Nytt år, nytt du. Det är den fleråriga fångstfrasen i januari som innehåller ett sådant löfte om att erövra världen. Och sedan, väl, du blir sidospårad med att erövra din att göra-lista. Men även de högsta upplösningarna (att springa ett maraton, skriva en bok) behöver inte falla vid vägkanten i februari. Att vara motiverad ― och uppnå vad du tänkte göra den ljusa nyårsdagen ― är förvånansvärt möjligt. Följ bara dessa nio mantra, tillhandahållna av forskare som studerar motivation och backas upp av kvinnor som har använt dem för att förverkliga sina största ambitioner.

1. Förutse stötar när du gör en plan. Innan du ens försöker uppnå ett mål, rikta dig till potentiella fallgropar och felsöka dem. Peter Gollwitzer, professor i psykologi vid New York University, i New York City, säger att människor som planerar för hinder är mer benägna att hålla fast vid projekt än de som inte gör det. I en 2009-studie som publicerades i American Journal of Preventive Medicine , Jämförde Gollwitzer två grupper av kvinnor som ville vara mer aktiva. Båda grupperna fick information om ledande hälsosamma livsstilar. Men det andra lärde sig också hur man kan förutse hinder (exempel: väderprognosen är dålig, men jag planerar att gå en joggingtur) och arbeta runt dem med if-then-uttalanden (om det regnar, då går jag till gymmet och använd löpbandet istället för att hoppa över träningen helt). Ingen överraskning, de i den andra gruppen gick bättre. Michelle Tillis Lederman från New York City praktiserade denna strategi när hon skrev en bok förra året. Hon installerade persienner på sin hemkontorsdörr för att minimera störningar och anställde en redaktör för att ge feedback om varje kapitel så att hon inte skulle fastna på vägen. Hon fastställde också regler, som att kontrollera e-postmeddelanden först efter att hon hade skrivit i två timmar. Det var lättare att följa denna plan, säger Lederman, än att brottas med varje distraktion just nu. Hennes bok, De 11 lagar om sannolikhet (American Management Association), kommer att publiceras senare i år.

2. Kanalera den lilla motorn som kunde - verkligen. En persons drivning baseras ofta på vad hon tror om hennes förmågor, inte på hur objektivt begåvad hon är, enligt forskning av Albert Bandura, professor i psykologi vid Stanford University. Hans arbete har visat att människor som har upplevt själveffektivitet (det vill säga tron ​​att de kan åstadkomma vad de tänkte göra) presterar bättre än de som inte gör det. Den självförtroendet var det som hjälpte Ingrid Daniels från Newark, New Jersey, att lämna ett stabilt företagsjobb för att utveckla en T-shirt-linje efter hennes första barns födelse. Det föll mig aldrig att jag kunde misslyckas, även om jag inte hade någon erfarenhet, säger hon. Idag driver Daniels två framgångsrika småföretag (T-shirtföretaget och ett brevpapper), vilket gör att hon kan stanna hemma med sina tre barn.

3. Låt inte dina mål springa ... När dina sevärdheter är för ambitiösa kan de slå tillbaka, bränna ut dig och faktiskt bli demotiverande, säger Lisa Ordónéz, professor i ledning och organisationer vid Eller College of Management, vid University of Arizona, i Tucson. Istället för att sikta orealistiskt högt (som att försöka spara tillräckligt med pengar för en handpenning på ett hem på sex månader), sätt mål som är en sträcka men inte en översträckning (kom med en genomförbar sparplan för din budget).

... Men arbeta med dem varje dag. Enligt Daniel Pink, författare till Drive: Den överraskande sanningen om vad som motiverar oss ($ 27, amazon.com ) Att ta små steg varje dag hjälper dig inte bara att hålla ditt intresse för vad du försöker uppnå utan kommer också att se till att du rör dig långsamt, men säkert, mot ditt mål. Så, till exempel, sätt upp en ned-betalningsfondskruka och dumpa din förändring i den varje natt. Du får en känsla av prestation varje dag för att starta.

4. Gå offentligt med det. Istället för att hålla dina avsikter för dig själv, gör dem kända för många. Andra människor kan hjälpa till att stärka ditt beteende, säger James Fowler, en statsvetare som studerar sociala nätverk vid University of California, San Diego. När allt kommer omkring är det svårare att överge en dröm när du vet att människor spårar dina framsteg. Ta Stefanie Samarripa från Dallas, 25, som ville gå ner i 20 pund. Hon skapade en blogg och sa till alla sina vänner att läsa den. Jag ville ha något att hålla mig ansvarig, säger hon. Samarripa väger sig varje vecka och tillkännager resultatet på Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). Under sina första tre veckor förlorade hon sex pund. Folk läser mina uppdateringar och gör kommentarer, vilket hjälper mig att fortsätta, säger hon.

5. Luta dig på en supportpersonal när du kämpar. Tänk på vänner och familj som verkligen vill se dig lyckas. Att anlita dem som du har äkta relationer med är nyckeln när din motivation börjar avta. Välj människor som kanske har sett dig misslyckas tidigare och som vet hur mycket framgång betyder för dig, säger Edward L. Deci, professor i psykologi vid University of Rochester, i New York. För Jane Arginteanu från New York City kom stöd i form av hennes fästman Glenn. Arginteanu hade rökt sedan hon var tonåring och hade försökt sluta tidigare. När hon bestämde sig för att ge det ännu en gång, säger Arginteanu, stod Glenn vid mig och sa till mig, utan att någonsin ställa ett ultimatum, att han ville bli gammal med mig. Det var fantastisk motivation. Ett år senare är hon rökfri.

6. Gör dig själv en prioritet. Sätt dina behov först, även när det känns helt självisk. Du kommer att spåra dina framsteg om du offrar dig själv för andra för att behaga dem (som att äta en muffins som en kollega bakade trots att du är på diet). För några år sedan var Karen Holtgrefe från Cincinnati längst ner på sin egen prioriteringslista. Jag hade ett krävande heltidsjobb som chef för sjukgymnastik och undervisade i sjukgymnastik på deltid, säger hon. Dessutom hade jag en man och två barn att ta hand om. Som ett resultat fann hon sig stressad, överviktig och led av ständiga ryggvärk. Jag träffade en vägg och insåg att jag behövde göra några förändringar för min sanity, säger Holtgrefe. Så hon slutade undervisningsjobbet på deltid, gick med i Weight Watchers och planerade icke-förhandlingsbara promenader sex dagar i veckan bara för henne. På ett år förlorade hon 85 pund och ryggont (och stress) försvann.

7. Utmana dig själv - och förändra saker. Det är svårt att förbli entusiastisk när allt förblir detsamma, säger Frank Busch, som har tränat tre olympiska simlag. För att hålla sina idrottare motiverade utmanar han och överraskar dem hela tiden ― lägger till en ny övning i en viktrutin eller ger dem en paus från en övning så att de kan ladda. Amy Litvak från Atlanta gjorde samma sak. Hon hade flera halvmaratoner under bältet men ville ha något nytt, så hon registrerade sig för en serie miniatriatlon. Varje lopp var längre än förra eller hade en lite annorlunda utmaning, säger hon. Hon blåste igenom dem och tränar nu för ett helt maraton.

8. Fortsätt lära dig. För att fylla på dina ansträngningar, fokusera på att njuta av processen att nå målet, snarare än att bara titta på mållinjen. Janet Casson från Queens, New York, gick ut för att undervisa i yoga. Hon avslutade sin utbildning men det tog längre tid än väntat att hitta en position. Så hon skulle inte tappa ångan och bli avskräckt, Casson använde tiden för att göra sina färdigheter perfekta. Hon deltog i workshops och studerade med olika lärare. Det var uppfriskande och fick mig att arbeta mot mitt mål, säger Casson, som nu undervisar i fem klasser i veckan.

9. Kom ihåg den djupare innebörden. Du är mer benägna att förverkliga ett mål när det har verklig personlig betydelse för dig, enligt Deci. (Till exempel vill jag lära mig att tala franska så att jag kan kommunicera med mina kanadensiska släktingar är en kraftfullare anledning än att jag borde lära mig franska så att jag kan bli en mer kultiverad person.) Och när processen inte är trevlig , det hjälper att komma ihåg den personliga betydelsen. Inte alla dedikerade gymbesökare älskar att träna, påpekar Deci, men för att de har en djup önskan att vara friska tränar de vecka efter vecka. Jennie Perez-Ray från Parsippany, New Jersey, är ett bra exempel på detta. Hon arbetade heltid när hon bestämde sig för att ta sin magisterexamen. Men hon visste att förföljandet av det målet skulle innebära att spendera mindre tid med sina vänner och familj. Men jag var den första personen i min familj som fick en examen, så det var mycket viktigt för mig, säger Perez-Ray. Hon tänkte på detta varje kväll som hon tillbringade i klassrummet. Även om uppoffringarna hon gjorde var svåra, reflekterar hon och att nå mitt mål gjorde det allt värt.