Fiber är viktigt för kroppen. Många studier har visat att tillräcklig fiberkonsumtion kan bidra till att minska risken för fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, förklarar Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, president för KAK Consulting och tidigare ledande nutritionist vid Cleveland Clinic Wellness Institute. Det kan också hjälpa till med viktkontroll och optimal tarmhälsa. Faktiskt en 2019 studie fann att för varje 8 grams ökning av kostfiber som äts per dag minskade det totala antalet dödsfall och incidensen av kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer med 5 till 27 procent.

Två huvudfibrer finns i livsmedel. Dessa är lösliga (som sväller i vatten) och olösliga (som inte sväller i vatten). Enligt Kirkpatrick är båda avgörande för god hälsa och båda erhålls bäst genom mat. Jag säger åt mina patienter att undvika alla växter som har tagits bort från fibrer – tänk på juice, vitt bröd, vitt ris – och att alltid leta efter ett alternativ för mer pengar när du kan. Det betyder att behålla skalet på dina äpplen och slänga lite frön i den salladen.

Fiber spelar en viktig roll för att förbättra tarmhälsa. A 2020 studie fann att kost och tarmhälsa var direkt relaterade och att mat rik på fiber hade en gynnsam inverkan på tarmmikrobiomet. Enligt Kirkpatrick omvandlas fibrer till kortkedjiga fettsyror efter fermentering av tarmbakterier, vilket i sin tur har förknippats med flera hälsofördelar. Förutom att konsumera mycket fibrer kan individer också överväga kompletterande probiotika för att förbättra tarmhälsan, förklarar hon. (Hitta vad du behöver veta om probiotiska livsmedel och kosttillskott här ).

är det säkert att få mina naglar gjorda under coronaviruset

Dessa är de 10 bästa fiberrika livsmedel du bör äta, enligt Kirkpatrick.

RELATERAD : Får du i dig tillräckligt med protein? Så här beräknar du din kropps behov

relaterade saker

ett Björnbär

Björnbär är ett av de bästa bären kroppen kan få – smakmässigt, ja, men även näringsmässigt. Förutom fiberinnehållet har björnbär de djupaste nyanserna i bärfamiljen, förklarar Kirkpatrick. Studier visa att ju djupare färg eller nyans en växt har, desto mer antocyaniner ger den och desto fler fördelar. Även om alla bär ger fördelar (särskilt för hjärna ) björnbär har den där extra färgökningen som kan ge extra fördel.

Fiber innehåll : 7,5 gram per kopp

två Havre

Havre ger en dubbel fördel av fiber eftersom de innehåller både lösliga (havren) och olösliga (skalet) fiber. Det betyder att havre kan hjälpa till att flytta ut bulk ur kroppen och hjälpa till att sänka kolesterolet också, säger Kirkpatrick. Även om ätfärdiga spannmål också ofta innehåller mycket fibrer, slår havre (och havregryn) ut dem i en studie visar att de var överlägsna i att kontrollera aptiten och därmed vikten. De har inte heller det tillsatta sockret som många spannmål har.

Fiber innehåll : 4 gram per halv kopp

mitt hus stinker och jag vet inte varför

RELATERAD : Havre kan vara den mest underskattade ingrediensen i ditt skafferi—här är varför

3 Popcorn

Popcorn innehåller mycket fibrer och är ett av de högsta antioxidanta snacks du kan få. Ett studie fann faktiskt att popcorn kan innehålla mer antioxidanter än vissa frukter och grönsaker. Enligt Kirkpatrick är nyckeln till att göra hälsosamma popcorn att luftpoppa dem eller göra i avokado eller kokosolja. Du kan lägga till ytterligare näringsrika ingredienser, som en klick olivolja och lite kanel eller gurkmeja också.

Fiber innehåll : 6 gram per 2 matskedar rå majs

4 Bönor

Bönor är kraftpaketen för fiberinnehåll och ger en enorm mängd i en liten portion. Dessutom kan bönbaserade nudlar (som Banza) som bara innehåller bönor och vatten vara ett bra alternativ för individer som antingen inte vet hur man lagar dem (läs här!) eller föredrar pasta framför bönrätter. Det jag älskar med bönor är att de är en av de enda källorna till fiber som också innehåller en seriös proteinpunch, säger Kirkpatrick. Dessutom har bönor identifierats som en stor aktör för att hjälpa till minska risken för hjärtsjukdomar.

Fiber innehåll : 9,6 gram per halv kopp

5 Avokado

Vem älskar inte guacamole ovanpå tacos, rostat bröd eller tortillachips? Avokado är i och så är deras fiberkomponenter. Studier visa att avokado kan hjälpa till att hantera vikt och blodsocker.

Fiber innehåll : 5 gram per halv kopp

hur många ben i en platta med revben

RELATERAD : Goda nyheter: Avokado är till och med hälsosammare än du trodde

6 Pistagenötter

Pistagenötter är ett bra mellanmål, speciellt om du vill få lite crunch och tillfredsställelse utan kolhydrater. Enligt Kirkpatrick har pistagenötter hittats i studier för att hjälpa till att minska stress, minska kolesterol, hjälpa till med viktminskning , och kanske har mer antioxidanter än andra nötter. När det gäller tarmhälsa, vissa studier tyder på att pistagenötter är bättre än andra nötter för tarmhälsa.

Fiber innehåll : 3 gram per kvarts kopp

7 Linser

Linser har liknande fördelar som andra bönor - de minskar risken för hjärtsjukdomar och hjälper dig hantera din vikt - men en 2019 studie fann att att ersätta potatis eller ris med linser kan resultera i en betydande förbättring av blodsockerkontrollen, förklarar Kirkpatrick. Studien fann att linser kan hämma enzymer som är involverade i processen att absorbera glukos.

Fiber innehåll : 7,8 gram per halv kopp

8 Collard Greens

Collard greener är en av mina favoritmat att rekommendera till patienter eftersom de råkar vara en av de bästa källorna till växtbaserat kalcium, säger Kirkpatrick. De är också lätta att slänga i en gryta, soppa eller till och med ägg på morgonen eftersom de vissnar ner. Collards har också associerats med förbättringar i ögonhälsan, samt minska risken för tjocktarmscancer.

Fiber innehåll : 1,4 gram per kopp

hur mycket tips för hårfärg och klippning

9 Brysselkål

Brysselkål, en annan korsblommig grönsak, är en stor källa till prebiotika. Prebiotika hjälper probiotika att blomstra och hjälper därför till att förbättra den övergripande tarmhälsan.

Fiber innehåll : 3,3 gram per kopp

10 Mandelmjöl

När du överväger de bästa sätten att få fiber, glöm inte mjöl. Mandelmjöl har en av de bästa kombinationerna av att vara högt med näringsämnen, låga kolhydrater och hög fiber, säger Kirkpatrick. Dessutom är det en stor källa till vitamin E och magnesium.

Fiber innehåll : 3 gram per kvarts kopp