Låt oss inse det: Att arbeta hemifrån kan vara en smärta i nacken - tro mig, jag borde veta. Som någon med kronisk ryggsmärta är jag alltför bekant med att spendera mina dagar i olidlig smärta om jag rörde mig åt fel håll under en träningsklass eller sov i en konstig ställning. Ända sedan jag började jobba hemifrån har jag stött på mer rygg- och nacksmärtor, samt försvagande huvudvärk som den starkaste ibuprofen inte kan bota.

Jag vet att jag inte är den enda som har mycket ryggsmärtor. Om du tillbringar dina dagar hopsjunken i soffan eller böjd över din dator, finns det en god chans att du upplever lite obehag. Enligt Keiko Finnegan, doktor i kiropraktik vid Kinfolk Optimal Living, Att sitta runt huset hela dagen kan göra mycket mer skada än dålig hållning.

hur stor procentandel väteperoxid används för rengöring

Långvarigt sittande är känt för att minska blodflödet till hjärnan, vilket bidrar till sannolikheten för att utveckla neurologiska störningar som demens, säger hon. Dessutom försvagar sittande musklerna som håller oss upprätt, vilket stänger av viktiga muskler i ländryggen, höfterna och benen, vilket äventyrar vår hållning och funktion. Ju längre du sitter, desto mer försvagas dessa muskler. Så småningom börjar kroppen kollapsa ungefär som ett hus utan grund.

Men bara för att du arbetar hemifrån under en överskådlig framtid betyder det inte att du måste spendera den tiden i smärta. Som hjälp delar Finnegan med sig av sina experttips för att förbättra din hållning och lindra ryggsmärtor. Även om du alltid bör söka läkarvård om din smärta intensifieras, är dessa tips utformade för att göra din tid hemma mer bekväm.

relaterade saker

Hur du förbättrar din hållning

Oavsett om du har ett diskbråck eller muskelbristning, skulle de flesta av oss göra vad som helst för att få det obehaget att försvinna. Lyckligtvis säger Finnegan att det finns många sätt att hålla ryggsmärtor borta medan du arbetar hemifrån.

Ta med strategi till din plats

Om inte ditt provisoriska hemmakontor har ett stående skrivbord, finns det en god chans att du tillbringar större delen av dina dagar sittande. Finnegan säger dock att det är möjligt att hålla din hållning i schack medan du sitter ner. Hemligheten ligger i hur du sitter.

Ta bort ryggstödet och skjut till kanten av din stol så att din rumpa är den enda delen på stolen och dina knän är i en 90-graders vinkel med fötterna platt på golvet, säger hon. Du kommer att förbli pigg och fokuserad när du är aktivt engagerad i din sits. Du kommer också att motstå rundningen av ryggraden, vilket kan leda till nack- och ryggsmärtor.

Medan du håller på, gå vidare och ändra dina sittställningar då och då. Genom att byta vilket ben som korsas över det andra, sitta med korslagda ben eller ta bred ställning med fötterna, bekämpar din kropp aktivt stolens förmåga att kollapsa din hållning.

bra ansiktsvatten för känslig aknebenägen hud

Omarbeta ditt kontorsutrymme

För många ger arbetet hemifrån en viss frihet till deras nio till fem grinds. Istället för att tillbringa åtta timmar i ett fullsatt skåp kan du arbeta från bekvämligheten av din säng eller svara på e-post medan du tittar på tv. (Oroa dig inte, jag kommer inte att berätta för din chef.) Problemet är att de mysiga hörnen som de flesta av oss drar mot inte är byggda för att stödja dig medan du böjer dig över din bärbara dator i timmar i sträck.

Ju mer vi sitter i en stol, desto mer förvandlas vår kropp till en nedsjunken hållning, säger Finnegan. Med tiden skapar detta en gipsliknande effekt på vår kropp. Det blir svårare att stå upprätt och vi faller offer för övre rygg, nacke, axlar och bröstspänningar.

För att hjälpa till, se till att toppen av din bärbara dators skärm är i nivå med dina ögon. (Du kan enkelt göra detta genom att placera din dator på en hög med böcker.) Eftersom du inte behöver luta huvudet uppåt eller nedåt, kommer du att ta bort mycket tryck från nacken och övre delen av ryggen. Dessutom rekommenderar Finnegan att du justerar ditt tangentbord.

hur man släpper saker i ditt hus

Se till att ditt tangentbord sitter på den nivå där dina armbågar är i 90 grader, säger hon. Om det är för högt eller lågt, orsakar det spänningar i dina händer och axlar och kan leda till karpaltunnel eller axeldysfunktion.

Ge dig själv en stående ovation

Inte för att skrämma dig, men Finnegan säger att sittande är den nya rökningen.

Eftersom folk jobbar hemifrån har vi blivit professionella skrivbordsjockeys, säger hon. Om du sitter under större delen av dagen finns det en kedja av händelser som påverkar inte bara din rygg och nacke utan också din hjärna.

För att ge din rygg, kropp och hjärna den vård den behöver, rotera mellan sittande och stående: Studier visar att ta två minuters promenadpauser varje halvtimme kan återställa blodflödet till hjärnan.

Men varför sluta med två minuter? Du kan också förbättra din hållning genom att ta ställning – bokstavligen.

Dålig sittställning kan lätt översättas till dålig stående hållning, säger Finnegan. Börja långsamt genom att stå i 20 minuter varje timme eller stå för specifika uppgifter, som att ringa telefonsamtal. Överväg att ställa in en påminnelse om att byta position var 20:e minut.

Hur man lindrar ryggsmärtor när man jobbar hemifrån

Jobba hemifrån med ryggsmärtor? Inga problem. Läs vidare för dessa tips för att lindra obehag.

Låt det flöda

Bryt ut din yogamatta: Att lägga till ett vinyasa-flöde till ditt schema är precis vad kiropraktorn beställde.

Så mycket som vi gillar att tro att vår nacke inte är fäst vid vår nedre rygg, ansluter alla musklerna tillsammans genom fascian, säger Finnegan. Ta dig tid att röra din kropp genom ett långsamt flöde för att skapa utrymme och lätthet i hela kroppen.

tvätta ansiktet med äppelcidervinäger

Om ditt schema är för fullspäckat för att anmäla dig till en virtuell yogaklass, kan du klämma in några drag mellan Zoom-samtal.

Fyll på det väsentliga

Enligt Finnegan kanske du redan äger de verktyg som behövs för att lindra ryggsmärtor. Till exempel, en gua sha verktyg är inte bara för ditt ansikte. Du kan applicera din favoritfuktighetskräm på den del av din kropp där du håller spänningen och använda verktyget för att knåda in i alla problemområden.

Med gua sha-verktyget glider du försiktigt över dessa områden och hittar punkter som är smärtsamma, spända eller ojämna, säger Finnegan. När du hittar dessa områden, gör ett stjärnformat mönster med verktyget för att hjälpa till att bryta upp fasciella begränsningar. Så snart du börjar se rodnad eller petekier (små röda prickar), stanna och gå vidare till nästa plats.

hur man tipsar på frisörsalong

Finnegan rekommenderar också att applicera Epsom salt, magnesium kräm, eller a ricinolja pack till ömma ställen.

Sträck ut det

Lite stretching kan räcka långt, långt. Finnegan delar med sig av några av sina favoritövningar att prova: Från nackesträckningar till ländryggsarbete och allt däremellan, det kommer säkert att finnas några stretchövningar som kommer att lindra ditt obehag.

• För att sträcka ut sidorna av din nacke och övre delen av ryggen, håll i kanten av ditt säte och dra ned skulderbladen. Böj nacken åt höger, öra mot axel, och håll i 30 sekunder. Upprepa båda sidor.
• Sitt med ditt högra ben i kors över det vänstra i en figur fyra. Sitt rakt och luta dig framåt. Du kommer att känna sträckningen i din högra rumpa. Håll i 30 sekunder, byt ben och upprepa.
• Sitt högt i stolen, vrid åt höger och ta tag i ryggstödet för att fördjupa stretchen. Håll i 30 sekunder och upprepa åt vänster.
• Ta ett skrivbordsbarn. Stå högt framför ditt skrivbord, placera båda händerna med handflatan nedåt på ditt skrivbord. Med raka armar, böj i midjan tills ryggen är parallell med golvet. Känn sträckningen djupt i armhålorna och sidorna av din bål. För att fördjupa stretchen, släpp ditt hjärta närmare golvet vid varje utandning.
• Medan du sitter i en upprätt ställning, lägg baksidan av din vänstra hand på din nedre rygg. Med din högra hand sträckt över huvudet och vilande på den övre/vänstra sidan av huvudet, luta ditt högra öra till höger axel. Dra försiktigt örat närmare axeln med höger hand. Vrid nu huvudet åt höger och släpp hakan mot bröstet. Du kommer att känna en fin stretch i övre vänstra ryggen.
• Sträck ut ditt högra ben framför dig. Med rak rygg, luta dig framåt i midjan och känn en sträckning i baksidan av höger ben. Håll i 20 sekunder och vrid sedan din högra fot åt ​​höger och sedan åt vänster för att känna sträckningen djupare och på olika ställen på benet. Upprepa på andra sidan.

Inte bara kommer dessa rörelser att förbättra din hållning och lindra eventuella spända fläckar, men stretching har också kopplats till lugna ditt sinne och sänka stressnivåerna – och vi kan alla stå ut med att bli avslappnade efter en lång dag med arbete hemma.