Istället för att äta ute bestämde du dig för att vara både ekonomisk och hälsosam genom att packa din egen lunch. Men vad finns i den där bruna påsen? Om, som många amerikaner , du gillar en kalkonsmörgås, din middagsmåltid är förmodligen mycket mindre näringsrik än du tror.

TILL ny studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics avslöjar att en vanlig smörgås kan stå för ungefär en femtedel av en persons totala dagliga natriumintag, men ändå äter 49 procent av vuxna i USA minst en smörgås varje dag.

Baserat på 2010 Dietary Guidelines for Americans bör den genomsnittliga personen täcka sitt dagliga natriumintag till 2300 mg. Människor 51 år och äldre, afroamerikaner och de som har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom bör inte överstiga 1500 mg natrium per dag. Baserat på dessa riktlinjer faller ungefär hälften av befolkningen i den senare kategorin, men den genomsnittliga amerikanen konsumerar så många som 3 300 mg natrium varje dag (att äta för mycket natrium kan innebära risk för allvarliga hälsotillstånd, som högt blodtryck, hjärtsjukdom och stroke).

Varför äter smörgåsar upp en så stor del av vårt natriumtillskott? Till att börja med faller två huvudkomponenter i en smörgås - bröd och lunchkött - båda in i American Heart Associations salta sex, en lista över populära livsmedel som innehåller överskott av natrium. När dessa ingredienser är lagrade, som de är i smörgåsar, och parat med ackompanjemang som chips eller soppa, kan mängden natrium verkligen lägga till - och snabbt.

Medan en typisk hemlagad smörgås (inte jumbo-smörgåsarna de serverar på de flesta matställen) kan ha så mycket som 1500 mg natrium, finns det sätt att skapa en mindre natriumbelastad lunch, förklarar Dawn Jackson Blatner, R.D., författare till Flexitära dieten. Om du är inställd på en smörgås, följ det här expertrådet om att bygga en bättre:

Bröd

När du väljer bröd, kontrollera näringsetiketter för att hitta en natriumfattig sort. Generellt betraktas ett objekt med 5 procent eller mindre natrium som lågnatrium (allt med 20 procent eller mer anses vara högnatrium), förklarar Blatner.

Om du inte hittar ett alternativ med lågt natriuminnehåll eller äter ute, välj vanligt bröd (som helvete honung havre) istället för ostvarianter (som parmesan crusted), föreslår Toby Smithson, R.D.N., författare till Diabetes måltidsplanering och näring för dummies.

För att ytterligare minska natriumhalten, välj en smörgås med öppen ansikte eller be om att få din bagel eller rulle att rensas ut. Att förpacka din smörgås i mörka bladgrönsaker, som collardgrönsaker, är också ett hälsosammare val.

Lunch kött

Färskt kött som färsk kalkon eller kycklingskivor är ett bättre val än delikött för att sänka natriumhalten i din smörgås, säger Smithson. Koka extra till middag och använd de skivade resterna till lunch.

Rotisserie kyckling, som ofta pumpas med smakfull och natriumrik saltlösning, kan vara en genväg, men det är inte en bra ersättning om du försöker minska ditt natriumintag, varnar Blatner.

Istället för lunchkött (sex tunna skivor kan innehålla så mycket som hälften av ditt dagliga rekommenderade natriumintag), prova en hummus- och grönsaksmörgås, så här Riktigt enkelt favorit eller en salt nötsmörsmörgås, som den här.

Ost

Välj alltid det mindre bearbetade alternativet, förklarar Blatner. Att välja schweizisk ost framför en starkt bearbetad ost, som amerikansk, sparar cirka 360 mg natrium per uns, tillägger Smithson.

Att välja extra tunn skivad ost i mataffären sparar också natrium, säger Blatner. Eller, om du föredrar att byta ut osten helt, kommer avokado att ge samma krämiga fethet som ost har.

Ackompanjemang

Kryddor som senap, pickles, jalapeno paprika och bananring paprika kan verka som små tillsatser, men de kan också ha mycket natrium, säger Smithson. Ladda upp färska grönsaker (bladgrönsaker, tomatskivor eller lök) istället.

Att samla grönsaker - särskilt de som är rika på kalium - har mer än de uppenbara fördelarna: Det kan hjälpa till att balansera allt salt och skydda dig från några av de negativa effekterna av natrium, tillägger Blatner.

vad ska man skaffa frun som har allt