I sin nya bok Natural Born Heroes: How a Band of Misfits Mastered the Lost Secrets of Styrka och uthållighet , författare Christopher McDougall reste till Kreta för att undersöka den fysiska och mentala förmågan hos grekiska krigshjältar. Han studerade naturlig rörelse, uthållighet och näring för att förstå hur vanliga människor kan utöva extraordinära atletiska prestationer. Den största takeaway: Vi kan Allt anpassa verktygen för idrottarna som presenteras i McDougalls nya bok (inga löpband eller modeflugor krävs!). Här är åtta enkla metoder vi kan låna från Natural Born Heroes .

Upprätta en måltidsplan som fungerar för dig.

Ett område som McDougall fokuserade på under sin forskning var diet. Genom att köra igenom ett två veckors test, upprättat av Dr Phil Maffetone —Som utbildade Ironman-idrottare på 1980-talet — han började förstå vilken typ av mat han gillade att driva sina träningspass. Two Week-Test liknar Medelhavsdieten (tänk mycket nötter, frukt, grönsaker och protein), men det innehåller också ett bredare utbud av kött, allt från fisk och nötkött till lamm och kyckling. Under två veckor tog McDougall bort stärkelse och socker från sin kost. Sedan, efter de två veckorna, lade han dem gradvis in igen och övervakade hur dessa stärkelser och sockerar fick kroppen att känna sig. Målet är att ta reda på hur din kropp reagerar på stärkelse och socker och göra dina egna näringsval.

När McDougall tog två veckors test upplevde han en förlust av magefett och kände inte längre de eftermiddagsnedgångarna. 'För mig var det det mest effektiva sättet att verkligen utnyttja forntida näringsvisdom som många gamla grekiska hjältar litade på', säger McDougall.

Planera dina snacks i förväg.

När vi blir hungriga vänder många oss till stärkelse och socker för snacks. Vi kan nå en påse chips eller kex, men genom förplanering är det lättare att fatta hälsosamma beslut, säger McDougall. Han gillar att fylla på nötter, avokado, tomater, nötkött och skivat kalkonbröst.

är irs tar telefonsamtal

Håll din puls låg när du tränar.

Goda nyheter för dem som fruktar sprintintervall: Att hålla din hjärtfrekvens låg medan du tränar kan faktiskt vara ett bra sätt att bränna lagrat kroppsfett, säger McDougall. Han rekommenderar att du håller dig till Maffetones 180-regel, vilket är en enkel ekvation som hjälper dig att bestämma din ideala träningspuls. Här är teorin: Dra först din ålder från 180, ändra sedan dessa regler efter behov - du kan subtrahera fem eller tio för sjukdom eller skada eller lägga till fem för en lång träningsstrimma. Fäst på en pulsmätare och se till att all fysisk aktivitet du gör håller din hjärtfrekvens under det numret. (Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.)

Träna så länge din hjärtfrekvens kan förbli låg.

När du tränar mer kan du gradvis öka din takt och hur länge du tränar, samtidigt som du håller pulsen låg, säger McDougall. Men din hjärtfrekvens är en naturlig riktlinje att följa eftersom den berättar när du är trött. När du börjar bli trött kostar det kroppen mer energi att pumpa blodet, vilket höjer din hjärtfrekvens. När du ser din puls bryta ditt 180-regelnummer är det dags att ta en paus eller ringa det en dag. 'Maffetone handlar om självreglering. Din kropp kommer att berätta svaret, säger McDougall. 'Eftersom det som får dig i trubbel är att någon kille du inte vet skrev något i en bok, och du följer den boken, men den är inte baserad på din kropp.'

Ta din träning ute.

Inte bara kan utomhus hjälpa din hjärna att fungera mer effektivt, säger McDougall, men att komma ut kan också göra underverk på din träningsrutin. Gym finns inte för att de erbjuder de bästa sätten att träna, utan snarare för att de är det bästa sättet att flytta kroppar effektivt i ett trångt utrymme. 'Avfallet i gym är över 60 procent under de första tre månaderna', säger han. 'Det är vettigt eftersom det är en onaturlig miljö. Vad vi verkligen vill göra är att röra oss på olika sätt. '

Och träna utomhus erbjuder variation som ger bonusutmaningar till din träning. Oavsett om det är väder eller terräng, kastar naturen en viss osäkerhet i ditt träningspass. Eftersom kroppen ständigt anpassar sig, erbjuder gymnastikens regelbundenhet mindre utmaning. 'Ju säkrare det är, desto mer kan din kropp ta sig ut', säger McDougall. Så målet är att krydda saker genom att komma ut. 'Det är där den verkliga ökningen av uthållighet och styrka kommer ifrån: din kropp svarar på osäkerhet', säger han.

kan du lägga fryst kött i en slowcooker

Glöm alla stereotyper om ditt kön.

McDougal säger att han tror att det mesta av dagens fritidsidrott skapades för män av män. Därför visar de egenskaper, som överkroppsstyrka, som inte ger någon verklig överlevnadsfördel, utan är helt enkelt där många mäns styrkor ligger. Men att fokusera på uthållighetssporter och allt som handlar om smidighet och smidighet, gör kvinnorna lika villkorade.

Få tillräckligt med sömn.

Sömn spelar en stor roll i din fysiska prestation, säger McDougall. (Som en påminnelse behöver de flesta vuxna mellan sju och nio timmars shuteye varje natt.) Sömn är alltid viktigt, men speciellt när du ökar din träningsrutin. 'När du stressar kroppen måste du vila kroppen', säger McDougall.

saker att göra på våren

Ha så kul.

Det enklaste sättet att öka och hålla sig till din träning är att njuta av det du gör. Det mest direkta sättet att göra det är att ansluta till din passion, vilket innebär träning för att förbättra dina färdigheter snarare än att släppa en byxstorlek. 'Var användbar', säger McDougall. 'Du vill att din träning ska betyda något.'

En annan viktig del av att träna är att veta när man ska ringa tillbaka. Om du känner smärta medan du kör, sakta ner och ta en paus. Återgå sedan till körning senare eller nästa dag. 'Min gamle vän Barfoot Ted , han har detta motto, & apos; inte öva smärta. Öva nöje, & apos; ' säger McDougall. 'Tanken är att bygga konsistens, och det gör du inte genom att straffa dig själv. Du gör det genom att glädja dig själv. '