Det finns ingen brist på vetenskaplig forskning för att berätta att en stillasittande livsstil – en som involverar liten eller ingen fysisk aktivitet – är skadlig för allt från vår mentalt välbefinnande till fysisk hälsa till total livslängd . I själva verket, förutom att ge dig alla typer av omedelbar värk och smärta, är stillasittande beteenden och fysisk inaktivitet några av de ledande faktorerna runt om i världen för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker. Även för personer som är relativt aktiva, långa perioder sittande – oavsett om det är från skrivbordsbundna arbetsdagar eller lata helger framför TV:n – kan du ta del av fördelarna med deras hälsosamma val.

RELATERAD: Det här är vad som händer med din kropp när du spenderar så mycket tid inne

Men innan du får panik och börjar arbeta med dina nio-till-fem från löpbandet på vinden, finns det goda nyheter. Det är möjligt att hjälpa till att motverka några av hälsoriskerna med att sitta i timmar (och timmar) med en vanlig person och uppnåbar mängd rörelse. En massiv metaanalys publicerad i British Journal of Medicine verkar ha hittat den dagliga träningen som krävs för att kompensera den negativa effekten av 10 timmars sittande.

Enligt den publicerade forskningen, 30 till 40 minuter av mild till kraftig fysisk aktivitet varje dag tycks minska sambandet mellan stillasittande tid och risk för dödsfall .

RELATERAD: 3 typer av träning med låg effekt som lindrar stress samtidigt som du bygger styrka

Forskare korsanalyserade nio prospektiva kohortstudier från fyra olika länder, som följde 44 370 män och kvinnor som följdes under fyra till 14 och ett halvt år. De undersökte hur olika kombinationer av fysisk aktivitet (mätt med fitnesstrackers) och stillasittande tid påverkade deras respektive hälso- och dödsrisk. Sammantaget fann forskare att 'högre stillasittande tid är associerad med högre dödlighet hos mindre aktiva individer', och 'de i den lägsta tredjedelen av [mild till kraftig fysisk aktivitet] hade en större risk för död i alla kombinationer med stillasittande tid. '

Fitnessrekommendationen ovan stämmer också bra överens med nyare forskning vilket tyder på att 35 minuters träning per dag - antingen från konditionsträning med högre intensitet eller rörelse med lägre anslag (yoga, stretching) – är det magiska numret som hjälper till att avvärja depression och säsongsbetonad affektiv störning (SAD). Fynden överensstämmer också väl med Världshälsoorganisationens (WHO) nyligen publicerade 2020 riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande beteende , som rekommenderar 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka (det är cirka 21 till 43 minuter per dag) eller 75 till 150 minuters aerob träning med kraftfull intensitet per vecka för friska vuxna.

RELATERAD: Forskning säger att en hälsosam kombination av meditation och träning på ett naturligt sätt kan minska depression

Hur du väljer att röra din kropp för att vända hälsoriskerna med att sitta för mycket är upp till dig. Hitta aktiviteter du älskar som höjer din puls och svettas ordentligt, oavsett om det är ett formellt träningspass eller en intensiv eftermiddag med trädgårdsarbete eller lek med barnen. Ta en rask promenad runt kvarteret, ta en cykeltur, spring upp och ner för trappan i ditt hyreshus, spräng musik och ha en dansfest i ditt sovrum, ta en gammaldags vandring. Dessa är alla rättvist spel. På dagar då du inte kan klämma in någon form av träning, se åtminstone till att stå upp var 20:e till 30:e minut för att sträcka på benen. Om du kan, ta ett varv runt köksön eller gör några supersnabba knäböj mellan omgångar av mejl. Eller prova dessa enkla yogasträckor som du kan passa mellan Zoom-samtal.

RELATERAD: 8 sätt att starta en träningsrutin som du kan hålla fast vid

• Hur mår du, Verkligen ? 14 personliga hälsofrågor att ställa dig själv regelbundet
• Om du vill stärka ditt immunförsvar, adoptera dessa 7 hälsosamma vanor just nu
• Journalföring är vetenskapligt kopplat till lycka – här är 5 enkla tips för att börja skriva mer
• 6 kreativa hobbyer som fungerar som stress-busters