Möt sit-upens smartare och effektivare syskon: planken. Mindre än 10 minuters planering (korrekt) några gånger i veckan plattar och stärker de djupa bukhinnorna mer effektivt än tusen crunches kan, säger Geralyn Coopersmith, VP för medlemstjänster på Exos och den tidigare globala chefen för prestanda och träning för Nike .

Att göra en ordentlig planka är också ett test av muskelkontroll. När du är i en planka ska du inte flytta en tum (förutom, glöm inte att fortsätta andas!). Ja, ytligt, plankor är nyckeln till en liten mitt, men inuti är de nyckeln till en stark kärna, säker ryggrad och smärtfri rygg. Starka mage håller din ryggrad stödd, säger Coopersmith. Tänk på att göra plankor som midsektion multitasking.

RELATERAD: Hur man börjar träna (om du i grunden inte har flyttat på medeltiden)

Hur man gör en planka

Du kommer att kunna göra en planka korrekt och säkert varje gång för att maximera detta mångsidiga drag. Med en solid planka tränar du dina buk, axlar och triceps samt glutes och quads.

Komma i position

Övre kroppen

1. Pressa handflatorna ordentligt i golvet och tryck upp från fundamentet, bredda axelbladen tills de är så långt ifrån varandra som möjligt (detta engagerar din övre rygg). Tänk på baksidan av nacken som lyfter upp mot taket medan du håller nacken förlängd framåt (läs: se inte ner). Låt inte axlarna krama eller rycka upp mot öronen.

Dina armar ska kännas engagerade, men bekväma - inte som om de ska ge ut.

Underkroppen

2. Att göra en planka kan riktas mot magmusklerna, men dina ben ska också kännas lite brända. Om de inte trycker tillbaka genom dina klackar och skjuter dina fotbollar i golvet. Engagera dina quadriceps (aka quads, aka lår) och pressa ihop dina glutes (butt muskler) för att aktivera musklerna i underkroppen. Tänk på muskler i din rumpa som lindar starkt runt sittbenen.

3. På tal om glutealer, håll ditt byte fint och lågt under en planka - inte lyft mot himlen. Din kropp ska gilla en rak linje snarare än en triangel.

Din andedräkt

4. Glöm inte att andas. Bara för att du utmanar dina muskler för att upprätthålla sammandragning betyder det inte att dina lungor ska sluta röra sig. Kom ihåg att andas in och andas ut rytmiskt under hela plankan. Faktum är att om du inte är någon som tittar på klockan - och du är en att glömma att andas - det kan vara till hjälp att timma din planka genom att andas in och ut. Så om du precis börjar, försök att hålla en planka för fem inandningar och fem andetag innan du släpper.

Inriktning

5. Vill du säkerställa korrekt plankinriktning? Föreställ dig ett glas vatten som balanserar på nedre delen av ryggen eller en boll som rullar från nacken till hälarna utan att fastna i en nedsänkt dal (vilket betyder att du kollapsade nedre delen av ryggen) längs vägen. Börjar precis? Håll bara en planka så länge du kan göra det korrekt och stanna i denna position. Om det är 10 sekunder - så är det bra! Arbeta dig upp till en minut eller mer lite efter lite. Det är ingen mening att göra det om du inte gör det säkert.

Prova den här grundläggande rutinen

Tryck dina händer och knän på golvet med ryggen i neutralt läge och handlederna riktade direkt under axlarna. Blicka omkring en fot framför dig. Din näsa ska peka mot golvet och nacken ska vara parallell med taket.

Förlänga ditt högra ben tillbaka, med tårna böjda, ta sedan med ditt vänstra ben för att gå med. Din kropps vikt bör nu stödjas fullt ut av dina händer och tår.

Spänna hela midsektionen genom att aktivera magmusklerna, som om du stagade mot tarmen - eller försökte dra din navel upp mot taket. Lyft bäckenbotten (som om du försöker stoppa urinflödet) för att engagera din superdjupa magmuskler .

Håll denna position i 20 till 60 sekunder, kom ihåg att andas.

Resten . Ta med knäna på golvet, luta dig sedan tillbaka på hälarna, håll dina stora tår vidrörande och knäna isär. Sänk överkroppen så att den vilar på lårens toppar, med pannan lätt vid marken. Dina armar ska sträckas ut framför dig, raka men bekväma (du kanske känner igen detta som yogapositionens barns ställning).

Upprepa ovanstående, gör totalt tre plankor. När du blir starkare och gör en planka blir lättare, försök hålla den längre än en minut.

RELATERAD: 7 morgonsträckor som ger hela dagen en boost

• Av Kimberly Dawn Neumann
• Av Maggie Seaver