Om du någonsin har glömt att tina kycklingen till middag - och slutligen beställt en pepperoni-pizza istället - vet du att hälsosam kost ofta kräver planering. Och ändå handlar mellanmål till stor del om spontanitet (som i, klockan 15.00 - åh, jätte, jag behöver lite marker). Att ha en spelplan kan dock göra dessa grepp-och-gå-stunder till möjligheter att äta gott, erövra våra värsta uppmaningar och pumpa upp vår energi, säger Jim White, en registrerad dietist i Virginia Beach, Virginia, och ägaren av Jim White Fitness och näring. Dessa strategier och riktlinjer hjälper.

RELATERAD : 40 hälsosamma mellanmål som hjälper dig att ta farväl av hängaren för gott

hur man trimmar luggen hemma

De nya mellanmålsreglerna

När ska man snacka: Bara för att du alltid tar en granola bar och kaffe klockan 10 betyder det inte att du borde. Snack inte eftersom det är en del av din dagliga rutin; gör det när du är lite hungrig. Jag ber mina klienter att använda en skala från 1 till 10, där 1 svälter och 10 är fyllda, säger Jessica Crandall, en registrerad dietist i Denver och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Du behöver ett mellanmål när du är vid 3 eller 4. Många kommer inte att nå det märket förrän cirka tre timmar efter en måltid, men vissa kommer dit snabbare. I sådana fall, säger experter, straffa inte din mullande mage. Fortsätt och ta en bit. Men om du försöker släppa några pund och inte gör det verkligt hungrig, överväga att hålla ut till lunch och ta ditt första mellanmål på eftermiddagen. En studie från 2011 utförd av Fred Hutchinson Cancer Research Center, i Seattle, visade att personer som hoppade över mellanmorgonsnacks tappade mer vikt än de som hade snacksna.

Vad man ska snacka på: Tänk på dessa allmänna riktlinjer när du väljer mellanmål: 150 till 250 kalorier, cirka 3 gram fiber, 5 gram protein och högst 12 gram fett. Protein och fiber hjälper dig att känna dig mätt och nöjd, säger Crandall. Så du borde inte känna behovet av att ta ett annat mellanmål strax efter, och det är mindre troligt att du äter för mycket vid din nästa måltid. Det är nästan omöjligt att slå alla dessa markörer med varje mellanmål. Så sträva efter total balans. Om ett mellanmål saknar protein, till exempel, se till att ditt nästa har lite extra. Hitta 19 hälsosamma mellanmålsidéer.

Hur man snackar: Ett ord: medvetet . Behandla varje mellanmål som en minimåltid genom att ta en servering och om möjligt sätta den på en tallrik, säger Marissa Lippert, en registrerad dietist i New York City och grundaren av Nourish, ett näringsrådgivningsföretag. Hon rekommenderar att du håller en salladsplatta i skrivbordslådan på jobbet. Varför? Vi brukar associera en ren tallrik med tillfredsställelse och en känsla av fyllighet (något som en tom 100-kaloripaketförpackning kanske inte levererar).

Multitask inte heller när du äter; njut helt enkelt av matens smaker. Försök att tillämpa denna strategi också vid vanliga måltider. En studie från 2009 vid University of Birmingham, England, visade att när du distraheras under måltiderna (titta på gamla avsnitt av Galna män , säg), du kanske är mer benägna att övernacka senare. När vi äter kodar vi information om en måltid, inklusive smaker, texturer och hur nöjda vi känner, vilket kallas ett måltidsminne, säger Suzanne Higgs, professor vid psykologiska institutionen vid University of Birmingham och en av studieförfattarna. Så Don Draper kan hindra oss från att bilda ordentliga måltider, säger Higgs. Det kan lura våra hjärnor, vilket får oss att välja senare, även om vi kanske inte är fysiologiskt hungriga.

3 sätt att kontrollera ditt begär

Om cupcakes trots de bäst upplagda (mellanmål) planerna fortfarande heter ditt namn kan det hända något annat - som stress eller trötthet, säger Lippert. Dessa taktiker kan hjälpa dig att lugna dina känslor och avvärja en skräpmatbinge.

Ta en promenad. Forskare vid University of Exeter, i England, fann att en promenad kan hjälpa till att spåra ut tankelös mellanmål. I sin studie, som publicerades i år, konsumerade försökspersoner som tog en snabb 15 minuters promenad innan de åt sig en chokladbit mindre av det än de som stannade kvar. Stress, tristess och trötthet är alla faktorer som kan få oss att snacka när vi inte är hungriga, säger Hwajung Oh, Ph.D., forskare vid avdelningen för sport och motion vid University of Exeter och en av studien författare. Träning kan bekämpa dessa, säger Oh, och därigenom hjälpa dig att undvika onödiga nappar.

Få mer sömn. Brist på ögon har länge visats vara förknippat med överätning i allmänhet, men ny forskning tyder på att det kan leda specifikt till övernackning. I en nyligen genomförd studie vid Center for Sleep Research, i Adelaide, Australien, var det mer troligt att människor som sov i ungefär fyra timmar per natt äter överflödiga snacks än människor som fick mer sömn. Otillräcklig sömn kan förändra kroppens nivåer av hormonerna ghrelin och leptin, vilket reglerar känslor av hunger respektive fullhet, säger Crandall. Att få sju till nio timmars sömn kan sätta hormonerna i balans igen.

Justera din miljö. Om du är frestad att snacka på samma ställe eller tid varje dag (när du till exempel går i soffan efter middagen) kan några andra ledtrådar vara skyldiga. Enligt en forskningsöversikt publicerad i tidskriften Årlig granskning av näring 2004 kan belysning och temperatur påverka hur mycket du äter. Håll termostaten vid en varmare temperatur (kasta på en tröja om du inte kan stänga av luftkonditioneringen), eftersom ämnen i en studie visade sig äta mer i kalla temperaturer. Och slå på ljusa taklampor. Forskning tyder på att svag eller mjuk belysning kan få människor att konsumera mer mat.

Verkliga livsmedel mellanmål

Till och med den bästa mellanmålsstrategin i världen hjälper inte om du inte kan integrera den i ditt livliga och komplicerade liv. Så det är viktigt att veta vad dina dåliga vanor är. Tenderar du att beta hela dagen? Ät skräp när du är uttråkad eller sömnig? Eller kanske bli så stekt att du tar tag i vad som helst? Om så är fallet, gå med i klubben. Riktigt enkelt frågade den registrerade dietist Marissa Lippert att granska mattidskrifterna för tre kvinnor med mycket olika utmaningar. Här är en titt på varje kvinnas typiska dag tillsammans med Lipperts enkla, genomförbara förslag för att anta hälsosammare ätbeteenden.

The Boredom Snacker

Sheryl Stein, 47
Utmaningen för den här gifta hemma-mamman på två: att rensa bort godisarna som hon håller i huset för sina barn. Det är lätt att ta tag i skräpet när jag är uttråkad eller trött, säger Sheryl, som bor i Arlington, Virginia. Och ibland ser det bara gott ut.

Hennes typiska dag

Frukost: Varm flingor med lin; kaffe; en handfull av hennes sons söta spannmål.

Morgonmellanmål: Ingen.

Lunch: Svarta bönor och guacamole på en fiberrik tortilla; selleristjälkar.

Eftermiddagsmat: Honeyed mandlar; 2 rutor choklad; en kopp russinkli med skummjölk; smällare med jordnötssmör.

Middag: Sauterat kycklingbröst med vitlök, broccoli, ärtor och basmatiris.

Nattmellanmål: Ingen.

Vad nutritionisten säger: Sheryl äter bra överlag, men om hon planerar sin mat i förväg kommer hon inte att snacka så mycket av tristess på eftermiddagen. Vid frukosten ska hon hoppa över den söta flingan och lägga till lite protein, som keso eller nötter. Det är OK om hon inte behöver något mellanmål på morgonen. Men för sitt eftermiddagsmellanmål verkar hon förlita sig på godis (ja, russinkli är socker!) För att öka energi. Tyvärr kraschar hon och bränner snabbt, vilket får henne att äta ännu mer söta saker. Istället bör hon förstärka proteinet och fibern vid denna tid på dagen med ost och frukt eller ångad edamame. Eftermiddagen skulle också vara en bra tid för henne att promenera, ringa en vän eller träna, allt som hjälper till att bryta tristesscykeln och minska hennes övernackning.

Impulssnacker

Lindsay Wills, 36
Som en upptagen arbetande mamma till två barn under 3 år har Lindsay, från Hoboken, New Jersey, svårt att förbereda hälsosamma mellanmål. Med en timmes pendling och mötesfyllda arbetsdagar har hon inte tid att tänka på snacks och är därför så hungrig för middag att hon inte gör kloka val.

Hennes typiska dag

hur man korrekt mäter för en behå

Frukost: En skål med sötad havregryn med mjölk; ett glas grapefruktjuice.

Morgonmellanmål: Ingen.

Lunch: En kycklingquesadilla; trädgård-veggie chips; en dietkoks.

Mellanmål: Godis; en bit kaka om en kollega har födelsedag.

Middag: En stor skål spannmål med mjölk; gelébönor.

Nattmellanmål: Ingen.

Vad nutritionisten säger: Om Lindsay gillar spannmål bör hon byta till en sockerfattig version med fem eller fler gram fiber. Undvik saften, som saknar fiber och har samma energi-spik-och-krasch-effekt som socker, och välj istället hel frukt. Hon bör lägga till ett mellanmål mitt på morgonen på dagar när hon är hungrig eller när lunchen kommer att vara senare än vanligt. Det kan vara smart för henne att lagra en skrivbordslåda eller kontorskylskåp med enkla alternativ - säg, enskilda paket med vanlig havregryn, ett burk rostade nötter eller ett uns ost - så hon behöver inte ens tänka på val. Hon kan njuta av sin söta tand under sitt eftermiddagsmat så länge det är balanserat och måttligt. Till exempel kunde hon avstå från godiset till förmån för en skummad mockalatte. På det sättet får hon en smak av choklad tillsammans med näringsrikt protein och kalcium från mjölken. Och om hon helt enkelt måste ha födelsedagstårta bör hon be om en halvstor skiva och tvätta den med lågmjölk eller skummjölk eller komplettera den med en bit frukt. Genom att ta dessa steg kommer hon inte att vara glupsk när hon kommer hem och kommer att kunna göra ett mer omtänksamt middagsval.

Hela dagen Snacker

Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, en mamma till fyra, undervisar i gymnasieskolan i Ridge, New York. I skolan kommer hennes lunchperiod tidigt - klockan 21:20! - och hon rapporterar att hon känner sig hungrig resten av dagen. Jag betar bara till sänggåendet, säger hon.

Hennes typiska dag

Frukost: En bagel med gräddost.

Morgon snacks: En citron energi bar; choklad från fakultetscentret.

Lunch: Yoghurt med persikor och granola.

Mellanmål: Ost och kex eller morötter och hummus.

Middag: Grillad kyckling med äggnudlar och en sidosallad.

Nattmellanmål: Två Scoutkakor.

Vad nutritionisten säger: Att byta till en proteinrik eller fiberrik fullkornsfrukost är Jeannes första affär. När du börjar morgonen med en raffinerad kolhydrat- eller sockertung föremål, som en bagel, kan du sätta blodsockret på en berg-och dalbana av höga och låga nivåer, vilket får dig att nå mer kolhydrater och socker. snacks hela dagen. Men att ha protein och komplexa kolhydrater på morgonen, till exempel ägg med en bit fullkornsskål och frukt, förhindrar att cykeln börjar. För Jeannes morgonmellanmål borde hon hoppa över energibaren, som har för mycket socker. Istället bör hon gå till en balanserad frukt-och-nötter-bar eller några hela livsmedel, som ett äpple och en porslin jordnötssmör. Med ett mellanmål som detta kommer hon lättare att undvika choklad. Hon behöver också en mer omfattande middagsmåltid för att avvärja överdriven eftermiddagsätning. En sallad med protein, som tonfisk, grönsaker och hälsosamma fetter, som avokado eller nötter, skulle vara perfekt. Men eftersom hennes lunchpaus är så tidigt kanske hon inte är på humör för sallad. I så fall kunde hon behålla yoghurten och frukten men byta till en mer mättande, proteinpackad grekisk yoghurt. Sedan kan hon äta salladen när den sista klockan ringer och vara nöjd fram till middagen.