Om du inte registrerar allt du äter varje dag kanske du inte riktigt vet om du har en hälsosam kost. En nyligen offentliggjord rapport visade att amerikanerna inte får tillräckligt med kalcium, fibrer, magnesium, kalium eller vitamin A, C och E. Du kommer inte att få en större hälsohändelse som ett resultat, säger Alanna Moshfegh, en författare. i USDA-rapporten Vad vi äter i Amerika , men de rekommenderade mängderna hjälper dig att behålla din hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar.

Verkligen hälsosamma mellanmål är ofta i hemlighet laddade med socker, mättade fetter och kolhydrater, så vi har handplockat våra rekommenderade mellanmål för varje näringsämne (för att hälsosamt inte behöver betyda blid). Här är siffrorna, som de gäller kvinnor, och lite hjälp med att tolka dem.

Kalcium

Rekommendation: 1000 milligram om dagen.
Fördelar: Benhälsa.
Källor: Mejeriprodukter; fisk med ben; mörka, lövgröna.

Medan vissa yoghurt är fyllda med extra fett och konstgjorda sötningsmedel, Stonyfield Organic Plain Fat Free Yogurt är ett hälsosamt, kalciumpackat alternativ. Blanda in färska bär, chiafrön eller rent vaniljextrakt för naturlig sötma och bonusnäringsämnen.

Fiber

Rekommendation: 25 gram per dag.
Fördelar: Skyddar mot kranskärlssjukdom och minskar risken för diabetes.
Källor: Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, fullkorn.

För ett fiberrikt mellanmål älskar vi Cascadian Farm Organic Dark Chocolate Almond Granola , som har 37 gram fullkorn och erbjuder 19% fiberinnehåll i en portion. Plus, en dos mörk choklad gör detta till en utsökt frukost eller mellanmål för att uppskatta din dag.

Magnesium

Rekommendation: 310 till 320 milligram om dagen.
Fördelar: Hjälper till att upprätthålla normal muskel- och nervfunktion och utveckla och underhålla ben.
Källor: Nötter, frön, kli, hälleflundra och annan fisk.

Även om mörk choklad har relativt höga nivåer av magnesium, betyder det inte att du bör börja ta tag i M&M: s handfull. Prova istället RAWMIO hasselnöt och fikonchokladbark , som erbjuder naturliga magnesiumkällor.

Kalium

Rekommendation: 4700 mg per dag.
Fördelar: Hjälper till att upprätthålla hälsosamt blodtryck och minska effekterna av salt; kan minska risken för återkommande njursten och eventuellt minska benförlust.
Källor: Potatis, tomatpuré och puré, vita bönor, yoghurt, sojabönor, bananer.

Bananer är kända för att vara en kaliumrik frukt - en banan innehåller 12% av det dagliga rekommenderade värdet. De är det perfekta mellanmålet för att stash on-the-go, eller lägga dem till smoothies, jordnötssmör toast och hälsosamt bananbröd.

Vitamin A

Rekommendation: 2310 internationella enheter om dagen.
Fördelar: Viktigt för syn, produktion av röda blodkroppar, embryonal utveckling och immunfunktion.
Källor: Inälvsmat; orange grönsaker; gröna bladgrönsaker.

Byt ut potatischips till Rhythm Superfoods Kale Chips , som innehåller 25% av RDI-vitamin A, tack vare superfoodingredienser som grönkål, tahini, solrosfrön och morötter.

C-vitamin

Rekommendation: 75 milligram om dagen.
Fördelar: Fungerar som en sjukdomsbekämpande antioxidant; kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar.
Källor: Frukt och grönsaker, inklusive citrusfrukter, röd och grön paprika, kiwi och guava.

Dessa Organic Slammers Superfood-påsar kan likna barnmat, men de är fulla av läckra antioxidanter. Med 90% av ditt dagliga värde av C-vitamin i en portion, klämmer vi och snackar på dem hela dagen.

E-vitamin

Rekommendation: 15 milligram om dagen.
Fördelar: Fungerar som en sjukdomsbekämpande antioxidant; kan stödja ögons hälsa.
Källor: Några färdiga spannmål, vissa oljor, mandlar, jordnötssmör.

Nötter är alltid ett mellanmål och vi älskar Trader Joe's Trek Mix för sina vitamin E-rika ingredienser som mandlar och cashewnötter, plus tranbär, som innehåller mycket antioxidanter.