Spanjorer tar siestas; Tyskarna tycker om en tupplur; Japanska proffs gillar att driva snooze. Tupplurar är en tidskänd del av många blomstrande kulturer, säger Sara Mednick, doktorsexamen, en psykolog och en sömnforskare vid Salk Institute for Biological Studies, i La Jolla, Kalifornien. Hon uppskattar att mellan 40 och 60 procent av världens vuxna befolkning sover. Och kanske borde du också.

Sömnexperter rekommenderar att vuxna får sju till nio timmars sömn varje natt, men amerikanska vuxna har i genomsnitt 6,8 timmar under veckan, enligt National Sleep Foundation. Vi har kommit till den punkt där sömn ses som en lyx snarare än en nödvändighet, säger James B. Maas, Ph.D., professor i psykologi vid Cornell University och författaren till Power Sleep ($ 14, amazon.com ). Men om fler av oss nappade för att kompensera för förlorad sömn, skulle vi vara mer effektiva och produktiva på jobbet och hemma, säger Mednick. En 20- eller 30-minuters tupplur kan ge dig uppfriskning med energi att kryssa genom resten av dagen. Studier har visat att människor som sover och får tillräckligt med sömn är mindre glömska och har lägre nivåer av stresshormoner.

Om du tenderar att driva igenom dagen på cola och kaffe, läs vidare. Även om tupplur är en medfödd skicklighet (spädbarn gör det med lätthet), har många vuxna svårt. Följande strategier hjälper till att få tupplur att bli din andra natur - oavsett om du är hemma, på kontoret eller på resan. Fortsätt, ta fem.

Tupplur din väg till bättre hälsa

Tupplur ger många av de återställande fördelarna som en hel natts sömn gör, inklusive det mest uppenbara: att känna sig uppdaterad och alert. I en nyligen genomförd studie jämförde Mednick förmågan hos blöjor och icke-blöjor att lära sig ett dataspel. De två grupperna, som i genomsnitt var 7,5 timmars sömn per natt, lärde sig ett spel och testades sedan på sina färdigheter - en gång på morgonen och igen klockan 4 på eftermiddagen. Nappgruppen snoozed vid 13:00 innan du upprepar testet. Studien, publicerad i tidskriften Natur neurovetenskap , fann att blöjornas behärskning av spelet var 50 procent större än icke-blöjorna. Tupplur verkar tydligt förbättra inlärningen, säger Mednick.

Efter snooze kan du förvänta dig att prestera bättre på uppgifter som kräver kreativ insikt, komplexa motoriska eller perceptuella färdigheter och muskulär precision. Efter en tupplur förbättrar du allt från att spela piano till att skriva och korrekturläsa, säger Mednick. Naps kan också förbättra din syn. Nicole Osterman, en 34-årig administrativ assistent i New York City som tupplurar ofta, säger: Jag blir mer fulländad och jag är på bättre humör eftersom jag har vilat.

Extra sömn kan också bidra till att minska risken för att utveckla flera allvarliga sjukdomar. Människor som sover mindre än sju timmar per natt visar högre nivåer än normalt av stresshormonet kortisol och av insulin, säger Mednick. Höga nivåer av dessa hormoner har associerats med diabetes och hjärtsjukdomar. Mer sömn, säger hon, även i form av tupplurar, hjälper till att hålla dessa stresshormoner i schack.

När ska du tuppla

Den optimala tiden att ta sig en tupplur är mellan kl. 1 och 2.30 på eftermiddagen, samma sträcka när begäret efter en godisbar eller en latte ofta sparkar in. Denna period kallas efterdoppet efter lunch, säger Maas, men det händer om eller inte har du ätit. Tupplur tidigare eller senare på dagen är också bra. Försök bara planera din tupplur så att du vaknar minst tre timmar före din normala läggdags, så att du inte stör din nattrutin.

Den perfekta tupplurlängden är 20 till 30 minuter. På så mycket tid upplever du sömnsteg 1 (sömnstart) och 2 (lätt sömn). Under dessa lättare faser driver du in och ut ur sömnen, muskelaktiviteten saktar men slutar inte och hjärnvågorna börjar bara avta. Du kan vakna ganska snabbt från steg 1 eller 2 sömn.

Om du låter dig ta en tupplur längre än 30 minuter kommer du troligen att falla i långsam sömn - steg 3 och 4 - och kasta bort ditt normala nattetidsschema. Under dessa stadier, som betraktas som återställande eller djup sömn, är hjärnvågorna mycket långsamma och det finns varken ögonrörelse eller muskelaktivitet. Din hjärna kommer att registrera detta som god sömn, säger Gerard Lombardo, MD, chef för New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center och författare till Sov för att rädda ditt liv ($ 15, amazon.com ). Och du kommer att ha mycket mindre behov av att sova på natten.

Lär dig att lura

Precis som du kan lära dig att meditera eller använda djupandningstekniker för avkoppling, kan du träna dig själv att ta en tupplur. Tupplur är precis som alla andra färdigheter - ju mer du tränar, desto bättre blir du, säger William Anthony, Ph.D., verkställande direktör för Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation och vice ordförande för Napping Company, en advokatorganisation som genomför workshops om fördelarna med tupplur.

För de flesta av oss går det automatiskt att sova varje natt. tupplur är inte. För dem som har svårt att tupplurar är förberedelserna nyckeln. Tillvägagångssättet till tupplur är lika viktigt som tupplur själv, säger Lombardo. Kontrollera först att du befinner dig i en avkopplande miljö - stäng av lamporna, sätt i öronproppar, stäng av ringsignalen på telefonen. Sätt dig själv i rätt sinnesstämning. Du måste känna att du förtjänar den tupplur, säger Lombardo. Påminn dig själv om att en tupplur är lika återställande som meditation. De 20 minuter du spenderar i lätt sömn kommer att minska din puls, minska stress och lugna ditt sinne.

Om du känner dig trådbunden eller inte kan hindra dig från att tävla, träna avslappningstekniker. Försök att visualisera en fridfull plats - din favoritstrand, säg eller en hängmatta - och koncentrera dig på den platsen tills du känner att ditt sinne hamnar ner. Eller fokusera på att slappna av dina muskler. Arbeta dig från tårna till toppen av huvudet och fokusera på att se till att varje kroppsdel ​​är helt bekväm.

Om du är orolig för att du sover, ställa in ett larm. Jag ställde mitt mobiltelefonlarm i 20 minuter så att jag kan somna väldigt snabbt och inte oroa mig för att jag ska sova för länge, säger Stephanie Sellars, 29, sångare och skådespelerska i New York City. När du har blivit en vanlig nappare kommer din kropp att anpassas och du behöver antagligen inte ett alarm för att vakna.

Om du tror att du inte har tillräckligt med tid, tänk på att en tupplur så kort som tio minuter kan avsevärt förbättra vakenheten, säger Maurice M. Ohayon, doktor, doktor, chef för Sleep Epidemiology Research Center vid Stanford University.

Medan Mednick gick på doktorsexamen tappade hon nästan varje dag för att komma igenom täta sena nätter. Hennes ritual var enkel. Varje eftermiddag klockan 14 tog hon en filt från skrivbordslådan och lade sig på en soffa i ett mörkt rum nära hennes laboratorium. Inom några veckor kunde hon somna på några minuter och vakna exakt en timme senare utan alarm. Hon är fortfarande en engagerad napper. Efter en tupplur, säger hon, jag känner att jag har en andra dag.