Att komma in i semesterandan kan vara lättare sagt än gjort. Mer än 20 procent av amerikanerna rapporterar höga nivåer av stress under semestern - och den typen av kronisk spänning är inte bra för din kropp eller ditt sinne.

Vi är alla byggda för att uppleva lite stress - experter kallar till och med stresshormonet för kamp eller flygreflex. Under en krisstid kommer stresshormoner att hålla ditt system i beredskap tills hotet är borta.

Kroppen är inställd på att ha korta skurar, komma ur skada och komma tillbaka till det normala, säger Mindy Greenstein, doktor, klinisk psykolog och bloggare för Psykologi idag . Vid långvarig stress får du inte den pausen och kroppen fortsätter att kasta ut kortisol eller det så kallade stresshormonet.

Ja, semestern är förment att vara en tid för att njuta av nära och kära, men om du behöver träffa det trånga köpcentret och laga en fem-rätters middag, och du har gett upp ditt sovrum till svärföräldrarna, är det lätt att se varför du kan slipa din tänder. För att inte tala om att vi sannolikt sover mindre, tränar mindre och äter ohälsosamma, kaloritäta livsmedel, förklarar Amit Sood, MD, professor i medicin och författare till The Mayo Clinic Guide to Stress Free Living .

Det skulle vara trevligt att lindra din stress med en timmes massage, men vem har tid? Försök istället med de här stressövningarna som säkerligen kommer att lugna dig på bara några minuter.

Brygg en kopp te.
Några klunkar av en lugnande blandning kan vara nyckeln till att varva ner i galenskap. Forskare i University of London fann att deltagare i studien som drack te kunde stressa snabbare än de som drack ett tersubstitut, och de som specifikt drack svart te hade lägre nivåer av kortisol efter att ha deltagit i stressiga händelser. Om svart te inte är din favorit, gå till grönt - en liten studie fann en koppling mellan en förening i grönt te och en minskning av hjärtfrekvensen och total stress när de utsattes för stressiga situationer.

Lauren Miller, författare till 5 minuter till stressavlastning , säger syftet med varje stressavlastande uppgift är att det distraherar oss från hjärnmucken och ger oss en hjärnspänning. Även om ditt val av te inte är vetenskapligt stöttat kan bryggning och smutta räcka för att ta dig från familjespänningen.

Skratta om det.
Experterna är alla överens: Att hitta ett sätt att skratta är ett av de enklaste sätten att undvika semesterstress. Men du kan inte bara skratta för dig själv - det måste vara riktigt, glatt skratt. I en studie hade patienter i Mellanvästern som genomgått skrattterapi lägre nivåer av självrapporterad stress .

Hur fungerar det? Enligt Mayo Clinic , skratt aktiverar och lindrar ditt stressrespons, frigör endorfiner och lugnar spänningar. Håll en spellista med YouTube-videor som aldrig misslyckas och vänd dig till dem när du är redo att dra ut håret.

Krama ut det.
Ett UNC-studie visade att kramar och varm kontakt ledde till lägre blodtryck och hjärtfrekvens jämfört med vuxna som ingick i en kontaktgrupp utan kontakt. Fördelarna beror troligen på oxytocin, bindningshormonet, vilket också har varit kopplat till lägre blodtryck och kortisolnivåer .

Två av våra grundläggande behov som människor är att känna sig trygga och anslutna, säger Miller. När vi känner oss trygga och anslutna, förändras hela vår uppfattning om världen.

Räkna dina andetag.
Andning är en av kroppens mest effektiva stressavlastare - men inte bara andas. Vi pratar rensande andetag.

Greenstein har ett trick för att se till att du tar djupa, fulla andetag. Lägg en hand på bröstet och en på buken och andas. Om handen över bröstet börjar stiga tar du grunda andetag. Öva tills du trycker handen över buken - börja sedan ta långsamma, medvetna andetag. Om du känner att ett dåligt ögonblick kommer, vet du att det är dags för dina rensande andetag, säger Greenstein.

Hitta ditt centrum.
Ta din djupa andning ett steg längre med lite zen-tid. Kallad uppmärksam meditation , bara några korta minuter kan minska kortisolnivåer och hjälpa dig att hitta nytt perspektiv på stressiga situationer.

Även om meditation inte är din sak , några minuters uppmärksamhet kan vara en allvarlig stressavlastare. Behöver du ett lugnt utrymme? Smyga in i ditt sovrum eller badrum och stäng dörren för att dränka ut buller och ha lite ensam tid. Om du inte är säker på hur du ska börja, prova vår enkla rutin på fem minuter. Om du fortfarande behöver lite hjälp rekommenderar Greenstein guidade meditationsappar - hon älskar Headspace - för att hjälpa dig att fokusera.

Läs din favoritbok.
Att ta några minuter på att bläddra igenom sidorna i en bra bok är både en taktik för att lindra stress just nu och förhindra den innan den börjar.

Om du kommer att möta stressiga människor, läs något som inspirerar dig, säger Sood. Ta dig tid innan alla är vaken för att krypa ihop med en bra bok, eller spara en bunt med dina favoritmagasin för att bläddra igenom mitt i en galen dag - det kommer att slappna av i ditt sinne och kropp.

Gå ut.
Att komma ut är en viktig stressavlastare - i själva verket en studie från 2011 vid University of Edinburgh fann lägre kortisolnivåer hos vuxna som bodde i områden med mer grönt utrymme. Dra nytta av din favorit vinterdoft— korta promenader i en tallskog minskade ångest och stress i en studie.

Kortare dagar betyder mindre solljus, säger Sood. Detta kan ge människor mer stress. När det blir mörkare producerar våra kroppar mer melatonin - sömnhormonet - som får oss att känna oss tröga och trötta, men när vi har en full tallrik och ett fullt hus kan den utmattningen lätt översättas till en känsla av att vara överväldigad. Gå ut när du kan, och njut av solen, även på kalla dagar.

Ta en mellanmålspaus.
Vetenskapen har identifierat några snacks som kan hjälpa till att minska stress— mörk choklad , pumpafrön , eller kanske även tuggummi för att nämna några. Men som med alla vetenskapligt stödda stresskänslor känner du din kropp bättre än någon annan, och du förstår intuitivt vad som har potential att få dig att må bättre.

Bara för att vetenskapen säger något 'i genomsnitt' betyder inte nödvändigtvis att det kommer att vara sant för dig, säger Greenstein. Gravitera mot de saker som känns som de kan hjälpa.

Viktigast, undvik att sträva efter perfektion och lär dig att acceptera oundvikliga stötar på vägen. Du måste utveckla denna attityd över en tidsperiod, veckor eller månader, säger Sood. Du kommer inte att bli zen över natten, och första gången du försöker en stressfri livsstil är inte Thanksgiving morgon.

Börja idag - och när din dörrklocka ringer kanske du bara är redo att ta emot hela familjen.

Plus: jämnt Mer sätt att minska semestern.