylla på uttömda energidepåer. Gonzalez skisserar några effektiva nedan:

• Syrlig körsbärsjuice: kan minska muskelsmärta och inflammation (men se upp för höga mängder tillsatt socker)
• Gurkmeja : en antiinflammatorisk krydda som kan minska muskelskador
• Keso: packad med vassleprotein som hjälper till att snabbt fylla på muskelprotein och kaseinprotein, som är långsamt verkande och kan hjälpa till att fortsätta den processen medan du sover
• Grönt te : full av antioxidanter som minskar muskel- och cellskador och ökar återfuktningen
• Nötter och frön : rik på omega-3-fettsyror för att bekämpa inflammation och protein för att förhindra muskelnedbrytning.
• Sötpotatis: a komplexa kolhydrater som är rik på näringsämnen och fyller på glykogenlagren

RELATERAD: Exakt vad du ska äta efter att du har tränat för att tanka och återhämta dig snabbt

6 Muskelrullar

Foam rollers kan släppa spänningar i musklerna och förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget. 'Rullar kan också underlätta blodflödet och är ett relativt billigt och effektivt alternativ', säger Gonzalez.

relaterade saker

Var försiktig med över-the-counter-alternativ

När det gäller receptfria alternativ, föreslår Gonzalez att hålla sig borta från dem i de flesta situationer, men antiinflammatoriska läkemedel som Ibuprofen kan ibland ge lindring. 'Att ha en tränare som pratar med dig om din ömhetsgrad och ger feedback om hur din kropp ska reagera på träning är avgörande för en hälsosam träningsrutin. Kontrollera alltid med en professionell innan du tar några OTC-läkemedel för att säkerställa att de är säkra och lämpliga för dig.' På samma sätt, om din muskelömhet kvarstår i mer än en vecka, om du känner skarp smärta istället för tråkig värk eller om du inte kan utföra dagliga uppgifter under en längre tid, bör du checka in med din sjukvårdspersonal.

RELATERAD: Den här Theragun-enheten är hjälten för alla mina muskelvärk