Det verkar som om koronaviruspandemin har förbättrat alla delar av det normala livet, från hur vi kör ärenden till vad vi äter till hur vi firar födelsedagar. Det finns en känsla av övervakning och en tråd av ångest som går igenom även de mest vardagliga handlingarna.
Har du precis tagit in posten? Nu oroar du dig för att desinficera den innan du öppnar den, men vad sägs om vad som finns inne i kuvertet, ska du desinficera det också? Tvättade du händerna tillräckligt länge efter att du rörde i brevlådan? Allt känns färgat av oro. Och du vet vad som händer när du oroar dig oavbrutet, hela dagen, varje dag? Din sömn lider.
- RELATERAD : Fördelarna med att din familj får mer sömn
Ångest och sömnlöshet går ganska mycket hand i hand - om du har en är det troligt att du kommer att ha den andra. Enligt Washington D.C.-baserad psykolog och författare till Hack din ångest, Alicia Clark P.h.D., otillräcklig sömn kan orsaka en uppgång i ångest och omvänt kan ångest orsaka en uppgång i dålig sömn och om du får snöboll kommer du att vara en utmattad, orolig vrak.
Och den verkliga kickern är att nu, i en tid då vi alla gör vårt bästa för att hålla oss friska, förstör vår dåliga sömn vårt immunsystem. När vi sover , våra kroppar producerar och släpper ut proteiner som kallas cytokiner, som är integrerade i kampen mot virus och andra mikrober. Om vi inte sover producerar vi inte lika många cytokiner, vilket gör att vi är dåligt utrustade för att få ett immunsvar.
Och det är inte bara de vuxna som kämpar med sömnen. Med skolan stängd och dagliga rutiner ut genom fönstret, för att inte tala om en minskad fysisk aktivitet, stannar barnen uppe senare och kanske inte får den rekommenderade mängden sömn.
bästa trådfria bh för plus size
De AAP rekommenderar att barn får följande mängder sömn varje dag, baserat på ålder:
- 4-12 månader: 12-16 timmar (inklusive tupplurar)
- 1-2 år: 11-14 timmar (inklusive tupplurar)
- 3-5 år: 10-13 timmar (inklusive tupplurar)
- 6-12 år: 9-12 timmar
- 13-18 år: 8-10 timmar
Och det är en ganska säker satsning, med föräldrar som är utmattade själva och kanske inte har energi för att slå sig före sänggåendet, att många barn inte slår dessa siffror. 'Föräldrar är bara överväldigade av argumenteringen, eller de är överväldigade av tidshanteringen', förklarar Dr. Clark. 'Det är väldigt svårt att hålla en struktur när du gör allt själv. Föräldrarna är i ogräset för hemundervisning och arbete. Jag menar att de är utmattade i slutet av dagen och det tar energi att göra det sista hindret för att få dina barn till sängs. Det är väldigt viktigt, men det kan vara riktigt svårt. '
Sleep Hacks för hela familjen
Unga barn
Vi har hört det sedan de föddes men hade en uppsättning läggdagsrutin och sömnschema är en integrerad del för att se till att unga barn, från nyfödda till elementära barn, får tillräckligt med sömn, även om det är svårt just nu. Ett varmt bad, berättelse och lite tid innan sängen kommer att göra underverk för att underlätta övergången från vakenhet till sömn. Och att ha en rutin nu, under en tid av stress, kommer att göra det lättare att hålla fast vid den rutinen när saker går tillbaka till det normala.
Det är också viktigt att inkludera lite fysisk aktivitet varje dag. Det är lätt att bli överväldigad av de dagliga förändringarna vi står inför - att arbeta hemifrån, försöka göra skolan, planera livsmedelsresor och försörjningskörningar - men att flytta deras kroppar är viktigt inte bara för barnens fysiska utveckling och mental hälsa, men också för att förbättra sömnen.
Tweens och tonåringar
Äldre barn behöver mer sömn än de tror och med början av puberteten och biologiska förändringar som följer med det kan det vara svårare för tweens och tonåringar att somna även under de bästa tiderna. Att lägga till stressen av isolering och oro för en global kris kan bara förvärra deras oförmåga att somna på en anständig timme.
Även om vi normalt inte tänker på sänggåendet för äldre barn, kan de vara ett bra sätt att leda kroppen till att det är läggdags. På samma sätt ger teknikerna en tonåring och tonåringar en chans att koppla av och varva ner från en dag tillbringad nedsänkt i sociala medier, virtuellt lärande och Zoom-möten, för att inte tala om det blå ljuset från skärmar kan störa melatoninproduktionen och hindra sömn helt på egen hand.
- RELATERAD: Bättre sängtider för barn
Vuxna
Som föräldrar åligger det oss att se till att våra familjer får den vila de behöver. Men det betyder att vi själva måste få tillräcklig vila. Ordspråket 'Du kan inte hälla från en tom kopp' har aldrig varit mer sant. Det viktigaste vi kan göra för våra familjer just nu är att ta hand om oss själva och det innebär att prioritera sömn, inte bara för dem utan också för oss.
Så vad kan vi göra? Det är inte som att ångest kommer att släppas när som helst snart, så hur kan vi få bättre sömn när det känns som vår värld smuler omkring oss? Enligt Dr. Clark är tricket att lura din sömnlöshet att hålla din hjärna upptagen med en uppgift men inte så upptagen att den håller dig uppe.
'Jag är ett stort fan av distraktion', förklarar hon. 'Så räknar du bakåt med tre eller sju från 200, räknar du bara försiktigt bakåt för att hålla dig löst fokuserad men inte helt beskattad. Tricket är att få ditt sinne förlovat så att det inte tävlar, det snurrar inte till tankar som kan orsaka ångest. ' Meditationsappar och att delta i en mindfulness-övning är också bra sätt att falla alseep eller somna om du vaknar mitt på natten.
Om inget annat fungerar, överväga att prata med din läkare om sömnläkemedel. Hjälpt sömn är bättre än ingen sömn, säger Dr. Clark
När COVID-19-pandemin fortsätter att sprida sig och därmed fortsätter den ångest vi alla har att göra med att ratchet upp, och det är viktigt att prioritera sömn för din hälsa. Du kan inte hälla från en tom kopp, så fyll på din så ofta du kan.
