Checklista

• Bär: Bär är låga i kalorier och rika på vitaminer och mineraler, samt antioxidanter och phytonutrients, som har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Försök lägga till en kopp färska eller osötade frysta jordgubbar, blåbär eller hallon till morgonflingorna, havregryn eller yoghurt.
• Kall spannmål: Medan kall flingor har förnedrats de senaste åren för sitt sockerinnehåll finns det näringsrika alternativ där ute. Kontrollera ingredienslistorna och näringsfaktaetiketterna och leta efter spannmål som innehåller minst 3 gram fiber och 6 gram eller mindre socker per portion. Välj också spannmål som är tillverkade med fullkorn och som har socker lågt på listan.
• Keso: Hög i protein och kalcium är keso ett utmärkt val på morgonen. För att begränsa mättat fett, välj 1 eller 2 procent mjölkfettsorter. Om du inte gillar strukturen, säger Blatner, purera den smidig och det blir en stor spridning på toast med skivat äpple ovanpå och kanel.
• Ägg: Rikt på protein, ägg som äts som en del av en balanserad frukost håller dig full hela morgonen och levererar mer än ett dussin viktiga näringsämnen. För dem som är oroliga för kolesterol säger Blatner att inte oroa sig: Om någon är orolig för kolesterolnivåerna i blodet, bör de främst vara bekymrade över att hålla mättat fett lågt och se till att fiber i kosten är hög.
• Grönt te: Grönt te är rikt på antioxidanter som kallas katekiner, som har visat sig förhindra cellskador på kroppen. Blatner föreslår att man gräver grönt te 4 till 5 minuter för att släppa katekinerna. En annan fördel är att grönt te har ungefär två tredjedelar mindre koffein än kaffe. Du kan fortfarande få en liten pick-up utan allt koffein, säger hon.
• Gröt: Havregryn är förpackat med löslig fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterol och reglera blodsockernivån, och som kan hålla dig mättad i timmar. Undvik snabbsockerpaket och välj de vanliga, eller prova rullade (gammaldags), snabba eller stålskurna havregryn tillagade med mjölk eller vatten med låg fetthalt. Två idéer för havregryn som jag brukar ge människor är naturligt jordnötssmör som rörs in med några hackade bananer eller blandning av hackade äpplen med okokt rullad havre och mjölk för att göra en müsli, säger Blatner.
• Jordnötssmör: Naturligt jordnötssmör är en bra källa till enkelomättat fett, vilket kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol i blodet. (Leta efter ett märke som innehåller jordnötter och inte mycket annat.) Det är också en bra proteinkälla och kan hjälpa dig att känna dig nöjd utan att bli fylld. Moderering är nyckeln, så begränsa din del till 1 till 2 matskedar per sammanträde.
• Smoothies: Smoothies är ett enkelt och utsökt sätt att möta de rekommenderade dagliga portionerna av frukt och grönsaker. Börja med en proteinrik bas av mjölk med låg fetthalt eller vanlig yoghurt och tillsätt sedan osötad fryst frukt, såsom bär eller bananer. Om du känner dig äventyrlig, släng in lite linfrö för dess omega-3-fettsyror eller en handfull grönkål.
• Fullkornsbröd: Jämfört med raffinerat vitt bröd är fullkornssorter en bättre källa till fiber och många näringsämnen, inklusive järn, B-vitaminer och vitamin E. De har också visat sig minska risken för ett antal kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Till frukost, prova en fullvete engelsk muffin eller toast.
• Yoghurt: Yoghurt är fylld med fyllningsprotein och benbyggande kalcium. Blatner föreslår att du köper vanlig yoghurt och lägger till ditt eget sötningsmedel. De frukt-smaksatta har mycket socker som tillsätts. Det skulle vara bättre att bli vanlig och sedan lägga till en tesked honung, säger hon.