Vid första ögonkastet, plankan kanske inte ser mycket ut. Vad kan vara den där bra med att hålla upp kroppen utan att ens röra sig? Som det visar sig har det några allvarliga fördelar att hålla en plankposition. Plankövningar utmanar hela din kropp, vilket ger dig mest förbränning för pengarna. Denna kroppsviktsövning är särskilt utmärkt för att arbeta med kärnan, vilket är avgörande för rörlighet och smärtlindring.

Men först, ta en stund att lära dig hur man gör en ordentlig planka. Detta kommer att säkerställa att du engagerar rätt muskler på rätt sätt och hjälper till att förhindra skador. När du har bemästrat det grundläggande draget kan du fullt ut njuta av fördelarna med plankan nedan.

relaterade saker

ett Plankor stärker hela kroppen.

Älskar du multitasking-rörelser? Rikta in flera muskler samtidigt genom att göra plankor. Till att börja med plankan fungerar din glutes och fyrhjulingar, enligt Candace Rhodes , personlig tränare och grundare av Rhodos till styrka . Dessa muskler spelar en viktig roll för att driva dig framåt, vilket är extra användbart om du är en löpare. Starka glutes och quads stabiliserar också bäckenet respektive knäna, vilket hjälper dig att röra dig bekvämt under träning och dagliga aktiviteter.

Plankan riktar sig också mot dina axlar, armar och kärna, även den viktigaste stabilisatorn i din kropp, säger Ashley Dean, personlig tränare och grundare av Lägenhet 3R . 'När [du är] i en planka är din ryggrad i ett neutralt läge', förklarar hon. Detta tvingar kärnmusklerna att engagera sig och ge stabilitet, vilket i slutändan gör dem starkare.

kan du använda vinäger för att rengöra

två Plankor förbättrar din hållning.

Eftersom plankan stärker din kärna, främjar den också en god hållning. Detta är särskilt viktigt om du tenderar att luta dig eller, som många människor, sitta vid ett skrivbord hela dagen . Så här fungerar det: Enligt Journal of Physical Therapy Science , dina kärnmuskler är ansvariga för att stödja din ryggrad och hålla din kropp upprätt. Detta inkluderar muskler som diafragman, bäckenbotten, inre snedställningar och magmuskler, enligt Dean. Att göra plankor håller dessa muskler friska och starka, vilket säkerställer att de lätt kan stödja din ryggrad. Dessutom tillägger Rhodes att en stark kärna håller din ryggrad korrekt inriktad, ytterligare hjälper din hållning .

RELATERAD: Ignorera inte den viktigaste magmuskeln du har - så här stärker du din tvärgående mage

hur man gör ett namn i plural som slutar på s

3 Att göra plankor kan hjälpa till att minska smärta i ländryggen.

När det kommer till smärta har plankan (bokstavligen) din rygg — och det är allt tack vare rörelsens kärnförstärkande, hållningsförbättrande effekter. Behöver du bevis? Som mitten av din kropp hanterar kärnan belastningen av dina rörelser. Enligt Aktuella idrottsmedicinska rapporter , om din kärna är svag, flyttas den belastningen till de omgivande musklerna, som börjar överkompensera oproportionerligt. Detta kan utlösa ryggsmärtor, särskilt i nedre delen av ryggen. Dålig hållning sätter också press på musklerna i ryggen, enligt University of California .

Ange fördelarna med plankövningar. I en 2017 års studie , fann forskare att stabilisering av din kärna med övningar (som plankor) kan minska smärta i ländryggen. Plankor kan också ge lindring genom att öka din medvetenhet om ryggradsjustering och hållning, enligt Rhodes. Översättning: Att göra plankor kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam på hur du håller din kropp. Denna typ av medvetenhet, som kallas postural medvetenhet, är kopplad till lindring av ryggsmärtor, enligt a 2018 års studie .

4 Plankor hjälper till att förebygga skador.

Genom att stabilisera din kärna minskar plankorna din risk för skador. Enligt Journal of Athletic Training , en stark kärna hjälper till att överföra kraft till dina extremiteter under rörelse. En svag kärna, å andra sidan, klarar inte av belastningen. Detta lägger för mycket press på närliggande muskler, vilket orsakar 'skador på oväntade platser som höfter, hamstrings eller inre lår', förklarar Dean.

vilken ålder kan man lämna barn ensamma hemma

De hållningsrelaterade fördelarna med plankor kan också hjälpa till. Enligt Rhodos håller bra hållning dig säker genom att fördela din vikt jämnt under aktivitet. Detta hjälper dig att undvika att göra besvärliga, felaktiga rörelser som kan leda till skador och smärta.

5 Plankor förbättrar din balans.

När du gör en planka, tvingas du hålla all din vikt på tårna och armarna utan att ramla omkull. Detta förbättrar din förmåga att balansera, vilket är nyckeln för att kontrollera din kroppsposition. Att ha bra balans hjälper dig att röra dig på ett sätt som förhindrar skador, oavsett om du går till brevlådan eller vandrar uppför ett berg. Dessutom tenderar balansproblem att bli vanligare när vi åldras, så det skadar aldrig att utmana din balans med rörelser som plankor.

Om du är lite kass på balansavdelningen, oroa dig inte – det finns många sätt att modifiera en planka. Du kan göra det enklare genom att placera knäna på marken, vilket ger extra stöd samtidigt som du bygger upp styrkan. Ett annat alternativ är att lägga händerna på en säng eller stol för att lyfta överkroppen, föreslår Rhodes. Det tar liksom upp golvet till dig, vilket gör en planka lättare att hålla. 'Ju mer upprätt bålen är, desto lättare är plankan', säger hon. Letar du efter en utmaning? Håll en planka längre än vanligt, eller höj ett ben eller en arm, säger Rhodes.

6 Plankor kan leda till ökad flexibilitet.

Även om plankan inte känns som din typiska stretch, kan den öka din flexibilitet totalt. Att göra en klassisk planka förlänger enligt Dean och sträcker dina hamstrings , de stora musklerna i det bakre överbenet som orsakar smärta när de blir för spända. Övningen sträcker också ut fotvalven och dina fötter, vilket förbättrar balansen och rörelseomfånget, säger Dean. Samtidigt sträcker sidoplankan ut snedställningarna, vilket gör det lättare att rotera din bål med lätthet.

RELATERAD: 3 övningar hemma för starkare armar—ingen gymutrustning behövs