Du vet redan att det är bra för dig att hålla dig i form. Övning sänker risken för hjärtsjukdomar, kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer, sänker risken för benskörhet, förhindrar viktökning och typ 2-diabetes, hjälper dig att sova bättre och förbättrar muskler och lungfunktion. Det kan hjälp sänka ångest och förhindra depression också. Träning frigör också endorfiner, våra kroppars stresskämpar, vilket gör att vi känner oss lugna, forskning föreslår. Med andra ord kan träning faktiskt kännas bra - och till och med vara kul.

Inte såld? Du är inte ensam. Mindre än fem procent av vuxna gör det åtminstone 30 minuters fysisk aktivitet dagligen enligt presidentens råd om fitness, sport och näring. Medan vi ska engagera oss i 150 minuters cardio per vecka plus två dagars styrketräning riktad mot alla större muskelgrupper en tredjedel av oss gör det faktiskt. Men träning behöver inte vara ett drag. Här är fyra sätt att starta ( och få en kick av) din träningsrutin.

1. Vrid upp låtarna.

Om du går kraftigt, springer eller lyfter vikter kan musik Förbättra prestanda och till och med få dig att tro att den ansträngande aktiviteten är lättare än du annars skulle kunna göra. Musik hjälper dig att samordna ditt träningspass, säger Fabio Comana, en lärarinstruktör på National Academy of Sports Medicine . Texter kan till exempel förstärka aspekter av en teknik när de innehåller ord som punch, cut eller push.

Musiken kan också påverka hur du synkroniserar ditt träningspass. Comana föreslår tempot på musiken du lyssnar för att återspegla den typ av träning du gör. Slå upp slag per minut (BPM) på vilken låt som helst här eller lyssna och knacka med i takt med en BPM-kalkylator . Här är några grundläggande riktlinjer för vilka hastigheter du ska leta efter.

• Uppvärmningar: 100 till 110 slag per minut
• Styrkaövningar: 110 till 120 slag per minut
• Uthållighets-, hastighets- och smidighetsövningar: Högre än 120 slag per minut
• Sträckning: 90 till 100 slag per minut

Medan musik kan göra våra träningspass roligare varnar Comana för att bli alltför beroende av musik - eller TV - för att distrahera från övningen. Hållbart beteende är kopplat till upplevelsen och om musik bara tjänar till att distrahera och tolerera, då etableras inget hållbart beteende, säger han. I det här fallet, om den musiken tas bort, finns det ingen anledning att träna.

2. Gå ut.

Du behöver antagligen inte vetenskap för att bekräfta att en jogging genom skogen är roligare än att slå på löpbandet, men att träna utomhus minskar känslor av spänning, ilska och depression, samtidigt som det ökar engagemanget och hjälper deltagarna att känna sig mer energiska, forskning föreslår. Att vara utanför berikar din upplevelse, säger Ellen Miller, den enda amerikanska kvinnan som har summerat båda sidor av Mt. Everest och Outdoor Fitness Coach på Vail Vitality Center och Vail Athletic Club i Vail, Colorado.

Men du behöver inte klättra upp på världens högsta berg för att skörda fördelarna med att passa utomhus. En timmes vandringsbrännskador 530 kalorier , en timmes snöskor 500 och att flytta din typiska löpning från löpbandet till utsidan kan fortfarande brinna 780 kalorier per timme. Koppla ur den elektroniska världen och börja ta in sevärdheterna, dofterna, ljuden runt dig, säger Miller. Naturen är otroligt terapeutisk.

3. Var din egen cheerleader.

Försök att lämna själv anteckningar och uppmuntra dig med positiva människor för att inspirera och intensifiera dina träningspass. Idrottare presterar bättre och tar längre tid att nå sin utmattade vägspärr när de ser glada ansikten istället för ledsna, ny forskning föreslår. Cyklister visades sublimt glada och sorgliga ansikten - förutom aktiva ord, som go, och inaktiva sådana, som stopp - i en studie som publicerades i Frontiers in Human Neuroscience . Forskare instruerade deltagarna att trampa till utmattning. De som såg de positiva signalerna trampade tre minuter längre än de som såg negativa.

4. Kompis upp.

Att samarbeta med en betydande annan kan ge din träning ett allvarligt lyft. Människor var fem gånger mer benägna att träna om deras make gjorde forskare i en nyligen genomförd studie . Men du behöver inte en romantisk partner för att hjälpa kraften genom ett träningspass. Vänner kan hjälpa dig att hålla dig till din träningsplaner också. Vi är sociala varelser och detta hjälper till att förklara den fortsatta framgången för gruppkondition (i genomsnitt 28% deltagande), tillväxten av träning i små grupper (nästan fördubblats sedan 2007) och den nästan linjära tillväxten av en-mot-en personlig träning , enligt Comana. Ett stödsystem ger kamratskap, samarbete, ansvarsskyldighet och kanske lite vänlig konkurrens, säger han.