Oavsett hur gammal du är, bör du skydda dina ben genom att äta gott, träna och undvika cigaretter. Men när din kropp, hormoner och din livsstil förändras finns det vissa saker du bör göra för att se till att ditt skelett får skydd och hjälper det behöver. Här, information från årtionde till decennium om vad du ska göra för att säkerställa att de 206 benen i din kropp förblir starka och stödjande under hela ditt liv.

Tidlös rådgivning

Se till att du genom hela ditt liv:

• Håll dig till en benvänlig diet. Ät mycket frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt. Kvinnor bör konsumera 1000 mg kalcium och 400 till 800 I.E. (internationella enheter) av vitamin D om dagen. Efter klimakteriet borde de konsumera mer.
• Fortsätt röra på er. Träning kan ha en större effekt på benstyrkan än kalciumförbrukning, enligt ny forskning. Ju mer påverkan, desto bättre: löpning, lyftning av vikter och hopprep är alla utmärkta benbyggare.
• Sluta röka. Jämfört med icke-rökare har kvinnor som röker lägre östrogennivåer och når vanligtvis klimakteriet tidigare, vilket båda leder till lägre bentäthet.
• Titta på saltet. En diet med hög natriumhalt (mer än 2400 mg per dag) är associerad med överskott av kalciumutsöndring.
• Var försiktig med alkohol. Måttligt drickande (en alkoholhaltig dryck om dagen för kvinnor) kan vara bra för benen eftersom det ökar östrogennivåerna. större mängder kan vara skadliga.

Känn din diagnos

Det finns två medicinska termer för låg bentäthet. Osteopeni betyder att du har låg benmassa som inte är tillräckligt låg för att vara osteoporos. Cirka 20 procent av kvinnorna före klimakteriet har osteopeni. Osteoporos är mycket allvarligare och innebär att dina ben har tappat så mycket täthet att de är porösa och mottagliga för frakturer, särskilt i höfter, ryggrad och handleder. Medan osteoporos är vanligast efter klimakteriet kan det förekomma i alla åldrar.

På 20-talet

• Var uppmärksam på viktkontroll. Om du bantar, var noga med att träna också. Studier visar att bantning utan träning kan leda till benförlust.
• Träna smart. Regelbunden träning som pressar dina ben (20 till 30 minuter om dagen är idealisk), som att springa och lyfta vikter, hjälper till att bevara bentätheten genom att uppmuntra bildandet av osteoblaster. Men överdriv det inte: Om du tränar för mycket kan din menstruation bli oregelbunden eller upphöra, vilket kan öka risken för för tidig benförlust.
• P var uppmärksam på dina perioder. Sällsynta perioder (färre än sex till åtta per år) är associerade med låga östrogennivåer och ofta med låg kroppsvikt, vilket kan vara en dubbel skam för ben, säger Felicia Cosman, MD, klinisk chef för National Osteoporosis Foundation och en professor medicin vid Columbia University. Östrogen är dina bens bästa allierade eftersom det tenderar att sänka benförlusthastigheten. Så om du inte har regelbundna perioder, tala med din gynekolog.
• Tänk noga på preventivmedel. Östrogen i orala preventivmedel kan öka benmassan. Men att använda Depo-Provera, det injicerbara preventivmedlet en gång i månaden, i mer än två år har visat sig undertrycka östrogenproduktionen och leda till benförlust hos unga kvinnor, varnar Cosman.

På 30-talet

• Skydda dina ben under graviditeten. Om du sparar på kalcium medan du är gravid, tar din växande baby det kalcium det behöver från dina ben. Men om du får de rekommenderade 1000 milligramen per dag, kommer din kropp att absorbera ännu mer av det benförstärkande mineralet än vanligt. Därefter kan amning i mer än ett år påverka dina ben negativt, säger Cosman, men benmassa kan för det mesta återvinnas senare om du får den erforderliga mängden kalcium och D-vitamin.
• Identifiera riskabla läkemedel. Användningen av kortikosteroider (för att behandla astma, inflammatorisk tarmsjukdom, reumatoid artrit eller lupus), antikonvulsiva medel (för anfallssjukdomar) eller GnRH-agonister (för endometrios) kan leda till ganska snabb benförlust, säger David Hamerman, MD, direktören från Center for Bone Health vid Montefiore Medical Center, i New York City. Höga doser av protonpumpshämmare, som används för att behandla surt återflöde, kan skada ben genom att störa absorptionen av kalcium. Om du tar något av dessa läkemedel, kontakta din läkare. Hon kanske väljer att sätta dig på bisfosfonater, en typ av läkemedel som motverkar benförlust, säger Hamerman.
• Få grepp om stress. Stresshormoner, som kortisol, kan hämma bentillväxt och påskynda nedbrytning av ben. Depression kan ha liknande skadliga effekter på benen.

På 40-talet

• Håll utkik efter överhoppade perioder. Detta kan vara ett tecken på att du går in i perimenopausen, vilket betyder att det är dags att öka din benskyddsplan genom att göra fler styrketräningsövningar och ta kalciumtillskott. När perioder blir oregelbundna, säger David Hamerman, MD, chef för Center for Bone Health vid Montefiore Medical Center, i New York City, att den verkliga gliden i benmassa börjar.
• Se upp för lömska rånare. En överaktiv sköldkörtel kan påskynda benförlust, och typ 2-diabetes kan öka risken för frakturer. Dessa tillstånd blir vanligare på 40-talet.
• Bedöma riskfaktorer. Om du någonsin har fått en fraktur som vuxen, om du har en familjehistoria av osteoporos eller frakturer, om du är väldigt tunn eller för närvarande röker, om du någonsin har haft en ätstörning eller om du har gått igenom klimakteriet före ålder 40, har du en ökad sannolikhet för att utveckla benskörhet. Dela dessa problem med din läkare; du kan behöva mäta din bentäthet om du inte har gått in i klimakteriet ännu.
• Diskutera hormonbehandling med din läkare. Kortvarig hormonbehandling (HRT) för att kontrollera perimenopausala symtom, som värmevallningar, anses inte vara riskabelt och kan vara bra för benen, säger Edward S. Leib, MD, chef för osteoporoscenter vid Fletcher Allen Health Care, i Burlington, Vermont. Men över tid kan HRT öka risken för hjärtinfarkt eller bröstcancer, så diskutera fördelar och nackdelar med din läkare.

På 50-talet

• Öka ditt kalciumintag. Östrogennivåerna sjunker med klimakteriet, och benförlustnivån accelererar ― till cirka 1 till 2 procent per år. Det är dags att öka ditt kalciumintag till 1 200 milligram om dagen. Vissa experter anser att du också bör öka ditt D-vitaminintag till 1000 till 1500 I.E. (internationella enheter), men prata först med din läkare.
• Var uppmärksam på ryggont. Plötslig smärta i ryggen kan orsakas av en ryggradsfraktur. Detta är mycket vanligt hos kvinnor över 50 år (liksom de flesta frakturer) och ignoreras ofta. Det bör kontrolleras av en läkare, säger Hamerman, eftersom en ryggradsfraktur kommer att predisponera dig för en sekund.
• Testa din bentäthet tre till fem år efter klimakteriet. Guldstandardmetoden är en röntgenabsorptiometri (DEXA) med dubbel energi, som vanligtvis mäter bentätheten i höfterna, ryggraden eller hela kroppen. Andra tester med högupplösta CT-skanningar (även känd som CAT) eller ultraljud finns också; alla är smärtfria, snabba och täckta av de flesta försäkringsplaner.
• Diskutera behandlingen med din läkare. När du känner till din bentäthet, utforma en handlingsplan. Även om det inte finns något botemedel mot osteoporos, kan en mängd olika läkemedel, inklusive bisfosfonater, hormonbehandling och selektiva östrogenreceptormodulatorer (SERM), hjälpa till att begränsa benförlust hos kvinnor efter klimakteriet.