Ja, du är upptagen ... men att kasta en PB&J, en godisförpackning och en juicelåda i ditt barns lunchlåda kommer förmodligen inte att hålla henne energisk. Tänk på middagsmåltiden som bränsle för hjärnan och kroppen att driva resten av dagen, säger Dawn Jackson Blatner, RDN.

Här blir det knepigt: Det är inte en slam dunk att om du tar med din lunch kommer det att bli hälsosamt, säger Blatner och refererar till en studie från 2014 som tyckte att lunchpaket var generellt mindre näringsrika än de som erbjuds av skolor.

För att bära dem bra hela dagen behöver barn lite av allt, inklusive protein för sina muskler, kolhydrater för energi och hjärnan, samt olika näringsämnen som alla ger unika funktioner, säger Jackie Newgent, RDN. Följ den här lättanvända, nutritionistgodkända fyrpunktsguiden (fem ... om du räknar mellanmålet) - bara blanda och matcha från alternativen nedan för att fånga näringsämnen från varje kategori.

bästa sättet att tvätta baseballkepsar

relaterade saker

1 Fullkorn

Fullkornsbär Dessert
Packa en fullkornsbaserad snackbar (eller en halv bar!) Som verkar lite dessertliknande, men som verkligen är en hälsosam källa till fullkorn, säger Newgent: Helkorn ger en mängd vitaminer, mineraler och växtbaserade näringsämnen, inklusive en del kostfiber.

Turkiska schweiziska pinwheels
Tillsätt en fullkorns tortilla med en eller två skivor kalkon och schweiziska tillsammans med lite sallad. Vik sedan upp det och skär det i en vinkel, föreslår Joy Bauer, MS, RDN och grundare av Nourish Snacks .

Mason Jar Pastasallader
Skikt saker som ett hårdkokt ägg, kokta nudlar (leta efter fullkorn!) Och tomater i en murarburk, säger Bauer. Inkludera en sida av balsamico-vinägrett - allt barn behöver göra är att hälla på förbandet, stäng locket och skaka.

två Protein

Hårdkokta äggpops
Packa en popsicle-stil så att ditt barn kan förvandla ett hårdkokt ägg till en äggpop, föreslår Newgent. Ägg ger protein av hög kvalitet som är nyckeln till barns växande muskler - och så mycket mer.

hur bestämmer du ringstorlek

Hummus i en ätbar skål
Servera hummus i en urholkad crusty fullkornsbrödrulle, som fungerar som en skål med lock. Barn kan äta hela saken - hummus, skål och lock, säger Newgent: Bönor [kikärter] kan ge rikligt med protein i stället för kött. Dessutom är de en bra källa till lösliga fibrer som kan spela en roll för att hantera blodsockernivån, vilket i slutändan kan hjälpa till att hålla potentiella livsmedelsrelaterade humörsvängningar i schack.

Mini No-Cook Burritos
Istället för en stor gör du två eller tre små burritos med små fullkorns tortillor fyllda med pinto eller svart böndopp, strimlad Monterey Jackost, avokado och sallad - plus en sida av pico de gallo eller salsa, säger Newgent. Det är i grunden balanserad näring i varje bit, så barnen kan möta en mängd olika näringsbehov.

3 Frukt och grönsaker

Morotmynt
Skär morötter i tunna mynt. Uppmuntra barnen att leka med dem som mat, som att lägga till ett lager av morotmynt i deras smörgås, doppa dem i hummus eller äta dem som snacksflis. Grönsaker är laddade med växtbaserade näringsämnen som hjälper organ att utvecklas samtidigt som de lägger grunden för barnens framtida hälsa, säger Newgent. I synnerhet morötter hjälper till att utveckla friska ögon.

Jordgubbar 'n' Dip
Koppla ihop färska jordgubbar med en liten portion av något att doppa dem i, som grekisk yoghurt. Jordgubbar är laddade med antioxidanter, inklusive C-vitamin som är fördelaktigt för att skydda barns immunsystem. Dessutom tenderar barn att äta mer råvaror när det är parat med ett dopp, säger Newgent.

4 Hälsosam dryck

Vatten
En mini vattenflaska är den perfekta drycken vid lunchtid, säger Bauer, men smaksatta seltzers är ett bra alternativ. Många sorter har inget tillsatt socker, sötningsmedel eller sockerersättningar, säger hon.

Smaksatt osötad iste
För en antydan till sötma och en liten boost av socker (försök att hålla sockerförbrukningen mindre än 12 gram per portion), lägg till en liten del av 100 procent fruktjuice, säger Bauer.

5 Bonus: mellanmål

Om du inkluderar ett mellanmål rekommenderar Bauer att du begränsar portionen till 200 kalorier eller färre. När du köper varumärkesvaror, leta efter låg sockerhalt (igen, 12 gram per portion eller färre) och fullkornsalternativ. Och Newgent rekommenderar att du frågar dig själv: Kan jag uttala alla ingredienser som anges på livsmedelsetiketten? Om svaret är nej, ge inte maten till dina barn, säger hon.

hur man får riktigt glansigt hår

Trail Mix
Var kreativ med det här lätta att äta mellanmål genom att börja med popcorn (en fullkorn!) Snarare än granola och lägga till färsk frukt, som druvor, säger Blatner. För barn som går i nötfria skolor är frön - som solrosfrön - ett bra alternativ till jordnötter, tillägger hon.