Även efter de bästa helgerna (eller särskilt efter de bästa helgerna) finns det ett moln som sjunker. Chansen är att du har känt det. I en undersökning från 2013 från karriärsidan Monster.com , 81 procent av de amerikanska respondenterna sa att de fick blues på söndagskvällar - och 59 procent sa att de upplevde dem riktigt dåliga. Som avslappnad helg börjar du förvandlas till en uppåt vardag du, oro över att förvänta dig en överfylld in-box, tråkigheten att packa skolaluncher och tyrannin hos en mil lång att göra-lista börjar.

Söndagskvällar anses inte vara slutet på en fantastisk helg men början på något som varken barnet eller den vuxna ser fram emot, säger Stuart Brown, en psykiater och grundaren av National Institute for Play, i Carmel Valley, Kalifornien. Men vad är orsaken till denna fruktan? Och vad kan vi göra för att ändra det? Om du är benägen för blues på söndagskvällar, prova ett (eller, öh, alla) av följande tips. Och välkommen till en framtid utan fler sorgliga söndagar.

Gör söndag på lördag

Vanligtvis schemalägger vi roliga saker på lördagar, skyldigheter på söndag. Detta förstärker bara bluesen. Ta istället hand om sysslor, ärenden och åtaganden på lördag när du naturligtvis är på bättre humör. Detta kan också förändra din upplevelse av hårdare uppgifter. Att till exempel besöka din far-moster i äldreboendet när du redan känner dig nere kan påminna dig om korthet i livet; att se henne med en ny lördag-morgon tankegång kan få dig att komma ihåg somrar i stugan (lyckligare för henne också). Denna helg switcheroo gör att du är öppen för stunder av obekväm glädje på söndag, när din psyke är i behov av dem mest, säger Cassie Mogilner, Ph.D., en lyckoforskare och en biträdande professor i marknadsföring vid University of Pennsylvania Wharton School.

Läxor är ännu en söndagsnedgång. Nagging barn att slå böcker skapar en kväll fylld med ångest. Barn kan känna sig mer positiva på måndag morgon om söndagskvällen är fri från sista minuten förberedelser inför morgondagens skoldag, säger Erika A. Patall, doktorand, biträdande professor i pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin. Speltid för läxor på lördag, med lite extra på söndag morgon. (Ha det med dina barn i förväg så att du kan arbeta runt fotbollsspel och födelsedagsfester.) Det kan vara svårt att sälja för tonåringar, men om du har små kan det verkligen löna sig på många sätt att införa denna vana. Generellt lär eleverna mer om de fördelar sina studier över tiden, snarare än att försöka klämma in lärandet i en lång session, säger Patall.

Bli en framtänkare

En annan anledning till att du känner dig av på söndag är naturligtvis att ditt huvud virvlar av uppgifter för den kommande veckan. Spara dig själv denna stress genom att avsluta din arbetsvecka med en plan. Innan du lämnar kontoret på fredag, förbered ditt skrivbord så att du kan hoppa in på måndag utan att missa ett slag, säger Peggy Duncan, en Atlanta-baserad professionell arrangör. Skapa en måndagsspecifik att göra-lista, rad nödvändiga filer och tagga e-postmeddelanden som kräver uppmärksamhet. Om du måste kontrollera din arbetskalender över helgen, gör det på söndag morgon för att undvika att utsikterna väger på dig hela dagen och sedan dyka in i en distraktion (motion, lektid med barnen) för att förhindra att du blir konsumerad av arbetstankar. Om det är inom din kontroll, planera inte möten på måndag-morgon. De ökar bara känslan av fruktan, förklarar Duncan.

Att samarbeta i slutet av veckan kan vara en välsignelse för alla aspekter av ditt liv, från att planera måltider och organisera bilpooler till att hantera långsiktiga skolprojekt. Att förutse utmaningar före veckan kommer att förhindra sönderstreck på marknaden och häftklamrar och huvudvärken som följer med dem.

Var ett socialt djur

Att glida in i eremitläge är alltför lätt på söndag, särskilt på korta dagar innan sommartid börjar. Men det finns gott om forskning som visar att människor som är mindre sociala tenderar att vara mindre glada. Och en söndag som redan är inblandad i blahen är när du behöver kontakt med andra mest. Kan du stanna i dina pj och kommunicera på Facebook? Kanske, säger Mogilner. Men att ansluta via en dator är inte lika effektivt som att ansluta till levande, andande människor.

Alla vanliga söndagsritualer på söndagen - kyrka för vissa, yoga eller softball för andra - kan lyfta humöret. En studie från 2010 som publicerades i American Sociological Review fann faktiskt att människor som rutinmässigt deltar i religiösa tjänster var mer nöjda med sina liv än de som inte gjorde det. Anledningen, enligt forskare, är inte bara relaterad till tro; det handlar också om att ha vänner i församlingen som ger människor en känsla av tillhörighet och i sin tur högre nivåer av välbefinnande.

Du kan få liknande förmåner utan att gå med i en formell grupp. Inrätta ett stående datum med kompisar för att hoppa över den ansträngande fram och tillbaka för att planera, föreslår Gretchen Rubin, författaren till Bättre än innan ($ 19, amazon.com ), en bok om att bemästra goda vanor. Att vara ansvarig gör det mycket mer troligt att du inte backar i sista minuten, tillägger hon. Det behöver inte vara alltför komplicerat. (Vem vill tvätta en fonduekanna på söndag kväll?) Och det behöver inte involvera många människor. Något lågt underhåll - som ett schemalagt telefonsamtal med din syster, margaritas med grannarna eller till och med Yahtzee-natten med barnen - kan göra skillnad.

Volontärarbete är ytterligare ett sätt att ansluta, men det har också en oväntad fördel. Att ge bort din tid får dig att känna att du har gjort det Mer rapporterar en studie från 2012 som publicerades i Psykologisk vetenskap. Därför förlänger den din helg. Du får en känsla av att du gör mycket med din tid, säger Mogilner, som arbetade med studien. Det inspirerar dig att göra mer senare samma dag, vilket leder till mer tillfredsställelse. Det är en taktik att avvärja att Var gick helgen? spiral.

Gör över söndag kväll

Varför är det klockan 19 på en söndag känns som 11:00, men varannan dag i veckan 19:00 är bara början på kvällen? Kanske för att vår idé att inte göra något - säg, binge-watching Game of Thrones- är inte nödvändigtvis det bästa läkemedlet för att lindra söndagsblues.

Aktiv fritid - en bokklubb, träna yoga eller till och med gå på bio - gör dig lyckligare än att välja något som är passivt. Om du är engagerad i en aktivitet som håller dig i rörelse är du uppslukad av ögonblicket och ditt sinne har mycket mindre utrymme för att tillåta arbetsveckans bekymmer att smyga in och ta tag, säger Mogilner. Så medan vi för alltid är tacksamma mot HBO för att förvandla söndagskvällar, kanske du vill DVR dina favoritepisoder och titta på dem på en natt som är mindre fylld av ångest - säg, puckdagsdag.